現代社會，工作辛苦的白領們越來越重視健康的重要性，瞭解到一個好的身體才是生活和工作的保障。因此，去健身房辦健身卡的人越來越多，但堅持不下去的人也很多。有的人辦了健身卡，一個月只去幾次或者再也不去了。放棄的人有各種各樣的原因，比如太忙、太累或者覺得無聊。對於新手來說，最重要的不是急於求成，練出什麼效果，而是找到健身的節奏和樂趣，養成固定頻率去健身房的好習慣。

具體去幾次每個人還是應該根據自己的時間來安排，我們建議最好不要低於三次。當然了，如果你實在是去不了三次，也不要就不去了，哪怕每週只去一次也比不去好。

如果初學者每週去三次健身房，應該如何安排健身專案呢？

初學者的肌肉一般還不夠發達，很多人也有比較厚的脂肪覆蓋，這時候應該以大肌肉群的刺激訓練為主，搭配有氧運動減脂。

人體的大肌肉群有胸、背和腿等，小肌肉群有肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹等。人體的很多肌肉是相互聯結的，訓練一個的時候也會訓練到另一個。比如練胸的時候會帶動三頭肌，因此可以把作為大肌肉群的胸和小肌肉群的三頭肌放在一起練。大肌肉群需要比較大強度的刺激，也需要一定的時間來恢復，所以初學者最好每天只練一個大肌肉群。

時間上的安排，一三五、二四六或者二四七去健身房都可以。具體每一天做什麼訓練專案，也可以靈活安排，下面這一套訓練專案安排可以作為參考。

第一天：胸部+肱三頭肌+腹部

胸部

1.槓鈴臥推：12次 × 3組

胸部

2.啞鈴飛鳥：12次 × 3組

胸部

3.俯臥撐：12次 × 3組

肱三頭肌

1.仰臥撐：12次 × 3組

肱三頭肌

2.啞鈴頸後屈臂：12次 × 3組

肱三頭肌

3.重錘下壓：12次 × 3組

腹部

1.仰臥起坐：20次 × 3組

腹部

2.仰臥舉腿：20次 × 3組

第二天： 背部 + 肱二頭肌 + 腹部背部

1.引體向上：12次 × 3組

背部

2.頸前下拉：12次 × 3組

背部

3.坐姿划船：12次 × 3組

肱二頭肌

1.槓鈴彎舉：12次 × 3組

肱二頭肌

2.斜板彎舉：12次 × 3組

肱二頭肌

3.啞鈴正手彎舉：12次 × 3組

腹部

1.仰臥起坐：20次 × 3組

腹部

2.仰臥舉腿：20次 × 3組

第三天 腿部 + 肩部 + 腹部腿部

1.槓鈴深蹲：12次 × 3組

腿部

2.俯身屈腿：12次 × 3組

腿部

3.坐姿挑腿：12次 × 3組

肩部

1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組

肩部

2.槓鈴頸後推舉：12次 × 3組

肩部

3.啞鈴側平舉：12次 × 3組

腹部

1.仰臥起坐：20次 × 3組

腹部

2.仰臥舉腿：20次 × 3組

初學者在訓練的時候不要選擇過重的重量，以免受傷。腹部肌肉由於很難刺激，所以如果想要讓腹肌更明顯的話最好三天都做一下腹肌訓練。

新手健身一週幾次比較合適？這個問題回答起來說簡單也簡單，說複雜呢也複雜。簡單的話，也就是直接告訴你新手健身一週3到5次，每次健身半個小時左右比較合適。

說複雜呢，就是人基本都有一個特點，需要知其然，還要知其所以然，因為不知道其背後的原理、思維等，無法很好的激發其行動起來的強大動力。

所以我個人認為作為一個新手的健身者，最需要解決的首要問題是健身觀念的形成，現在很多的人都認為健身一定要去健身房健身，健身一定要有配套的器械等。其實健身不一定要去健身房，如果你是為了增肌的話，健身房是一個非常理想的選擇。

我個人建議新手健身者首先最需要仔細想清楚的一個問題就是：你健身的目的是什麼？需要解決什麼問題？ 這個問題真的非常的重要，需要你認真的去思考。

另外還需要想的問題是：你準備每天拿多少時間去健身？以什麼樣的形式去健身？你的理想健身是什麼的？如果遇到了特殊情況，怎麼解決健身的問題？

健身的目的有很多，女人最多的是保持苗條的身材，也就是減肥的佔很好的比例，少部分是為了自己的身體更健康。男人健身的目的，最根本的原因是要展示男人雄風。展示男人的魅力，有很多的男人會選擇去增肌訓練，也就是去當肌肉男。其實這沒有必要，要展示男人的魅力，把你的效能力透過健身鍛鍊來提高是非常棒的方法，因為這是從根源提升你雄性魅力的方法。

就拿個人來舉例吧，我想要健身其實就是想讓自己的身體更健康。我所選擇的健身方式是 能夠 零場地，零器械，零藉口，隨時隨地運動；能找到最適合，最簡單，最方便，隨時隨地健身。

那這種隨時隨地健身的方式有嗎？有，不過這種健身方式不能解決你成為肌肉男的目的，當然也不有效的幫你減肥，但是這種隨時隨地健身的方式可以讓你的身體更健身，女人可以讓你的身體更有魅力，男人可以讓你更加擁有雄性的氣質。

最後觀看本條回答的你一個小福利，公佈兩種零器械健身的方式，有男生版和女生版本：

女生版本零器械健身：女士保持曲線，身材挺拔的方法

每天無論多忙，都要練習這個簡單的動作：扶門框擴胸

這個動作可以預防和治療頸椎病，有效地消除肺部因伏案而造成的壓抑感，增強心肺功能。可防止胸部下垂和豐胸，同時預防乳腺增生。

最主要這個簡單易行的動作是那些非常忙的電影女星，模特忙裡偷閒的保持身材的方法之一， 每天堅持鍛鍊幾分鐘，挺胸，收腹，提臀都在一個動作裡體現，保持女士特有的曲線，如果你很忙，這是保持身材曲線的最佳動作。

在網上沒有找到標準示範的圖片，上面兩個圖僅供你參考，你只需要記住扶門框擴胸動作要領：

站立，雙臂展開，扶住門框上沿，讓身體上半部向前探，做擴胸動作，每次舒展胸廓3-5分鐘。

如果門框上沿太高你抓不到，也可以手扶門框兩側的上部，也可以做擴胸運動，不過要注意力度，避免肩部受傷。

扶門框擴胸運動能讓你在五六十歲的時候，胸部依然堅挺不下垂，後背挺拔，在你生活中有時候會看到一些腰桿挺拔，很有氣質的中老年女人，大多都是受益於這個動作。

男生版本零器械健身：先提供一個健身防身的方法——做俯臥撐

練習一個簡單的防身動作，不需要隨身攜帶各種危險武器，不是武術，也不是任何散打的功夫，只需要你自己本身就有的能力，就能保護你自己不受威脅。

俯臥撐分三個階段：

第一階段：做掌臥撐 第二階段：做拳臥撐 第三階段：做指臥撐 第一個階段不用練，第三個階段是少林和尚練的

只是練習第二階段的動作：拳臥撐，只要你堅持一年，你出拳就能讓對方瞬間失去攻擊能力， 練習方法也很簡單，和你過去曾經做過的俯臥撐一樣，只不過不是用手掌，

而是拳頭，你試試看，一開始你感覺不太適應，但你堅持幾天你明顯會感覺你的拳頭的穿透力要比原來強很多，

等下我發給你是示範圖片，你現在就試試，你馬上就能感覺出來，一年後會成為你最好的自衛武器，衝擊力很強，一拳出去對方會直接倒地，爬不起來。

正面示範圖

側面示範圖

如果有想提升效能力的男性朋友，可以做 深蹲 。 深蹲有運動偉哥之稱，做深蹲可以促進血液迴圈，提高心肺功能，最重要的是可以提高睪丸激素你增長，提高你的效能力，能給你帶去床上威風……

限於篇幅，更多的關於零器械健身的分享以後有機會分享出來。

世界上所有學問的最偉大共同特徵是什麼？簡單！簡單！還是簡單！越本質的東西越簡單。今天給你分享的兩個零器械健身動作不分年齡，隨時可以做，動作雖然很簡單，但是效果卻非凡。

我是章魚哥筆記，感覺你的閱讀！

剛開始健身一週兩到三次即可不要急於求成要給身體充分休息和適應的時間，隨著身體漸漸適應再繼續加練，每週做到一個肌肉迴圈高手可做到兩三個迴圈