首先你要有一個仰臥板，因為啞鈴練胸的動作很多都要是在仰臥板上進行的。

1.啞鈴臥推（有上斜，下斜和平臥，分別鍛鍊胸肌上束，中束和下束）

2.啞鈴仰臥飛鳥

仰臥飛鳥是練胸的，俯臥飛鳥是練背的

這個動作就類似坐姿夾胸器

主要就這兩個都動作

堅硬、碩大的胸肌是男性魅力的重要標示之一。相比較腹肌這種比較難練的肌肉，胸肌還是比較容易獲得的。即便哪天因為下雨或者比較懶不想去健身房，在家只要有一個臥推架和兩個啞鈴，照樣可以鍛鍊胸肌哦。

想要練好胸肌，先來了解一下胸部肌肉構成。

我們一般講胸肌，主要講的是胸大肌，包括鎖骨部和胸肋部。

仰臥推舉和仰臥飛鳥都是鍛鍊胸肌常見而有效的方法。配合啞鈴，以仰臥推舉的的姿勢不同，可以分為仰臥平躺啞鈴推舉、仰臥上斜啞鈴推舉和仰臥下斜啞鈴推舉。仰臥飛鳥也可分為平躺、上斜、下斜三種方式。做槓鈴臥推和飛鳥最好能夠配一個可以調整角度的臥推架。

啞鈴仰臥推舉

用啞鈴做臥推相比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。用啞鈴做仰臥推舉除了可以鍛鍊胸大肌的不同部位，還可以同時鍛鍊肱三頭肌和三角肌。由於這一個動作難度比較大，如果動作不正確，很容易傷到肩膀，因此動作一定要標準。大家可以仔細學習下圖的標準示範，跟著練。

仰臥平躺啞鈴推舉

動作要領：仰臥平躺，顧名思義，臥推架要放平。槓鈴與肩膀平行，起步時，槓鈴剛好在胸部上方一點，向上推起時，兩塊胸大肌要夾緊，感受胸部用力。推舉到最上時，雙臂與身體垂直，再緩緩放下。

仰臥上斜啞鈴推舉

動作要領：臥推架的傾斜板傾斜角度控制在30-45度之間。

仰臥下斜啞鈴推舉

動作要領：臥推架的傾斜板角度控制在15-30度之間。啞鈴下舉時下放到最下面的肋骨兩側，上推時肱三頭肌不要主動用力。開始鍛鍊前注意檢查勾腳是否牢固安全，以免滑落。

啞鈴仰臥飛鳥

飛鳥是增加胸大肌的圍度的，既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。一般適合中等重量啞鈴，多次數。具體動作見下面動圖示範。

仰臥平躺啞鈴飛鳥

動作要領：開始時保持雙肘微彎的固定角度，把槓鈴下放到與背同一水平面。上舉時像抱一棵大樹一樣，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。胸部要挺起來，肩部放鬆。

仰臥上斜啞鈴飛鳥

仰臥下斜啞鈴飛鳥

仰臥直臂上拉

動作要領：這是一個既練胸又臉背的動作，據說是施瓦辛格最喜歡的健身動作之一。由於難度比較大，在做這個動作時啞鈴重量過大可能會損傷肩膀，所以一定要量力而為哦。

以上七個動作，一組做10到15個，五個為一組，每組中間休息不到一分鐘。槓鈴重量根據自身素質來選擇，以鍛鍊到胸大肌而不拉傷為準則。堅持下去，性感的胸大肌很快就會撐起你的T恤和襯衫啦！

啞鈴鍛鍊是大多數力量訓練計劃的重要組成部分。它的重量比較小，會啟用身體較小的肌肉群，並透過增加肌肉的穩定性，更好的來控制運動方向和軌跡；另外，它便於訓練不同的肌肉，更有針對性，最大限度的提升肌肉質量，爆發力和力量耐力。同時啞鈴被證明是最有效地增強胸部的訓練方式。

不過我建議開始訓練肌肉，無論胸肌與否，都需要遵循以下幾點：

關注你的飲食——足夠的蛋白質制定計劃——適合自己的正確的訓練方法——關注鍛鍊量和強度按順序進行所有練習，堅持練習，節奏和休息時間。初學者建議使用輕量級，並要循序漸進增加重量，保證每週增加重量。

好，我們開始說說如何訓練胸肌：

我推薦的主要有三個：

1、臥推；2、上斜臥推；3、飛鳥

熱身俯臥撐：日常簡單俯臥撐，可以隨時做

熱身後執行這幾套練習：2-3組，每組10-12次

臥推——增加肌肉張力，快速增加力量，打造整個胸部圍度

不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束躺在長凳上，沿著身體胸部平放2個啞鈴，手掌朝向你的腳。直立舉起啞鈴，直到肘部靠近被鎖定，並在短暫停頓後緩慢降低。抬高啞鈴時呼氣，降低時呼吸。臥推（中性手柄）躺在長凳上，沿著身體胸部平放2個啞鈴，手掌彼此相對。直立舉起啞鈴，直到肘部靠近被鎖定，並在短暫停頓後緩慢降低。抬高啞鈴時呼氣，降低時呼吸。上傾臥推(鍛鍊胸肌上半部，注意椅子的高度不要過高，越高肩膀的受力越大，胸部受力越小)躺在傾斜的長凳上，沿著身體胸部平放2個啞鈴，手掌向前。直立舉起啞鈴，直到肘部靠近被鎖定，並在短暫停頓後緩慢降低。抬高啞鈴時呼氣，降低時呼吸。傾斜臥推（中性手柄）躺在傾斜的長椅上，在胸部沿著身體按住2個啞鈴，手掌相互對著。直立舉起啞鈴，直到肘部靠近被鎖定，並在短暫停頓後緩慢降低。抬高啞鈴時呼氣，降低時呼吸。下斜臥推——下部胸大肌在躺椅上躺下並在胸部水平握住2個啞鈴，手掌向前。直立舉起啞鈴，直到肘部靠近被鎖定，並在短暫停頓後緩慢降低。抬高啞鈴時呼氣，降低時呼吸飛鳥——胸溝分離度、外側躺在長凳上，每隻手在身高處抓一個啞鈴，肘部略微拱起。舉起啞鈴，直到它們並排放在你的上面，並在短暫停頓後緩慢地將它們放下。儘量在整個肘部保持相同的角度。斜飛——外側、胸溝躺在傾斜的長椅上仰臥，在身高下用雙手抓住一個啞鈴，肘部略微拱起。舉起啞鈴，直到它們並排放在你的上面，並在短暫停頓後緩慢地將它們放下。儘量在整個肘部保持相同的角度。仰臥屈臂上拉——胸的上部躺在你的背部長凳的一端，舉起一個啞鈴，雙手在胸部以上，手臂伸展。將啞鈴直起來，直到你的手臂垂直於地板並在短暫停頓後將其放低。透過保持肘部的角度保持你的手臂延伸。

在某些方面來說，由於啞鈴的不穩定因素，啞鈴的鍛鍊效果會超過槓鈴

我們先從肌肉解剖圖說起

胸大肌上束的肌肉起點在鎖骨的內半側，止點在肱骨的大結節嵴

所以你用手摸一下鎖骨外側，即便肌肉很發達，這裡都有可能摸到鎖骨

胸大肌上束的解剖功能是進行上臂屈、內收、旋內

它跟胸大肌中束和下束都有同樣的功能就是上臂內收

因此在我們正常進行平板臥推時，實際上就已經能夠鍛鍊到胸大肌上束

但是，由於基因的原因，有些人上束天生薄弱難以增加尺寸

而上束如果不飽滿會影響胸肌整體的視覺效果，比如這樣：

因此，這種情況需要一些專門針對上束的鍛鍊

以下推薦一些針對胸大肌上束的啞鈴鍛鍊方法：

一、啞鈴上斜臥推

說到胸大肌上束鍛鍊，不得不說上斜臥推

無論是啞鈴還是槓鈴，上斜臥推都是一個非常經典的動作

上斜臥推有幾個注意點，雖然經典也容易做錯

1、板凳的傾斜角度30度最佳，此時對胸大肌上束的刺激程度最大，角度越大啟用的三角肌越多

2、這一點尤其重要，千萬不要起橋，我個人做平板臥推是不起橋的，做上斜臥推時更加不能起橋，因為起橋會讓胸肌角度近似變成平板臥推，從而降低了胸大肌上束的刺激

二、啞鈴上斜飛鳥

上斜飛鳥也有幾個需要注意的地方

1、手臂往兩邊開啟，不要把飛鳥做成臥推

2、飛鳥是一個孤立訓練，不需要採用大重量

3、手臂在往兩邊開啟時，肘部的高度不要低於背部

三、平板上提啞鈴

把圖中的壺鈴替換成啞鈴

這個動作對胸大肌上束的刺激非常的好

還記得胸大肌上束的解剖功能嗎？上臂前屈、內收、旋內

這個動作滿足了上臂的前屈和內收，同時又減少了三角肌的參與

對胸大肌上束的刺激甚至比上斜臥推更多

強烈推薦