姿勢不標準。槓鈴下放的時候太淺。放到胸腹之間的位置。把重量減小一點，更好控制發力，寧輕勿假，一定要做標準了，否則很容易受傷。不行就諮詢一下巡場教練或者找個訓練夥伴。

說明重量太大，需要減重。重量過重會導致肩部以及三頭肌來發力協助胸部來分擔重量，所以需要減重，找到合適的RM

首先，臥推是一個複合動作，正常發力大約肱三頭肌30%、三角肌30%、胸大肌40%。而且是在動作非常標準，鎖住肩胛骨並且沒有聳肩的情況下。

其次，臥推肩痛與肱三頭痛的原因是上述兩個部位太弱，不能支撐一個標準的臥推動作。

再次，一個標準臥推的動作很重要，躺下後要夾住肩胛骨挺胸沉肩，其次兩手握住槓鈴後大臂與身體夾角約45°，這點很重要，角度太大對肩部壓力大，角度太小則肱三頭肌發力較大，最後推起槓鈴下落以胳膊和地面平行為準，所謂觸胸推起等等都對肩部三角肌壓力過大。

許多來找我諮詢的健身愛好者最常見的主訴就是肩痛，

他們常常因為肩痛而暫停訓練導致肌肉圍度下降，體脂上漲，讓他們非常苦惱。

由於肩關節特殊的解剖結構，往往有些特定動作出現損傷的機率相對來說更高，對個體的身體素質要求也更高。在詢問這些人群受傷史以及重演受傷動作時，他們所做的動作往往都是那些有特徵性的動作。

所以今天就和大家聊一聊這些練肩容易踩雷的動作以及替代方式，讓大家更加安全地練出倒三角呀！

01

直立划船

Upright row是常見的訓練三角肌中束以及斜方肌上束的動作。據2014年一項對77位健身愛好者的觀察研究報道，針對不做直立划船的人群，長期做該動作的人群出現肩關節撞擊損傷的更多。

在我們將壺鈴或槓鈴舉到最高處時（上圖右邊B的位置），肩關節同時處於內旋位，岡上肌、肱二頭肌長頭腱以及肩峰下滑囊撞擊肩峰，容易引發損傷，造成炎症與疼痛。

那麼我們可以如何改進這一動作呢？從根本上來說，就是避免抬肩時的過度內旋。

1

選擇槓鈴，增加臥距至兩倍肩距；

2

避免上舉時肘部超過肩的高度。

所以，改良版的動作可以是如下這麼做：

另外，我們也可以用針對同一肌群但是風險更低的動作進行替代。

02

頸後推舉/下拉

在做頸後推舉時，肩關節處於極度外旋的位置，而很多人缺少了與之相合適的柔韌性，尤其是男性，因而更加容易受傷。另外，很多人為了讓槓鈴順利下落，會頸前伸，這樣一來又會造成頸椎壓力負荷過大。

那麼如何替代呢？我們可以進行頸前的推舉。據研究，頸前推舉的目標肌肉與頸後是一致的。不僅如此，對於肩關節來說，頸前推舉的活動軌跡對肩關節來說更自然，並能募集更多的力量。

同理，頸前下拉相比頸後下拉對於肩關節外旋靈活性的要求也沒那麼高。根據一項對於頸前和頸後下拉時背闊肌表面肌電的研究顯示，頸前下拉能啟用更多的背闊肌。

所以老鐵們why not多做幾組頸前推舉和下拉呢！

03

啞鈴前平舉

雖然啞鈴前平舉這個動作本身並不危險，但圈圈覺得一般人沒有必要做。為什麼呢？

由於日常生活中，我們提東西都是舉在身體前側，大多數人三角肌前束比後束要強，而啞鈴前平舉是相對孤立的三角肌前束訓練，額外訓練會進一步促進肌力不平衡。薄弱的後束和較強的前束會進一步促進圓肩和上交叉綜合症。

並且，例如啞鈴飛鳥等複合型的力量訓練也會練到前束，這麼看來，確實沒有必要進行專門的前束訓練，甚至還需要進行後束的訓練，例如俯身飛鳥等。

俯身飛鳥

基於生物力學分析以及實驗統計，以上這些動作會有相對高的風險。當然，由於不同的人有不同的身體素質、肩關節靈活性，做不同動作的感受不同。如果你覺得在做這些動作時，有更好的運動表現，你大可以去做。

臥推胸沒感覺，三頭和肩膀倒是痛的厲害，這不是少數人的問題。事實上，絕大多數的初學者都犯過這個毛病。

首先你應該知道，在我們做臥推的時候，肩、三頭和胸是處在共同發力的狀態，並不存在說完全孤立胸肌發力。

那麼肩痛三頭痛是正常的嗎？

不正常。

痛分為兩種：痠痛和疼痛。

一般來說，痠痛又分為兩種：第一，急性肌肉痠痛；第二，延遲性肌肉痠痛。

急性肌肉痠痛指的是在運動過程中肌肉會出現痠痛的現象，這種痠痛的原因很複雜，至今沒有明確的科學文獻可以指出原因，但可以簡單的認為：迴圈系統無法供應更多的血液和營養給肌肉；肌肉內乳酸的堆積程度過多，這種乳酸在體內待的時間並不會很久，通常在訓練結束一兩個小時候完全被身體清除感覺，所以叫做急性肌肉痠痛。

延遲性肌肉痠痛指的是在運動後的24~72小時內肌肉持續痠痛，有些人甚至會持續5天以上的痠痛，一般5~7天后痠痛就會消失。關於具體的原因其實也沒有具體的科學文獻指出，簡單來說可以理解為肌肉纖維受損。這種痠痛通常是由離心收縮過程導致的，但如果你長時間鍛鍊的話，肌纖維就會慢慢適應你的強度，就不會被破壞太多，也就不會痠痛。

如果肩膀三頭僅僅是痠痛，那其實不用太過於擔心。你只不過是姿勢用錯了，沒有掌握胸肌發力的感覺，所以自然而然肩膀和三頭就會發力更多。

肩膀如果是疼痛，就是你在站立的狀態下無法完全伸直手臂到頭頂，就代表你的肩是發炎或者損傷。

這時候馬上停止訓練，去醫院做系統的檢查，看骨關節的嚴重程度。然後根據醫生的指示做相應的康復訓練或敷膏貼。

三頭疼痛應該是肌肉（群）的過度拉伸、過度使用。沒有肌肉創傷史的肌肉痛則通常是由病毒感染所引起，而長期肌肉痛則可能是代謝性肌病、營養不良或慢性疲勞症候群。

這時候也是建議停止訓練，並且去醫院進行問診。

肩膀三頭痠痛，僅僅是因為姿勢不標準的原因。你應該多學學臥推的正確姿勢，學會收緊肩胛骨、拱橋、挺胸。

肩膀疼痛通常是由於受傷，這時候需要停止訓練並去醫院查明情況。