實心球的話,拿著球,兩臂伸直向後仰倒,儘量靠後仰，用腹部的力量，和手臂的甩勁，將球努力向前丟。拿球也不要拿得太實，用5指的力量，頂住球。還有投得時候要投得高一點，拋一個高的弧線，這樣可以投得比較遠。 投擲實心球的技術 發展力量和投擲能力的練習 ★俯臥撐臂屈伸 ★雙手用力推離牆壁 ★沙袋練習：單人、雙人或集體拋接沙袋 ☆自拋自接包括體前拋接和背箭拋接 ☆雙人拋接 ☆集體拋接 ★啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作 ☆兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。 ☆兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。 ☆自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。 ☆兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。 ☆兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。 ☆兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。 ★實心球練習：單手和雙手推、拋實心球 ☆兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部抬起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。 ☆兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。 ☆用原地側向推鉛球的方法推實心球。 ☆兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力將球向後上方丟擲。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起後仰，同時兩臂伸直揮臂。 ☆兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體儘量後屈，然後用力將球由頭後向前上方丟擲。 ★用各種投擲物（如壘球、木棒、沙袋、橡皮管等）擲遠 ☆面對投擲方向，兩腳前後開立，左腳在前，右腿微屈，身體重心後移，右手持投擲物於肩上，使投擲物遠離頭與肩後，肘正對前方。然後右腳用力蹬地，、使身體重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。 ☆側對投擲方向，兩腳左右開立，右腿彎曲，身體重心落在右腿上，右臂後伸與肩齊平，左臂屈於胸前。然後右腳蹬地，送髖轉體，重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。 教學中常見的錯誤動作、產生原因的糾正方法 ★推時手指，手腕用力不當（有時導致挫傷） 產生原因： 推球時手指完全放鬆，手指、手腕力量較差，推球時用力過猛。 ★糾正方法： 要求握球時手指有一定緊張程度；注意發展手指、手腕和力量；多用較輕的球進行練習，注意用力順序。 ★推鉛球時肘關節下降，形成拋球 產生原因： 持球臂肘部過低，滑步過程中或開始推球時，頭部過早轉向投擲方向。 ★糾正方法： 注意持球時手臂的動作，多做正面推球，要求肘關節上抬（不高於肩），滑步和開始推球時（抬體階段），兩眼仍看前下方。 ★滑步距離太短 產生原因： 蹬地和擺腿力量不夠，或結合不好，或拉收小腿不積極。 ★糾正方法： 徒手或持球反覆練習蹬擺動作結合；連續做拉收小腿的練習；在地上畫出兩腳落地標誌，要求學生滑步後落在標誌上。 ★滑步時身體重心上下起伏大 產生原因： 蹬地或擺腿過於向上；右腿未蹬直，過早收小腿。 ★糾正方法： 滑步前身體重心先稍後移；左腿擺動時，要求觸及後方（投擲方向）的標誌物（標誌物高度低於臀部）。 ★滑步結束後不能保持投擲前的正確姿勢，上體過早抬起，身體重心在兩腿之間。 產生原因： 右腿拉收動作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距離短，未落在身體重心下面。此外滑步中左臂向左擺動或頭向投擲方向轉動，帶動上體的移動；滑步時抬起上體，身體重心向投擲方向移動。 ★糾正方法： 徒手或持球連續做收腿動作；教師在學生右側（稍後）拉住學生的左手，或在背後壓住上體，進行滑步練習。 ★滑步後停頓 產生原因： 左腿擺動過高，著地不積極；右腿力量弱，滑步後重心下降太大。 ★糾正方法： 背對投擲方向，兩腳左右開立，兩腿彎曲，上體前傾，然後左腳後撤一步，積極著地後，右腳快速蹬地；持球滑步後結合右腿蹬地動作；加強腿部力量訓練。 ★推球時用不上腰背肌肉和下肢力量，單純用手臂的力量。 產生原因： 投擲臂過早用力，用力順序不明確；身體各部分動作不協調；最後用力時姿勢不正確，身體重心在兩腿之間。 ★糾正方法： 學生做好預備推球姿勢，教師在前面抵住學生的右手，或者是教師在後面拉住學生的右手，要學生反覆做蹬腿、抬體動作；學生做好預備姿勢，教師在後用左手壓住學生左肩，結合學生做蹬腿時，用右手推右髖向投擲方向轉動；原地（正面或側面）推球，利用下肢和上體鞭打動作將球順勢推出。 ★推球時臀部後坐 產生原因： 右腿蹬地不充分，髖部未能轉至正對投擲方向；最後用力時兩腳前後之間的距離過長；左腳制動大；怕出圈犯規。 ★糾正方法： 教師站在後面，兩手扶在學生髖的兩側，推球時幫助轉髖、送髖；徒手做最後用力練習，要求用右手觸及前上方一定高度和遠度的標誌物。 ★推球時身體向左側傾倒 產生原因： 左臂過分向左後方擺動；左腳的位置過於偏左，形成兩腳左右的間隔過大，造成左側支撐不穩。 ★糾正方法： 先將左臂屈肘固定於體側，做原地推球；右側正前方固定標誌物，原地推球時（也可徒手）按標誌方向推出；地上畫出兩腳的位置，要求滑步後兩腳落地標誌上；背靠固定物體。徒手原地推球練習。 ★推球時出手角度過低 產生原因： 左腳支撐無力或膝關節彎曲；推球時低頭或向右後下方轉動；推球動作慢。 ★糾正方法： 在投擲前上方一定高度和遠度處懸一標誌物，要求推出地的球觸及標誌物；推過一定高度和遠度的橫杆（橫杆和標誌物的高度和遠度根據學生的成績而定）。 ★學習原地推實心球的技術 ★方法： 徒手或用實心球、鉛球以及其它器械，做原地推實心球的各種模仿練習。 正面推輕的鉛球： ★正對投擲方向，兩腳左右開立約與肩寬，兩腿彎曲，右手持球於肩上，左肩自然上舉，利用兩腿蹬地力量，將鉛球向前上方推出。 開始練習時，主要利用下肢蹬地的力量，然後逐漸加大和結合軀幹和手臂的力量。 ★預備姿勢，上體向右扭轉，左臂和左肩稍向內，軀幹左側肌群扭緊拉長。然後，將球向前上方推出。 ★正對投擲方向，兩腳前後站立，左腳在前，右腳在後，右膝微屈，上體稍後仰，體重大部分在右腿上。右手持球於肩上，左臂自然上舉（稍向內），右腿快速蹬伸，結合軀幹與臂的力量，將球向前上方推出。隨著動作熟練程度，逐漸加大上體後仰和右腿的彎曲程度。 ★側向原地推球 左側對投擲方向，兩腳左右開立（比肩稍寬），左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上，左腿膝關節自然伸直，並用前腳掌內側著地，右腿彎曲，上體向右側屈，體重大部分在右腿上。 ★原地背向推實心球 背對投擲方向，軀幹和肩帶向右轉，上體前傾（根據腿部力量而定），體重在右腿上，左臂和左肩前伸並稍向內扣。推球動作同技術部分。 滑步前的預備姿勢滑步 滑步前先做一兩次預擺，預擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂並稍向內，頭與背保持一條直線（如圖） ★高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距20-30釐米左右，右腳尖靠近投擲圈內沿（腳也可稍向內轉），左腿在後並自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放鬆，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上（如圖）。 ★低姿勢：持球后背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距 50-60釐米左右（根據身高和下蹲的程度而定）。左腳在後，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向（腳也可稍內轉）。左臂自然下垂，左肩稍向內扣，兩腿彎曲，上體前屈（如圖）。：力量加姿勢 我表哥高1，中招的時候就這樣練的他扔啦個14米多不過他是練啦半年多他體育隊的老師教他練的。如果還有什麼問題可以在問我
實心球的話,拿著球,兩臂伸直向後仰倒,儘量靠後仰，用腹部的力量，和手臂的甩勁，將球努力向前丟。拿球也不要拿得太實，用5指的力量，頂住球。還有投得時候要投得高一點，拋一個高的弧線，這樣可以投得比較遠。 投擲實心球的技術 發展力量和投擲能力的練習 ★俯臥撐臂屈伸 ★雙手用力推離牆壁 ★沙袋練習：單人、雙人或集體拋接沙袋 ☆自拋自接包括體前拋接和背箭拋接 ☆雙人拋接 ☆集體拋接 ★啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作 ☆兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。 ☆兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。 ☆自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。 ☆兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。 ☆兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。 ☆兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。 ★實心球練習：單手和雙手推、拋實心球 ☆兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部抬起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。 ☆兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。 ☆用原地側向推鉛球的方法推實心球。 ☆兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力將球向後上方丟擲。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起後仰，同時兩臂伸直揮臂。 ☆兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體儘量後屈，然後用力將球由頭後向前上方丟擲。 ★用各種投擲物（如壘球、木棒、沙袋、橡皮管等）擲遠 ☆面對投擲方向，兩腳前後開立，左腳在前，右腿微屈，身體重心後移，右手持投擲物於肩上，使投擲物遠離頭與肩後，肘正對前方。然後右腳用力蹬地，、使身體重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。 ☆側對投擲方向，兩腳左右開立，右腿彎曲，身體重心落在右腿上，右臂後伸與肩齊平，左臂屈於胸前。然後右腳蹬地，送髖轉體，重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。 教學中常見的錯誤動作、產生原因的糾正方法 ★推時手指，手腕用力不當（有時導致挫傷） 產生原因： 推球時手指完全放鬆，手指、手腕力量較差，推球時用力過猛。 ★糾正方法： 要求握球時手指有一定緊張程度；注意發展手指、手腕和力量；多用較輕的球進行練習，注意用力順序。 ★推鉛球時肘關節下降，形成拋球 產生原因： 持球臂肘部過低，滑步過程中或開始推球時，頭部過早轉向投擲方向。 ★糾正方法： 注意持球時手臂的動作，多做正面推球，要求肘關節上抬（不高於肩），滑步和開始推球時（抬體階段），兩眼仍看前下方。 ★滑步距離太短 產生原因： 蹬地和擺腿力量不夠，或結合不好，或拉收小腿不積極。 ★糾正方法： 徒手或持球反覆練習蹬擺動作結合；連續做拉收小腿的練習；在地上畫出兩腳落地標誌，要求學生滑步後落在標誌上。 ★滑步時身體重心上下起伏大 產生原因： 蹬地或擺腿過於向上；右腿未蹬直，過早收小腿。 ★糾正方法： 滑步前身體重心先稍後移；左腿擺動時，要求觸及後方（投擲方向）的標誌物（標誌物高度低於臀部）。 ★滑步結束後不能保持投擲前的正確姿勢，上體過早抬起，身體重心在兩腿之間。 產生原因： 右腿拉收動作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距離短，未落在身體重心下面。此外滑步中左臂向左擺動或頭向投擲方向轉動，帶動上體的移動；滑步時抬起上體，身體重心向投擲方向移動。 ★糾正方法： 徒手或持球連續做收腿動作；教師在學生右側（稍後）拉住學生的左手，或在背後壓住上體，進行滑步練習。 ★滑步後停頓 產生原因： 左腿擺動過高，著地不積極；右腿力量弱，滑步後重心下降太大。 ★糾正方法： 背對投擲方向，兩腳左右開立，兩腿彎曲，上體前傾，然後左腳後撤一步，積極著地後，右腳快速蹬地；持球滑步後結合右腿蹬地動作；加強腿部力量訓練。 ★推球時用不上腰背肌肉和下肢力量，單純用手臂的力量。 產生原因： 投擲臂過早用力，用力順序不明確；身體各部分動作不協調；最後用力時姿勢不正確，身體重心在兩腿之間。 ★糾正方法： 學生做好預備推球姿勢，教師在前面抵住學生的右手，或者是教師在後面拉住學生的右手，要學生反覆做蹬腿、抬體動作；學生做好預備姿勢，教師在後用左手壓住學生左肩，結合學生做蹬腿時，用右手推右髖向投擲方向轉動；原地（正面或側面）推球，利用下肢和上體鞭打動作將球順勢推出。 ★推球時臀部後坐 產生原因： 右腿蹬地不充分，髖部未能轉至正對投擲方向；最後用力時兩腳前後之間的距離過長；左腳制動大；怕出圈犯規。 ★糾正方法： 教師站在後面，兩手扶在學生髖的兩側，推球時幫助轉髖、送髖；徒手做最後用力練習，要求用右手觸及前上方一定高度和遠度的標誌物。 ★推球時身體向左側傾倒 產生原因： 左臂過分向左後方擺動；左腳的位置過於偏左，形成兩腳左右的間隔過大，造成左側支撐不穩。 ★糾正方法： 先將左臂屈肘固定於體側，做原地推球；右側正前方固定標誌物，原地推球時（也可徒手）按標誌方向推出；地上畫出兩腳的位置，要求滑步後兩腳落地標誌上；背靠固定物體。徒手原地推球練習。 ★推球時出手角度過低 產生原因： 左腳支撐無力或膝關節彎曲；推球時低頭或向右後下方轉動；推球動作慢。 ★糾正方法： 在投擲前上方一定高度和遠度處懸一標誌物，要求推出地的球觸及標誌物；推過一定高度和遠度的橫杆（橫杆和標誌物的高度和遠度根據學生的成績而定）。 ★學習原地推實心球的技術 ★方法： 徒手或用實心球、鉛球以及其它器械，做原地推實心球的各種模仿練習。 正面推輕的鉛球： ★正對投擲方向，兩腳左右開立約與肩寬，兩腿彎曲，右手持球於肩上，左肩自然上舉，利用兩腿蹬地力量，將鉛球向前上方推出。 開始練習時，主要利用下肢蹬地的力量，然後逐漸加大和結合軀幹和手臂的力量。 ★預備姿勢，上體向右扭轉，左臂和左肩稍向內，軀幹左側肌群扭緊拉長。然後，將球向前上方推出。 ★正對投擲方向，兩腳前後站立，左腳在前，右腳在後，右膝微屈，上體稍後仰，體重大部分在右腿上。右手持球於肩上，左臂自然上舉（稍向內），右腿快速蹬伸，結合軀幹與臂的力量，將球向前上方推出。隨著動作熟練程度，逐漸加大上體後仰和右腿的彎曲程度。 ★側向原地推球 左側對投擲方向，兩腳左右開立（比肩稍寬），左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上，左腿膝關節自然伸直，並用前腳掌內側著地，右腿彎曲，上體向右側屈，體重大部分在右腿上。 ★原地背向推實心球 背對投擲方向，軀幹和肩帶向右轉，上體前傾（根據腿部力量而定），體重在右腿上，左臂和左肩前伸並稍向內扣。推球動作同技術部分。 滑步前的預備姿勢滑步 滑步前先做一兩次預擺，預擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂並稍向內，頭與背保持一條直線（如圖） ★高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距20-30釐米左右，右腳尖靠近投擲圈內沿（腳也可稍向內轉），左腿在後並自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放鬆，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上（如圖）。 ★低姿勢：持球后背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距 50-60釐米左右（根據身高和下蹲的程度而定）。左腳在後，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向（腳也可稍內轉）。左臂自然下垂，左肩稍向內扣，兩腿彎曲，上體前屈（如圖）。：力量加姿勢 我表哥高1，中招的時候就這樣練的他扔啦個14米多不過他是練啦半年多他體育隊的老師教他練的。如果還有什麼問題可以在問我