當然可以，儘管我不知道樓主的方向是怎麼樣的，是要無氧的肌肉鍛鍊到一個怎麼樣的目標，如果只是要魁梧的話，我可以為樓主做詳細的介紹，但是無論怎麼樣的練習，還是要有氧運動相結合的，可以跑步機，橢圓機，登踏機的迴圈訓練，跑步機最好是進行手動調節，根據自己的體重，身高，坡度要求和時間進行，最初的時候不要選擇時間太長，一般20分鐘就可以了，心跳達到140左右，也可以過一天進行橢圓機的鍛鍊，也就是太空漫步機，時間控制也一樣，登踏機不要很長，20分鐘之內就可以了，動作不宜過快哦，對臀部和小腿的塑形都有很好的作用，有氧階段階段多吃水果，酸奶，蔬菜，儘量避免食用大量的肉類食品，心肺功能有了明顯提高後，進行無氧鍛鍊，無氧的器材選擇餘地很大的，首先男孩子胸大肌很重要，鍛鍊方法也很簡單，槓鈴臥推，啞鈴做飛鳥，上斜的臥推，蝴蝶機的夾胸都可以對胸大肌進行很好的鍛鍊，smith機的可以鍛鍊深蹲促進大腿的肌肉成長，坐式的上推還可以練習三角肌，俯身側平舉，站立側平舉，站立前平舉都可以對三角肌的前束，後束，中束起到明顯的效果，啞鈴的提舉就是鍛鍊你的手臂二頭了，啞鈴彎臂後拉就是三頭的練法，練習肌肉則是要多吃米飯，牛肉，水果和酸奶，呵呵，我的回答完畢，希望樓主要練得話，要堅持哦。

從今年3月份開始，我基本上在中午12點，在宿舍健身半個小時左右（當然不是純健身，還包括休息的時間）一般我會把訓練重心放在胸部上，上斜俯臥撐，跪姿半程俯臥撐，跪姿俯臥撐，寬距俯臥撐，釋手俯臥撐（胸肌還不是特別發達，只能做這些先），每組基本12次左右。

當然一般這半個小時我不能全做完，只能按照自己的身體節奏來做。

一般中午做完後，開始睡覺（畢竟人家下午還滿課啊啊啊）一般1點半左右，我去上課，然後路過晾衣服的鐵架子我在做幾個引體向上，晚上吃完飯回來在做幾個，就這樣堅持到現在。

現在怎麼說呢，我身材還算勻稱，如果穿襯衫的話感覺自己的胸要把衣服撐開。並且每天看自己的身板越來越好，心裡成就感蠻好的。

行，我想跟題主說，既然有時間就去練吧，如果經濟允許，時間允許，就去健身房練習吧，我們健身不光是為了好看，更重要的是培養一種積極的生活態度。

用啞鈴最快。

下面介紹一下啞鈴鍛鍊身體各個部位的方法：

單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

而之前所謂的有氧是指強度不大，達