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1 # 蒲公英育兒分享
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2 # 虎山行不行
咱先把動作拋開不談哈，先說兩句原理：
任何器械訓練，都不能以重量作為衡量單位。
比如同樣是臥推，你100公斤槓鈴已經要崩潰了
我100公斤就是熱身重量
我說推薦大夥用100公斤以上訓練，那就是坑人……
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好，說回來你說的這個俯身飛鳥動作。
這個動作，練的是三角肌後束。
三角肌在上肢肌肉裡屬於很難練的，後束又是三角肌最難練的一束。
所以，這個部位所用的重量，對於你個人而言，要比練三角肌中束用的重量小的多。
一般來說，你選擇一個重量，用它在不借力，單純後束髮力的前提下，完成10次左右
這個重量就最適合你。
這個重量在健美里叫做10rm的重量。
注意在訓練的時候，肩胛骨穩定，肘關節穩定，腰椎也穩定
這樣才可以避免你的背部肌群代償發力。
下圖是你動作全程的手臂運動軌跡：
希望有幫到你。
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3 # 飛龍康復理療
飛龍教練給你講一下 該用幾斤的啞鈴適合的問題？我們先來認識一下 這個肌肉 ！
三角肌！ 三角肌前束，中束，後束像心一下 構成， 止於三角肌粗隆。
大家看到這個肌肉 ，會不會覺得有點小？
如果覺得小，那麼飛龍教練就可以告訴你答案了， 正因為三角肌小，所以重量就會受限制， 不能夠像腿部一樣 ，突破更高的力量。
上圖綠色區域是三角肌中束， 也是構成三角肌最大的肌肉。 也是俯身側平舉 所刺激的到的部位。 看到這麼小的肌肉， 飛龍肯定會說不能用大重量去刺激，不然會出現反效果。
上圖綠色區域是另外一塊構成肌肉，三角肌後束 ，同樣也是本文這個動作 ，能夠刺激到的動作。
飛龍說了這麼多，大家都可能覺得 驢唇不對馬嘴， 飛龍就不賣關子了？
答案很簡單！ 三角肌是由三塊不同形狀的肌肉構成的。 如果只是用一個側平舉來鍛鍊，就會顯的比較單一了。
而且不能夠全面刺激到三角肌，可是如果只是練這一種動作的， 飛龍建議， 採用小重量 ，多次數， 15～20次 ，四組就好！
如果有系統練過一段時間的高手，可以適當增加強度 ，每組12Rm， 五組 間歇60秒或者30秒， 各人控制時間！
一個側平舉是不夠刺激到三角肌的。建議多項動作結合起來鍛鍊 可以更好的刺激到三角肌生長。
鍛鍊說完了 。 最後再說一下， 不管是啞鈴還是槓鈴， 選擇適合自己的重量，感受到充血就是適合自己的重量！
新手建議先固定器械練一段時間在進行操作！
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4 # 康師傅減肥記
這個要根據你個人的實際情況來說了，
訓練分為三種類型1:磷酸原系統供應 ～也就是大重量 刺激肌肉肥大訓練 ！
2:糖酵解系統供應～也就是輕重量 多組數刺激訓練！
3:有氧訓練～跑步類的各項動作 刺激心率 ，代謝水平 訓練！
啞鈴訓練一般屬於頭兩種，看你現在進行到哪個階段了，他們其實訓練的軍隊叢集和肌肉型別都是不一樣的。
不過建議你可以試一試兩種方法間歇穿插著去訓練，也許會起到更好的效果。
，啞鈴重量的選擇，實際上跟你個人的訓練程度和現有階段，承受能力有很大關係，建議可以根據個人的極限，先嚐試出一個上限查，然後再根據自己的訓練組數及計劃，進行相應的重量調整。
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5 # 書上沒有說
首先來說，日常鍛鍊中，我們所說的大重量與小重量是針對不同個人而言的。
什麼意思？比如你的俯身側平舉小重量是10公斤，而我的俯身側平舉小重量是5公斤。
這時的小重量對於我倆，是不同的，
（圖片源於網路）
不能用【小重量——5公斤≠10公斤】這個詞來衡量你我。同理，每個人的身體鍛鍊情況，肌肉組所鍛鍊以及發達程度不一樣，
沒有辦法給出一個絕對的數值——來告訴你俯身側平舉應該多少合適。
需要根據自身身體情況（鍛鍊及肌肉組部位力量），來進行合理的選擇。
如何選擇俯身側平舉的啞鈴重量呢？
（圖片源於網路）這個肩部咋樣？
選擇一個啞鈴重量，在做俯身側平舉動作時，起碼一組能做8-12個左右（或者再多幾個），就可以啦，
（不借力，肩部能夠完全控制此重量的前提下。
當然熱身的時候，或者前幾組可以選擇用更小的重量（此重量一組組20左右個）。
進行熱身，以及找找肩部後束的發力感等。
然後，
（圖片源於網路）
隨著身體對鍛鍊重量的適應，與增強。循序漸進的增加重量，這個增加的重量，也是需要在個人能完全控制的。
控制好發力感，保證一個規範動作效果對目標肌肉的有意義，
這是前期必須掌握好的基礎，後期鍛鍊可以借力以及其他，
到時隨著積累的鍛鍊經驗，自身調整就好。
（圖片源於網路）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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6 # 人郵體育
這個問題不能一概而論，畢竟隔著螢幕誰也不知道你的身體狀況。
自多不看：選擇讓你可以完成規定的所有重複次數的最大重量。
詳解版：想知道次數和負重，首先你需要了解一個概念
最大重複次數RM在一定負重下，以標準的姿勢完成某一動作，所能重複的最大次數。
以題主問到的俯身側平舉為例，用這個動作塑形一般要求8~12RM，也就是說，你使用的重量，要使你能夠在動作不變形的情況下重複8~12次。
你可以先選擇3公斤的負重，重複12次之後仍覺得輕鬆，那這個重量對你來說就太輕了；
重複還不到8次就動作走形或感到吃力，說明這個重量對你來說太重啦；
力竭時的重複次數處於區間內，這個重量就是適合你的。
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7 # 悠米愛健身
健身訓練所使用的的器械重量，包括你的體重，全部都以“KG”，公斤為計量單位。
你就是出去買菜，計量稱重都是以公斤來算的。
有不少人，還在說別人深蹲了100多斤，200多斤，不能說不對，但不太適合。
你去看健身房的啞鈴和槓鈴片，包括固定器械，沒有用斤的，都是公斤。
1.啞鈴的重量，正常的低重量2.5KG開始，每個加2.5KG，順著往上累積。和啞鈴推舉不同的是，俯身側平舉用不了太大的重量。
重量太大，就會借力代償背部肌肉群。
俯身側平舉，練得是三角肌後束。
2.動作流程：雙手持啞鈴，站立俯身，直到胸部快要貼近大腿時，保持這個姿勢。
開始挺胸收腹，頭部不要向上，眼睛目視下放。
開始將啞鈴向身體兩側舉起，直到提拉到手肘時，啞鈴幾乎和肩平齊，此時停止。
然後緩慢回原位，再重複。
注意：手臂不要太向上，也就是不要超過肩，那樣會練到斜方肌和上背。
手肘不是完全打直的，需要有點曲肘。
不要借力，最好俯身的低一些，太高很容易變成練背闊肌。
3.重量使用：建議是不要超過單隻10KG。個人認為最適合的重量為5KG和7.5KG。
你可以從2.5KG開始熱身，然後做5KG的，然後再做7.5KG的。
也可以直接用一個重量，比如5KG的，連續做5-8組，直到力竭。
後束比較難練，儘量還是使用較小的重量，把動作做標準。
回覆列表
六到十二次一組，從小重量到大重量，在從大重量大小重量，練到力竭！這種孤立訓練的好處是充分使肌肉充血，讓肌肉拉絲