想提升自己的肌耐力，首先看看我們肌肉的生理結構是怎樣的，以我們肌肉機構小單位，肌絲！來說明下。

肌絲滑動主要指：橫紋肌收縮時在形態上的表現為整個肌肉和肌纖維的縮短,但在肌細胞內並無肌絲或它們所含的分子結構的縮短,而只是在每一個肌小節內發生了細肌絲向粗肌絲之間的滑行.結果使肌小節長度變短,造成整個肌原纖維、肌細胞和整條肌肉的算短.

其神經細胞作用原理是：

當一個神經衝動傳遞到突觸小體,引起去極化使得Ca2+進入細胞膜,使突觸小泡向前移動並釋放出乙醯膽鹼(ACH),乙醯膽鹼(ACH)與後膜上的受體結合,引起終板電位並向兩側擴布到兩側的肌細胞膜形成動作電位,並沿細胞膜傳遞到肌細胞的橫管系統使兩側終池釋放出Ca2+,Ca2+與肌鈣蛋白結合使原肌球蛋白髮生變化,暴露出肌動蛋白於橫橋結合的位點,接著橫橋和肌動蛋白相結合後橫橋分解ATP獲得能量使橫橋迴圈把細肌絲不斷地向肌節中心M線拉,最終達到肌肉收縮.

關鍵點：

肌肉收縮時關鍵點是終池和細胞外液中Ca2+的含量,當Ca2+含量不足是將直接影響神經訊號的傳遞,阻礙肌肉的收縮。

在知道肌肉運動原理後，那我們聊聊如何檢測和提升我們的肌耐力！

肌肉耐力的型別

在力量訓練中，肌肉耐力指的是你可以做的單次運動的重複次數，而無需停下來休息。例如，在打破形狀之前，您可以完成多次蹲坐，仰臥起坐或輕度至中等重量的二頭肌捲曲。

在心血管健身活動（例如跑步，游泳或騎腳踏車）期間使用的特定型別的肌肉耐力通常被稱為心血管耐力或心肺耐力，並且不同於力量訓練定義。針對這些型別的身體活動的耐力訓練建立了身體，肌肉纖維和毛細血管的能量系統，可以維持長時間的運動，例如跑馬拉松或騎100米。

測量肌肉耐力

當您開始進行力量訓練計劃時，美國運動醫學學院建議進行肌肉耐力測試以及肌肉力量測試。結果將幫助訓練師為您的練習設定正確的強度和負荷。

俯臥撐測試通常作為上身肌肉耐力的量度來進行。在打破錶格之前，你可以儘可能多地進行俯臥撐。對女性進行了改良的俯臥撐測試。這也可能是一個定時測試，以檢視您可以在一分鐘內執行多少。您可以比較您的表現與您的年齡和性別類別中的其他人的匹配程度。透過跟蹤這個數字，您可以看到上半身肌肉耐力的增加或減少。

肌肉耐力的俯臥撐測試

提高肌肉耐力

美國運動醫學學院建議使用低強度力量訓練計劃來提高肌肉耐力。重量負荷應小於重複最大值的50％（一次重複運動可以使用的最大重量）。這是輕到中等強度的負載。對於一組或兩組，您執行相對較高的重複次數，每組15到25次。

為了提高跑步和騎腳踏車等心肺健身活動的耐力，逐步增加您在活動中花費的時間。雖然這將導致肌肉適合耐力，但通常將其視為心血管耐力。

肌肉耐力訓練

使用運動選擇，負荷和體積，休息時間，頻率和重複速度的這些原則來進行肌肉耐力的新手，中級或高階訓練。該培訓基於ACSM在體重訓練和阻力訓練方面的立場。

大多數研究表明，中等至低重量和高重複性的阻力訓練是提高區域性肌肉耐力和高強度（或力量）耐力的最有效方法。

選擇練習

你選擇的運動應該使大肌肉群或多個肌肉群疲勞，這會刺激肌肉的變化，從而增強耐力。肌肉耐力計劃可以使用各種鍛鍊，包括使用一個或兩個肢體或一個或兩個關節的鍛鍊。程式可以為新手，中級和高階培訓開發排序組合。

裝載和卷

證據表明，載入是多維的，可以使用不同的程式：

新手和中級訓練：相對較輕的負荷應在10到15次重複的範圍內使用。

高階培訓：  在每個練習中可以使用多種載入策略，每組10到25次重複，每組一次或更多，在一個週期性的，漸進的程式中，導致更高的總體積。

休息時間

應該使用短  休息時間進行肌肉耐力訓練。例如，對於高重複組（15到20次重複或更多次），一到兩分鐘，對於中等（10到15次重複）組，少於一分鐘。電路訓練有利於建立區域性肌肉耐力，其餘時間只應填補從一個運動站轉移到另一個運動站所需的時間。

頻率

肌肉耐力訓練的頻率與建立較大肌肉的頻率類似：

初學者：每週訓練整個身體兩到三天。

中級訓練：  全身鍛鍊每週三天，如果使用上肢和下半身鍛鍊的分割程式，每週四天。

高階訓練：如果鍛鍊按肌肉群分組，則每週使用更高頻率的四到六天。

重複速度

可以根據重複次數使用不同的收縮速度：

當執行適度的重複次數（10到15）時，可以使用特意慢的速度。

當您進行大量重複訓練（例如15到25次或更多次）時，中等到快速的速度會更有效！

根據題主的問題我暫且認為是透過啞鈴來增加所做動作的次數和組數，從而增加耐力吧

啞鈴作為健身的輔助器材，對身體各個部位都有不同程度的效果。先來介紹一下利用啞鈴健身的幾個基礎動作

一，啞鈴深蹲。主要鍛鍊咱們的大腿前側和臀部肌肉

二，啞鈴硬拉。主要鍛鍊大腿後側，背部及臀部肌肉

三，啞鈴箭步蹲。主要鍛鍊大腿前側肌肉

四，啞鈴彎舉。這個動作是大部分人都知道的一個動作，主要鍛鍊咱們的肱二頭肌及手臂肌肉。注意保證手臂不要借力

五，阿諾德啞鈴推舉。以著名健美運動員阿諾德施瓦辛格命名，是一個非常棒的肩部肌群訓練動作！在傳統肩推的過程中加入旋轉的因素，除了訓練到表層的大塊肩膀肌肉外，還能更多強化肩部深層的穩定肌群（肩關節旋轉肌袖），讓你的肩膀更強壯！

以上只是運用啞鈴健身一小部分動作，展開思想會有無盡的想象。如果想借助啞鈴鍛鍊耐力，不建議採用大重量，每組的次數保證在10-30次之間，進行3-5組即可

耐力，指的就是肌肉的耐力，肌肉有惰性，我們必須跟它對抗，就比如每天都搬一包米，剛開始會很吃力，但是天天搬，肌肉的潛能被激發出來，也就成了習慣，一口氣能搬著上5樓，如果說要練耐力的話，練手臂 可以啞鈴平舉，有助於手臂肌肉撕裂，然而形成耐力，胸部的話，選擇高低位俯臥撐，變式俯臥撐，寬式俯臥撐，當然，就算是徒手，也能練耐力，關鍵是，你如何去對抗你的肌肉，健身靠感覺，感覺對了，肌肉就出來了健身先建腦！加油，我是你們的健身顧問，小豬，哈哈，很調皮的哦！

最近兩天都有得忙，忘記更新了！

不過我還是會照顧你們的，畢竟肌肉也是我的最愛！

那我們就下期再見啦，奢優那那！

感謝邀請！啞鈴鍛鍊耐力，可以儘可能我體重量一點一點加重，組與組之間休息時間儘量縮短。耐力用啞鈴彎舉半程法鍛鍊，所謂半程就是舉起和放下都不能到位且上下過程必須緩慢，使雙臂肌群始終處於受力狀態，同樣要做組數。這樣一點一點練起來很吃力的，同時練就你的耐力！

健身鍛鍊少不要啞鈴鍛鍊，但是剛開始鍛鍊使用過重啞鈴很容易受傷有鍛鍊不好肌肉這是很多自己在家鍛鍊的健身者犯得通病。健身鍛鍊越重越好是誤區，並不是越重對於肌肉刺激鍛鍊就越強鍛鍊鍛鍊效果就越好。

一般使用啞鈴鍛鍊的原則是瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習；胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習。塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習。這裡對於增肌者而言採用多大的重量一定要更具你的身體素質來選擇重量。比如你只要彎臥推彎舉得動2kg的啞鈴，為了增肌鍛鍊去臥推彎舉20kg的啞鈴這是錯誤的。能臥推2kg重量，你就堅持鍛鍊等2kg不吃力了就增加到3kg、5kg、10kg一個根據自身體質增強來慢慢增加重量。

在這種情形下，你可能很好的使用啞鈴鍛鍊增肌，讓啞鈴鍛鍊動作可以很好的鍛鍊到你的胸肌、斜方肌，肱二頭，三角肌、腿部肌肉群核心肌群等。讓你增加肌肉耐力，肌肉線條，肌肉結實越練越好。

下面一套輕啞鈴鍛鍊動作已經建議你掌握使用它練好你身體肌肉力量後再加重鍛鍊其他啞鈴動作。