狂練腹肌卻看不出來，這是因為體脂率不夠低的緣故！腹部表層脂肪的薄厚直接影響腹肌的清晰度。

我們常說的腹肌是指腹直肌和腹外斜肌，主要是腹直肌。它透過腱劃的分割呈現出塊狀，有六塊八塊甚至是十塊。

但無論是幾塊腹肌，這是每個人都有的。之所以大多數人看不到，即使是健身的人，就是因為體脂率不夠低。

脂肪佔體重的比值是體脂率。對男性來說，體脂率低於15%以下才可以看到腹肌輪廓，12%以下能夠看到清晰的腹肌分塊。體脂率越低，腹肌分塊就會越明顯。

所以無論你怎樣去鍛鍊腹肌，讓它變得非常有力量，但體脂率不夠低同樣是看不到它的。所以建議你努力減脂，透過清淡自然的飲食減少熱量攝入，必要時可以低碳飲食法。

在運動健身方面，心肺有氧訓練不能丟，肌力抗阻訓練也不要放下，相結合的訓練會帶來更好的效果。

一直鍛鍊可是腹肌還出不來，最主要的原因應該是體脂率高。一般男性體脂率控制在15%以下，女性23%以下，就會有腹肌輪廓了。體脂率越低腹肌越明顯。那些肌肉男也不是任何時候腹肌都很明顯的，但是，他們想要腹肌顯現出來，只要進行一小段時間的減脂訓練就可以了。所以，你可以減脂一段時間。

你的鍛鍊方向錯了！從一開始，你努力的方向就錯了，自然結果不可能朝你理想的目標前進！

◾️針對腹肌的訓練，的確可以使腹肌越來越強壯有型，但是腹肌的顯現是有一個絕對的條件的。那就是你必須有足夠低的體脂率！這是你腹肌顯現的前提！

男性的體脂率一般在15%以下，腹肌才有顯現的可能女性的體脂率一般得低於20%，腹肌才有可能顯現出來！

◾️沒有顯現得腹肌，就像一個蒙著面紗的美女，你總想看到她的真容，無奈中間總是隔著一層紗！

◾️腹肌上面的脂肪，就是這層紗，想要看到腹肌的真容，必須先去掉肚子上脂肪，揭掉面紗！所以首先要做的是減脂！而不是針對腹肌的練習！

小結▪️首先針對腹肌的練習，屬於無氧運動，它主要消耗的是身體的糖原，對脂肪的調動效果很小，所以它並不能起到減脂的作用！所以說剛開始選擇的運動就是錯的！所以讓自己的腹肌顯現不出來！！▪️其次，減脂也沒有區域性性，並不是我想練腹肌，就做腹肌的練習就可以到達目的。身上的脂肪是一榮俱榮，一損俱損，不把全身的脂肪降下來，想要肚子上的脂肪減少，也是不可能的。那我們如何減脂呢？

◾️減脂，簡單來說，從兩方面抓起，首先是控制飲食，其次運動進行輔助！

接下來，分別分析下，我們具體如何從這兩方面做起：

控制飲食

為什麼要控制飲食呢？

▪️導致過多的剩餘能量消耗不了，就會變成儲能物質，脂肪儲存在我們身體的各個地方，以備不時之需！這樣我們就會越來越胖！

我們如何消耗掉這些多餘脂肪呢？

▪️原理其實很簡單，就是讓消耗的熱量大於攝入的熱量，造成一個能量缺口。身體就會動用儲能物質脂肪來進行供能，這就會達到消耗脂肪，進行減肥的目的！這就是能量負平衡定律！

▪️那我們肯定就得從根源做起，首抓飲食，先把攝入的熱量控制好，不讓我們攝入過多的熱量！這才會給我們營造一個利於減肥的環境！

▪️其實，減肥按理說，並不限制吃什麼，只要把握住那個關鍵點，能量負平衡定律就可以。但是我們一般人又把握不好這個點。一不小心就吃多了。

▪️所以才會在減肥中，限制一些對減肥不利得食物。改變一些不良的飲食習慣，這樣對於我們這些沒有經驗的人，既不累，也可以順其自然的做到！

在這給大家提供一些利於減肥的飲食技巧：

【1】減肥過程中，對於主食的選擇是有要求的

▪️我們一般都是以大米，小麥麵粉及製品為主食。但是在減肥過程中，我們應該是以粗糧為主，少吃米麵這些精細碳水化合物。

▪️不過不僅是在減肥過程中，以粗糧為主，在生活中，我們也應該以粗糧為主。多吃粗糧對身體得好處太多。在這就不過多介紹，只需記住，粗糧比細糧好！

【2】烹飪過程中，少油少鹽少糖，飲食清淡一點

▪️清淡的飲食比口味重的飲食，更健康，更有利於減肥！雖然味道可能差一點，但是為了生活健康，淡一點也沒什麼，習慣就好，慢慢的適應了，就不覺得有什麼了！

【3】多補充蛋白質

【4】多吃些蔬菜和水果

【5】改變一些不良的飲食習慣，

▪️例如，經常不吃主食，卻把零食當主食吃，愛胡吃海喝，暴飲暴食，愛吃夜宵等！

【6】杜絕一些高熱量的食物

▪️例如燒烤油炸路邊攤，火鍋甜品串串香，酒水飲料，漢堡炸雞等快餐食品！

◾️在遵守上述飲食習慣的基礎上，對於一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！切莫胡吃海喝，暴飲暴食，經常吃夜宵！

【小結】

▪️控制飲食，抵制美食的誘惑，是一件很痛苦得事，這是事實！但是如果你想要好的身材，這又是必經之路！▪️控制好飲食，你就成功了一大步！為了更好，更健康的身材，這點苦不算什麼，就當是人生的磨練！運動

▪️控制飲食是控制熱量的攝入，運動是增加熱量的消耗，兩者相結合，才能加快減肥的速度！

▪️減肥的目的，不同，運動的選擇也不同！

【1】單純以減肥為目的

▪️如果我們只是想減肥，維持一個正常體重。我建議選擇中低強度的有氧運動為主！

▪️中低強度的有氧運動包括慢跑，快走，游泳，騎車，跳繩等運動！

▪️可以選擇適合自己的運動，每週安排3到5次運動，每次運動60分鐘左右，就可以達到一個好的效果！

【2】想要更好的身材

▪️如果是想要更好的身材，比如，要練出腹肌，那中低強度的運動就不是最合適得運動。

▪️中低強度的得有氧運動可能前期減脂效果還不錯，但是運動一段時間後，由於身體的適應性，對於減脂效果明顯下降，尤其是對於肚子上的脂肪，效果甚微。

▪️所以這時候我們就要改變運動的強度，加入更高強度得運動。在這我推薦高強度間歇訓練（HIIT）！

▪️由於高強度間歇訓練，瞭解得人不多，所以我在這推薦幾種動作，結合起來就可以與成高強度間歇訓練：

▪️波比跳

▪️開合跳

▪️高抬腿

▪️登山跑

▪️蹲起跳

◾️高強度間歇訓練不是特指一種運動，而是一個訓練模式。

▪️就比如上面五個動作，每個動作訓練20秒，中間休息10秒，做完5個動作，這就是一個高強度間歇訓練！▪️它用時短，每天運動20分鐘左右就可以達到一個好的效果，而且對減肚子上頑固脂肪特別有幫助！

【小結】

▪️想要的身材不同，對於運動的選擇也會不同！▪️如果想要更好的身材，比如胸大，臀翹，建議在加上一些力量訓練，針對胸肌，臀腿的練習，不僅能加強減脂效果，還可以塑造有型的身材！腹肌練習

▪️當我們透過，控制飲食和運動把體脂率降下來的時候，雖然我們得腹肌也會顯現出來，但是這時候得腹肌並不強大。

▪️所以我們想要有稜有型，稜角分明的腹肌，還得加強腹肌訓練！

推薦幾種腹肌訓練動作：

▪️卷腹

▪️抬腿交叉卷腹

▪️坐姿卷腹

▪️空中單車

▪️舉腿卷腹

◾️動作不是很多，但是每天堅持做上幾組，絕對可以讓你練出完美腹肌！

訓練計劃推薦

每個動作20到30次

每次做上4到6組

總結

▪️首先要明白，減脂沒有區域性性，不是想瘦哪裡就瘦哪裡！

▪️減肥必須遵循科學合理的方式。控制飲食是減肥成功的決定因素，記住只有飲食控制得好，減肥才算是邁出了一大步！

▪️想要減肥成功，還有好的身材，力量訓練不可少！

加油！希望每個人都可以減肥成功，擁有一個有型，讓人羨慕的身材！！