要想有一副好身材並且穿衣有型，練好肩部是很關鍵的一步。肩膀是我們個人氣質的體現，通常好的肩部曲線會襯托出自身的氣質，使我們看上去更加有精神。擁有完美的肩部曲線相信是很多健身愛好者的目標，如果肩部的肌肉過弱，就可能導致溜肩或駝背的不良體態。練肩部的方法就是鍛鍊三角肌。但是很多人鍛鍊了很長時間卻依然練不好三角肌，原因是忽略了對三角肌前束的訓練。

下面就給大家介紹一下三角肌前束，以及幾個有效訓練前束的動作。

三角肌一共分為前束、後束和中束。這裡小編主要介紹前束，它起於鎖骨外部，止於粗隆。其羽狀的肌纖維可以幫助三角肌完成所有的肩部運動。前束主要拉動大臂做前屈，可以內旋手臂和肩關節。鍛鍊前束可以增大三角肌面積，視覺上肩部線條更加明顯，也會顯得肩膀寬厚有型。相信每個男生都想讓女朋友靠在自己寬厚的胸膛吧！

二、怎樣正確鍛鍊前束

鍛鍊前束的方法有很多，如平舉、臥推等，但很多練肩的朋友們都出現過拉傷的情況。這是因為鍛鍊時出現了誤區導致身體受損。下面總結幾個常見鍛鍊前束的誤區：

1、平舉時高度太高

很多人在平舉時手臂抬得太高，不但使三角肌沒有得到有效鍛鍊，還會使肩部和手臂的肌肉受損傷。前平舉實際上是一個肩部屈曲的動作，在鍛鍊前束時，將角度控制在90度的範圍內即可，角度再大就起不到鍛鍊三角肌的作用了。

2、舉啞鈴時下落太快

啞鈴也是一個很好的鍛鍊肩部的輔助工具，是很多剛開始鍛鍊肩部的小白們的首選。但要注意的是，在舉起啞鈴後下落的過程中千萬不能放鬆肌肉，啞鈴下落速度過快會讓你損失將近一半的鍛鍊效率。下落時要儘量放慢速度，讓肌肉慢慢放鬆得到緩衝。

3、過多的槓鈴提拉動作

槓鈴提拉動作的確可以有效鍛鍊三角肌，但過多地做這個動作會讓肩部劇烈磨損，建議不要過多使用槓鈴鍛鍊肩膀，可以用啞鈴代替槓鈴訓練。啞鈴會使肩關節的壓力減少很多，在鍛鍊的同時我們也要注意自己的身體哦！

三、正確鍛鍊前束的動作

動作一：啞鈴交替前平舉

動作二：坐姿推舉

動作三：繩索前平舉

動作四：手臂前置後拉

動作要領：一手臂將另一條伸直的手臂使勁後拉，保持這個姿勢左右兩邊各40秒。這是一個拉伸肩部的動作，可以有效緩解肩膀鍛鍊後的痠痛。

通過您的提問感覺是有經驗的健身愛好者。首先推舉類動作肯定是發展肩部緯度的黃金動作尤其是前束，建議從肘關節內收角度和動作軌跡方面從新調整動作；另外推舉也好，前平舉也好離心下放的張力或者說離心情況下的痠痛點應當是在你的目標肌肉上的，建議通過念動一致找到適合自己的發力角度和動作節奏