單側訓練更多強化單側細節，如果要上重量還是建議雙側一起，硬啦也要注意離心收縮，不然對腰椎壓力過大，容易造成腰傷

在增肌訓練中，能否有效刺激肌肉生長主要取決於肌肉受到的刺激強度，刺激強度越大，越有利於增肌。如果在訓練中採取單側訓練，比如把正常的深蹲訓練改成單腿深蹲或保加利亞深蹲，會大大增加臀腿部肌肉的刺激強度。

因此，與普通的整體訓練相比，單側訓練更有利於增肌。在硬拉訓練中，適當放慢離心收縮的時間，可有效增加對鍛鍊部位肌肉的刺激強度，更有利於增肌。關於單側訓練的相關內容，詳細介紹如下：

1）單側訓練可增加訓練強度

對於深蹲、硬拉、俯臥撐等訓練動作而言，採用單腿或單臂訓練，可對鍛鍊部位肌肉產生較大強度的刺激，因此更有利於增肌。除此之外，採用單腿、單臂訓練後，身體會趨於不穩定，因此單側訓練有利於增強軀幹的穩定性，對於增加全身小肌肉群的力量也有很大幫助。

對於俯身啞鈴划船、俯身啞鈴飛鳥等以上肢運動為主的動作而言，採用單側訓練可增加較大的負重。因此針對上半身的啞鈴訓練，可增大對背部和胸部肌肉的刺激強度，更有利於增肌。

2）保證兩側訓練強度相同

在健身訓練中如果採用單側訓練，一定要保證兩側的訓練組數和次數完全相同。另外，在訓練中先開始訓練的一側經常更換，可保持兩側訓練強度的一致性。比如，在週一的訓練中是先從右側開始訓練的，那麼在週三的訓練中就要先從左側開始訓練。

除了訓練次數和組數要保持一致外，兩側訓練的動作幅度及其它肌群參與發力的程度也要儘量保持一致，否則也會對兩側肌肉產生不同的刺激強度，從而導致兩側鍛鍊部位的肌肉圍度出現差異，影響全身肌肉的均衡發展。

3）單側訓練負重和次數不宜過大

雖然單腿深蹲、單腿硬拉、單臂俯臥撐等訓練，可以增加鍛鍊部位肌肉的刺激強度；啞鈴划船、啞鈴飛鳥等背部及胸部的訓練動作也能採用更大的訓練負荷。但單側訓練強度過大，會對膝關節、踝關節及肩部產生很大的刺激，容易加重關節磨損、增加關節受傷的風險。因此單側訓練的負荷不宜過大，每組的訓練次數也不宜超過30次。

最後需要說明的是，單側訓練對於沒有訓練器械，或訓練器械所造成的阻力不能滿足鍛鍊需求時，採用單側訓練更有利於增大對鍛鍊部位肌肉的刺激強度，更有利於增肌。