盆底康復訓練，越早效果越好。

產後一年內是盆底肌功能恢復的“黃金時黃金時間”，越早訓練，效果就越好。一定要參考專業的手機G動進行輔助訓練，如果不做任何訓練，隨著年齡增大，激素水平下降，肌肉變得鬆弛，症狀會越來越嚴重。到了中老年後，很可能會出現輕中度壓力性痙攣或不同程度的壓力性尿失禁，有的甚至發展到子宮脫垂。

盆底肌，女性從有性生活開始就要開始關注，盆底肌的肌肉會隨著時間的推進開始發生變化，此時就要開始進行盆底肌肉訓練。輔助道具（凱格爾球），也可以進行基礎呼吸訓練。這裡要著重提醒下，尤其是有過意外妊娠和生產的女性，會直接導致盆底肌的嚴重受損，如，漏尿，陰吹，婦科炎症反覆，鬆弛等問題，請一定要進行修復，並把握好黃金修復期（2—6月），可到專業機構進行盆底肌修復。

一般在產後42天，沒有惡露的情況下，就可以進行盆底肌評估。然後在產後42天到1年以內是盆底肌肉康復訓練的最佳時機。

盆底肌是骨盆底部的肌肉，它像吊床一樣，承託和支撐著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，控制排尿和排便、維持陰道的緊縮度。女性在懷孕分娩後盆底肌都會出現一定程度的損傷。

哪些情況表示需要進行盆底肌訓練

① 盆底肌力減弱；

② 產後出現尿失禁或者尿失禁在產後持續存在；

④ 會陰傷口疤痕疼痛；

⑤ 產後性生活質量下降；

⑥ 產後排便異常；

⑦ 產後尿瀦留。

禁忌

① 陰道出血（如晚期產後出血，月經期等）；

② 泌尿生殖系統的急性炎症；

④ 合併惡性盆腔臟器腫瘤患者；

產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度。

常見的盆底肌訓練方式

凱格爾運動

以臀部上提、收縮肛門的方式為主，每次收緊不少於3秒後放松，連續做15-30分鐘，每日進行2-3次，或每日做150-200次，6-8周為1個療程。

需要注意

運動初期要量力而行，起初每天運動一次，每次3-10分鐘，然後再根據自己的適應情況延長運動時間，逐步增加每日的運動次數。

關於盆底肌，目前很多人都瞭解到生產後盆底肌會受損需要做盆底肌修復，其實盆底肌跟其他肌肉一樣無論生沒生孩子，都是終生需要訓練的。人類在25歲以後身體就在走下坡路了，肌肉流失速度會隨著年齡的增長而加快，盆底肌作為人體的其中一塊肌肉，也是會慢慢的減弱肌肉力量肌肉耐力和功能的，所以從你開始有健身意識的時候，就應該把盆底肌列入訓練計劃之內。

如果是產後，順產，身體指標一切正常，在專業人士的指導下，生產24小時後就可以做盆底肌修復訓練這時做也是感覺特明顯的時候。而且可以促進子宮恢復，和惡露排出。如果是剖腹產，在一切正常的情況下，一星期以後可以做盆底肌修復訓練，前提是在專業人士的指導下做訓練，不要自己盲目訓練。

產後42天,惡露乾淨後，就可以進行盆底肌的康復了。主要包含機器治療，產後盆底操，產後陰道啞鈴訓練。鍛鍊前後需要進行盆底功能評估，每三個月再評估一次。

產後盆底操:

1. 時間: 6周

2. 頻率: 每日鍛鍊3次

3. 方法: 排淨大小便後，取坐、躺、站均可

過程1: 陰道肛門收縮持續5秒，放鬆10秒，反覆做5分鐘。(如果盆底肌張力高，前期可採用持續2-3秒，放鬆5秒，反覆做10分鐘)

過程2: 陰道肛門快收縮5次(每次收縮1秒，放鬆2秒), 放鬆10秒。反覆做5分鐘。

4. 每次鍛鍊分別進行過程1和過程2,共10分鐘。

盆底是一組支撐盆腔器官的肌肉，如膀胱和腸道。這些肌肉有助於控制尿路，控制慾和性功能。

隨著時間的推移，男性和女性都會出現盆底無力。和其他肌肉一樣，人們可以進行鍛鍊來加強盆底，加強腸道和膀胱的控制。

盆底運動給婦女帶來許多好處，包括降低陰道脫垂的風險，更好地控制腸道和膀胱，以及改善產後恢復。

它們還可以透過加快前列腺手術後的恢復，降低直腸脫垂的風險，改善腸道和膀胱的控制，使男性受益。

任何剛做過手術或分娩的人，在開始盆底鍛鍊計劃之前，都必須和醫生談談，以確保他們能夠安全地重新開始鍛鍊這些肌肉。

1.錐

凱格爾運動的重點是收緊和握住控制尿液流動的肌肉。此鍛鍊適合男女。

凱格爾運動包括以下步驟：

坐在舒適的位置，閉上眼睛，觀察可以阻止尿流的肌肉。

儘可能收緊這些肌肉。

保持該姿勢3到5秒鐘。由於擠壓，感覺好像肌肉在抬起。

釋放肌肉，休息幾秒鐘。

重複最多10次。

人們可以透過站立，躺下或蹲下時進行鍛鍊來改變這種鍛鍊方式。

2.擠壓並釋放

此練習是快速的“擠壓和釋放”運動，可增強骨盆底肌肉快速反應的能力。

要執行此練習，一個人應該：

坐在舒適的位置。

描繪骨盆底肌肉。

儘可能快地擠壓肌肉，然後釋放而不會試圖保持收縮。

休息3-5秒。

重複動作10–20次。

當天晚些時候重複練習兩次。

3.橋

雖然橋樑主要是加強臀部，但它們也有助於盆底的工作。

人們可以透過以下步驟搭建橋樑：

仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。讓手臂垂向兩側，手掌朝下。

收縮臀部和盆底，將臀部抬離地面幾英寸。

保持這個姿勢3-8秒。

放鬆臀部和盆底肌肉，將臀部降至地面。

重複10次。

休息，然後執行最多2個額外的設定。

隨著盆底力量的增加，許多人會發現他們可以做更多的重複。

4.蹲下

隨著橋樑，蹲可以促進更強的盆底和臀部。

要進行下蹲，一個人應該：

雙腳分開與臀部同寬站立，保持平放在地板上。

雙膝彎曲，臀部朝地板方向，儘可能低一些。保持背部挺直，稍微前傾。膝蓋應該和腳趾對齊。

注意收緊臀部和盆底，同時恢復站立姿勢。

重複這個練習，總共重複10次。

在執行任何附加設定之前休息。

並不是所有的蹲姿都以盆底為目標。寬腿或深蹲可能使盆底收縮難以保持。加強盆底時，窄蹲和淺蹲往往更有益。

故障排除

人們可能很難專門針對盆底進行鍛鍊。專門的物理治療師稱為盆底治療師，可以幫助人們識別他們的盆底使用不同的反饋裝置。

一個例子是一種生物反饋裝置，它將粘性電極放在人身體的關鍵部位，要求他們收縮盆底肌肉。電極向計算機發送訊號，當它們收縮正確的肌肉時可以識別。

有時，一個人可能有神經損傷，阻止他們收縮自己的盆底肌肉。

在這種情況下，盆底治療師可以提供骨盆刺激治療，這可以幫助產生肌肉收縮。

應避免的練習

對於盆底非常虛弱的人來說，有些鍛鍊可能太難了。做這些運動可能會進一步削弱他們的肌肉，導致更多的失禁問題。

在一個人做了幾個月的盆底工作之前，他們應該避免以下鍛鍊：

仰臥起坐，雙腿伸直

舉重以減少重複

雙腿抬高

跑步、跳躍和其他高衝擊性活動

對盆底運動的一個常見誤解是，嘗試在中游停止排尿來測試盆底肌肉控制是有益的。這不是一個有效的做法，因為它可能導致不完全排空膀胱。

不完全排空會增加尿路感染和其他泌尿系統疾病的風險。

一個人應該和他們的盆底治療師，醫生，或物理治療師談談，他們是否應該在手術或分娩後避免任何特殊的鍛鍊。

除了每天練習盆底運動外，日常活動還有助於加強盆底。這些包括走路，站直，坐好。

無論男性還是女性，每次打噴嚏、咳嗽或舉起重物時，都可以收緊和擠壓盆底肌肉。這些活動有助於進一步加強盆底，防止尿失禁。