先要評估自己的身體情況，在制定訓練計劃，一般身體情況良好的，月跑量在300k以上左右的，飲食合理搭配注意下；當然如果跑量及身體情況一般的可以選這半馬來訓練，月跑量150K左右，都能完賽的。友情提示：賽前做好裝備檢查及車票、住宿提前預訂。

已經是賽前1周不到的話，再怎麼訓練已經沒有任何用了。

所謂臨陣磨槍，不是說讓你再怎麼高強度訓練，

而是怎麼調整身心狀態，

能把平時的訓練效果，正常or超常發揮。

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1）保證充足的睡眠

適應比賽的節奏，早睡早起。

2）徹底放鬆肌肉

3）賽前4-6天，正常飲食，但是少吃油膩的食品

4）賽前1-3天，有意識地多吃碳水化合物，提高身體內的糖原儲備量

5）賽前1-3天，有意識地多喝水。提高身體內的十分儲備。

6）水果推薦柑橘類的

7）跑步的話，還是要跑。關鍵是怎麼跑

週一週二：慢跑1小時左右

週三：休息，泡澡。

週四：比比賽陪速快10-20秒，來3-5個1000米的段落跑

週五：按照比賽配速跑1小時左右。

週六：休息or慢跑半小時，最後的百米可以稍微提速。

8）習慣按摩的人，可以去按摩。

平時不按摩的人，不要亂去按摩，會讓肌肉痠痛的。

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合馬已經結束，上馬還有1周。

調整狀態，等待PB。加油

昨天剛剛參加完2018西安城牆半程馬拉松且取得超出預期的成績，作為極其業餘跑手，且是第一次參加跑賽，真的是小試牛刀，我感覺可以給跟我一樣水平的初跑者一點小參考：

1、啥時具備能參加跑賽的能力？如果有3個月以上，最好是小一年以上的跑步習慣的話，不論每次是多遠多塊，基本可以報名試試啦，突破下自己也是蠻愉悅的事；

2、跑前有啥準備事宜？作為業餘選手，咱們不為名次，只為突破自己，首先是心態上不要有太大壓力或者負擔，這個很重要；跑前一個月可以有目的的去做訓練，如每週2次小長跑、2次以上力量訓練、週末打次羽毛球啟用下心情，飲食什麼的正常就好啦，別吃得太嗨到時耽誤跑步狀態就好啦；

3、關於臨時狀況的處理？昨天跑步前我一個同伴發現自己來大姨媽了，當時我們安撫她沒關係，不想放棄的話，就把衣服穿厚一點，帶上姨媽巾，以能夠承受的慢速去跑，堅持不了就走路，再跑，把心態調整以後，最後她跑到了終點，特別激動，無比有成就感。

希望題主可以取得自己滿意的成績，希望更多人加入到跑步的行列來，去體味這個枯燥過程中特有的愉悅和成就感。

問這個問題，應該有2種情況，第一種是準備挑戰自己的第一個馬拉松比賽，第二種情況是已經完成過馬拉松比賽，但是想更好的更專業的提升自己的賽場表現和參賽體驗。重點談談第一種情況。

本人40多歲的大叔，沒跑步前小胖，170CM，80KG（現在69KG），從小白到現在跑了3年，完成了8個全馬，成績穩定在3小時50分左右。現在大部分馬拉松比賽關門時間在6小時左右，配速（每公里用時）在8分30秒左右，從身體條件而言，大部分健康人，只要想去挑戰馬拉松，合理訓練，基本上都可以完成。

如何科學準備一場馬拉松比賽呢？

1、訓練。這是最重要的，沒有練夠，是絕對不能去挑戰馬拉松比賽，甚至半馬都不要去貿然挑戰，否則輕則就半途而廢，重者傷身，太拼的話都會致命。訓練量多少夠呢？很多高手和專業人士都有不同觀點，總的來說，應該是因人而異，遵從自身感覺。本人從2015年10月開始跑步，廈馬是1月份，我也沒敢報全馬，那時候還有5公里的健康跑，就先報5公里去感受賽場氣氛，找找比賽感覺，後報了一個3月份的無錫馬拉松。剛開始也就是3公里，配速在7-8分，逐漸加大跑量和提高速度，每週大概跑4-5次，大概1個月之後，水平到達以5"45-6分鐘配速跑完6公里，月跑量在100公里左右。11月21日第一次挑戰十公里，跑到7公里後就撞牆了，體力跟不上，腳步就邁不開，我沒有停下來，而是慢慢跑，最後以1小時6分鐘跑完。2周後，再次挑戰10公里，58分鐘就跑完了。12月13日，第一次挑戰半馬，2小時12分左右跑完。此後2個多月，每週跑4-5次，每月跑150公里的跑量，拉1-2次半馬以上的長距離，最長拉了一個31公里。3月28日，挑戰人生第一個馬拉松，4小時28分搞定，前30公里和平時跑一樣，後面碰到撞牆了，逐步慢下來，最後8公里的配速都7分鐘以上了。跑後幾天，全身肌肉，特別是腿部痠痛，但是沒幾天也就恢復了。綜上，在身體健康的情況下，練3-4個月，每月跑個100多公里，特別是一定要拉幾個半馬以上的長距離，不逞強拼成績，全馬安全完賽基本沒問題的。

2、裝備。首先最重要的是跑鞋，有些大仙打赤腳都可以跑完全馬，但是對於普通人來說，跑鞋至關重要，特別是全馬，要根據自己的腳型買適合的跑鞋，更要合腳，至於品牌，看個人喜歡，我至今買了9雙不同跑鞋，nike,亞瑟士，adizero，索康尼，NB，Underamour等等，最喜歡的還是索康尼kinvara，訓練和比賽都可以，今年雙十一不到400塊，平時要800-900塊。其次，手機裝一個咕咚或者悅跑圈這樣的APP很重要，訓練資料都在裡面，很有幫助，而且便於分享，還可以邊跑邊聽歌。其它，衣服褲子專業的跑步服都可以，有些比賽發的賽服都不錯，比如北馬的阿迪背心，錫馬的亞瑟士和美津濃背心等，國內品牌贊助了不少馬拉松，品質良莠不齊，這兩年廈馬特步做得用心，其它都比較醜。心率手錶或者心率帶如果是進階跑者還是需要的，但不是必要；帽子，運動耳機，腰帶之類的需要但不必要，根據個人情況吧。

3、團隊。跑步是一個孤獨的運動，但是加一些跑團，可以在技術上向高手學習，可以對標高手，督促自己更加勤奮的練習，也增加了不少跑步的趣味性。

聽著音樂，慢慢跑，已經成為一天中最放鬆，最快樂的時光，希望更多的人喜歡跑步，享受跑步，適度挑戰馬拉松。

建議題主可以購買一本《跑步聖經》，不誇張的講裡面有關於跑步你困惑的一切。包括跑步姿勢 呼吸技巧 跑鞋選擇 全馬半馬訓練計劃這些。

訓練計劃推薦經典的亞索800米訓練法

簡言之就是將每組訓練長度保持在800m，全力完成後計算800米成績然後休息等長時間。一天進行6輪訓練。這種方法的最大好處有三：

對長跑者耐力 最大攝氧量有較好的提升。方面簡單易學可操作性高。可透過自己的800米成績預估馬拉松成績建議方面

賽前：

可以吃一根香蕉提供水分

穿自己最熟悉 排汗性好的服飾和跑鞋。（至少已經服役了50km這種）

不要緊張 可以和周圍人聊聊天緩解心情 要知道只要能堅持下去都值得敬佩。

提前熟悉線路，記憶補劑點和地標建築。

提前瞭解天氣情況 準備相應的衣服。

賽時：

開跑後容易過度興奮配速過快，不建議這樣。最好是恆定配速，這樣利於堅持。

補劑點如果不是太看重成績建議站穩後喝水，邊跑邊喝容易嗆水

如果鞋帶開不要立刻停下來系，（為了自己也為了別人的安全）最好是減速緩步到賽道邊，調整好呼吸再蹲下系。

6～10km處在心理上可能出現厭惡和抗拒感，給自己加油鼓勵克服它。

最好不要貿然衝刺，很可能你的身體已經到了極限。

賽後：

領取完賽包後迅速用乾燥的 毯子/麥拉毯包裹自己並用毛巾擦乾身體

適當補充熱量。（親測巧克力奶真的是太棒了！）

10分鐘後靜態拉伸肌肉 （有些賽事完賽後會提供放鬆使用的筋膜槍 泡沫軸）防止第二天乳酸堆積到讓你下不來床

完賽24h內不要大量飲酒

以上。