最好的就算能夠幫我們舒展筋骨，緩解疲勞，如果動作正確的話，沒有什麼缺點，但是動作不正確的話，容易拉傷。

這個練習者做的是半月式的變式，我們最好不要想這個練習者一樣在這種危險的地方完成，畢竟初學者的經驗不夠，不能隨心所欲的控制自己的身體。所以我們還是老老實實的在瑜伽墊上完成這個動作吧。注意，在練習過程中一定要保持腿完全挺直，這樣才能達到這個動作該有的效果。

單腿脊柱前屈伸展式做出來是一個非常高階的瑜伽體式，首先我們要做的就是站在瑜伽墊上，然後慢慢彎腰直到手接觸地面，然後慢慢把一條腿抬起來，最好抬到與地面垂直的地方，如果練習者感到很吃力可以用手幫助穩定平衡。

蠍子式這個體式就需要練習者好好練習之後再嘗試了，畢竟這個動作可是中級瑜伽難度的，如果沒有做好充足的準備，一定不要輕易嘗試。首先趴跪在地上，雙手肘部著地，然後腳用力蹬的，做出倒立的動作，這個時候就要注意保持身體的平衡了。等到身體穩定後，我們就可以擺腿部的動作了，不過對於新手來說還是不建議擺太複雜的動作。

直立抓腳平衡式這個體式對腰部的壓力比較大，而且在做這個動作之前一定要做好熱身動作，要不然會抽筋的。這個練習者一看就知道是個瑜伽達人，因為她不僅輕鬆的做出這個動作，還擺出了一個勝利的手勢，這足以看出練習是者輕輕鬆鬆完成的。我們在做的時候就一定要集中注意力，尤其是對於一些剛剛接觸瑜伽的人。一定要記住了。

這個在公路上的手倒立式很有意境，不知道你們有沒有發現這個練習者是直接在柏油路上練習這個動作的，其實這種方法是不可取的，因為柏油路的路面對於人的面板來說還是不夠光滑的，萬一有什麼突發情況就有可能碰傷面板，所以我們要儘量在瑜伽墊上練習這種有難度的動作。

看了上面這些動作，相信大家都有些想嘗試一下了吧，先不著急，我要告訴大家的是在做瑜伽之間一定要先把我們需要用的東西準備好，比如瑜伽內衣和瑜伽墊什麼的，這樣才能讓我們的鍛鍊達到最好的效果。

伸展運動，針對人群不同效果不同。

先說缺點

伸展時間過程，肌肉爆發力下降....下面說優點

首先伸展運動本身的特質就是針對肌肉筋膜活動範圍、柔韌性而開展的一種專項運動。

優點有很多：

1.透過伸展肌肉被動拉長，甚至拉斷因為閒置太久失去彈性肌肉纖維，然後進行肌肉得修復。這是一種讓肌肉纖維重生的辦法

2.透過拉伸運動的持續時間，肌肉就會處於運動狀態，血液自然會流向被拉伸肌肉區域，透過定向氧份輸送，也是增加血液迴圈速度增加代謝速度的一種辦法

3.運動前透過拉伸運動，活動我們的肌肉讓它們就像擦了潤滑油一樣，增加運動幅度，保持肌肉原有收縮伸展的彈性。在運動的過程中。保護我們的骨骼與關節。

4.運動後透過拉伸運動，原理跟2一樣，在運動過程中，肌肉不停的伸縮，對它們進行拉伸，能透過增加血液的流動，加快把短暫停留在肌肉裡的代謝物“乳酸”，排出體外，達到肌肉恢復運動前的狀態。並且有助於肌肉修復工作

優點還有很多...不詳述，但是有幾個重要的肌肉建議大家常做拉伸

1.整個脊椎周邊的肌肉，包括，豎脊肌、斜方肌中上部等...很多人缺乏運動低頭族，形成了肌肉結節影響供血能力，就會出現缺氧頭暈的狀況其中一種自行拉伸肩頸的方法，詳細的去“隨性的薇薇”提供的拉伸內容去找。

2.腰腹肌群，由於長期久坐，缺乏運動就不說了，弓著背彎著腰，腹部肌肉被動縮短，後腰肌肉被動拉長...肌肉失去彈性，不駝背才怪...拉伸它們恢復它們的活力吧

3.整個下肢肌群群，含括臀部、大小腿，內外側，（特別提醒：髂腰肌）常拉伸也是幫助血液迴圈，降低什麼小腳冰涼、供血不足麻木不仁那種狀況。先給你兩個...想找詳細的去薇薇那看..

當然保持運動習慣是最好的方案...再見

回答完畢

感謝隨性的薇薇的邀請@隨性的薇薇 ，看到這個問題我想起了電視劇《大長今》裡面的一場戲，長今在學習中醫的過程中，有一一次老師，透過考核教育她們，任何藥物都是有利有弊。藥物在使用不當的情況下就有可能適得其反成為毒藥。同樣的道理伸展運動的優點和缺點，完全取決於應用的場合、應用的時間、動作的標準與否。

首先普及一下拉伸的分類：

1.靜態拉伸： 一種將肌肉拉伸至極點，靜止不動 並保持15秒以上的持續拉伸方法。

2.動態拉伸：一種有運動針對性的功能性拉伸熱身，常見的就是拳擊運動員上場前不停的出拳熱身。

拉伸到底拉的是什麼？不同的人給出不同的答案，從肌腱到韌帶不等，實際上拉伸拉的是肌腹，簡單說肌腱是肌腹附著在骨上的連線，你可以認為是把肌腹粘在骨頭上的“膠帶”；韌帶的作用主要是固定關節，保證關節運動的幅度；兩者可拉伸的幅度都很小，拉伸的物件主要是肌腹。

拉伸動作的最主要優點有

1、減少肌肉粘滯性，避免受傷，運動前拉伸是熱身很重要的一部分；

2、緩解運動後肌肉緊張，運動後由於神經系統的興奮，肌肉仍處於緊張狀態，透過拉伸動作可以放鬆肌肉，一是減少運動後的疼痛；二是肌肉塑形。

3、拉伸有利於提高柔韌性，很多動作對於柔韌都有一定要求，提高柔韌性後對於保證動作的標準有很大幫助，而正確的動作對於目標肌群訓練和減少運動損傷有重大意義。

說到拉伸的缺點，正如開頭所說的，拉伸本沒有缺點，錯誤使用才會有負面影響，說幾個拉伸的誤區。

1、彈振拉伸，簡單的說體育課上側壓腿那樣的動作，手杵著膝蓋然後左右前後各幾個八拍，這種動作對於動作幅度控制不到位，幅度一大很容易拉傷。

2、重量訓練前長時間靜態拉伸（超過30s），靜態拉伸的意義更多的在於放鬆肌肉，會減少你肌肉的力量，對於重量訓練不利，通常是熱身動作多動態拉伸，放鬆則是靜態拉伸。

3、靜態拉伸時間不夠，只有超過30s的拉伸才有效果。

總之，拉伸本身沒有缺點，錯誤使用才會有負面影響，正如電影裡葉問說到的：功夫沒有高下之分，有高下之分的是人。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步了：

伸展體式，其實除了你會以為過於拉伸造成肌肉損傷，基本上伸展體式是沒有比較大的壞處的。多練伸展，對身體很有好處。

在瑜伽當中，大多數體式都是以伸展身體來達到鍛鍊身體的效果，但是對於大多人而言，伸展身體比較困難，因為身體的柔韌度差，所以有一些瑜伽體式一般人還真做不了，但是大家也不用擔心，如果你多練習的話，還是可以慢慢達到要求哦。半蓮花伸展到全腿伸展，你能做到第幾個？一般情況下，能做到3個就很厲害了。

坐姿單腿平衡半蓮花伸展

第一個體式我們先來拉伸一下身體，坐姿單腿半蓮花伸展平衡式可以幫助你拉伸韌帶，提高身體靈活度。右小腿彎曲向外坐在地面上，左腿上舉過頭頂，雙手上舉握住左腳的腳掌。柔韌性不太好的小夥伴要多練習這個體式來拉伸韌帶哦。

簡易鴿子半蓮花伸展

簡易鴿子式半蓮花伸展比較的簡單，但是它也可以幫助你拉伸韌帶，提高身體靈活度，還能幫你鍛鍊小腿肌肉，為小腿塑形。右腿向前盤坐在地面上，左腿向後伸直，上半身挺直微微後仰，頭部伸直，雙眼直視前方。

手肘倒立變式

手肘倒立變式比較考驗大家的手部支撐能力以及手部力量，它可以鍛鍊腹部、肩部肌肉，拉伸脊柱，鍛鍊頸椎。身體前傾下蹲，用雙手肘著地，腹部用力將身體支撐起來，頭微微抬起雙眼直視前方，雙腿向後彎曲直到腳尖觸碰到頭頂。

舞王式全部伸展

舞王式同樣也是一個比較簡單的體式，它可以幫助那你拉伸脊柱，拉伸雙腿，讓你輕鬆擁有大長腿。左腿踩地站立在地面上，上半身前傾，右腿向後上方彎曲抬起，身體向右側轉，用右手上舉去抓住右腳腳背保持平衡。

從半蓮花伸展到全部的腿部伸展，在你練瑜伽的時候，更多的是保持身體的舒適。可以根據自己的需要不斷的調整自己的伸展動作的範圍。