單靠仰臥起坐極少能練到見到腹肌！因為單一的鍛鍊短期能明顯感覺到，但是肌肉形成記憶之後就很難再次刺激，這時候就要加大訓練量和豐富訓練種類了…

見到腹肌必須靠減脂！仰臥起坐效果不高而且還有可能使腰部受傷！

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌為主，當體脂較少時，腹直肌和腹外斜肌會顯露出來，形成讓人羨慕的腹肌好身材！

而談到練出腹肌，很多人第一想象的動作就是仰臥起坐。誠然，仰臥起坐是非常經典的腹肌訓練動作，但是由於它的動作模式對腰椎的隱患，現代健身已經很排斥這個動作了。而且這個動作的訓練強度較低，對訓練者的訓練效果也不高。

所以，如果是鍛鍊腹肌，我建議訓練平板支撐、仰臥舉腿、懸垂舉腿等動作訓練。根據個人能力挑選動作，每次訓練6－10組，每組力竭即可。

除了鍛鍊以外，必須要控制飲食，才能夠從源頭上做到減脂。避免零食、飲料、甜點等深加工食物和高熱量食物。以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪方法，低熱量攝入營養素，健康減脂。

最後，在運動健身方面要多種形式相結合，比如慢跑騎行等心肺有氧訓練，深蹲、俯臥撐、引體向上等肌力訓練，這樣會有更好的訓練效果。加油！

每天做再多仰臥起坐也見不到腹肌，更可能傷腰

我們想要見到腹肌，先決條件是要減脂，只有體脂足夠低了，包裹腹肌的皮下脂肪很薄了，我們才能見到腹肌。

其次，仰臥起坐這個動作並不是一個很好的鍛鍊腹肌的動作，一個仰臥起坐動作分成了兩個階段：

仰臥起坐本身是一個鍛鍊到髖屈肌的動作，過多的仰臥起坐容易造成髖屈肌的緊張短縮，導致我們的腰方肌疲勞甚至勞損，同時仰臥起坐會反覆地彎曲我們的腰椎，違反了腰椎穩定的生理功能，增加了腰椎的壓力。

所以，仰臥起坐練多了，很容易出現腰背不適的情況，嚴重的甚至會導致腰椎間盤突出的症狀，已經被認證為一個並不是很好的鍛鍊動作，連美國陸軍的體能測試中都已經取消了仰臥起坐這一項內容。

那麼，如何才能見到並鍛煉出漂亮的腹肌呢？我們接下來分析。

一般男性的體脂減倒15%左右，腹肌線條就會顯露出來了，體脂12%以下，就能夠看到清晰的腹部肌肉了；女性的話，在16%以下的體脂會有明顯的腹肌線條。

所以我們想要減到腹肌，就要先把體脂降到足夠低的程度才行。

減脂的核心是熱量控制，只有每天攝入的熱量小於消耗的熱量，製造持續的熱量缺口，我們才能獲得有效的減脂效果，達到目標體脂水平。

建議以力量訓練+有氧運動+飲食控制的形式來進行減脂。

力量訓練能夠提升我們的肌肉水平，也能夠在減脂期儘可能地保留肌肉不流逝。

同樣重量的肌肉體積會比脂肪小上很多，能讓我們顯得身材更好；1KG肌肉一天能夠消耗75-110大卡的熱量，而1KG的脂肪一天只能消耗4-10大卡的熱量，肌肉能夠提升我們的基礎代謝水平，讓我們每天躺著也能消耗更多的熱量，提升長期減脂的效果。

有氧運動透過有氧氧化供能能夠直接消耗體內的糖和脂肪為身體供能，有氧運動的時間持續越長，我們脂肪在供能中的利用比重越高，減脂效果越好，但是過久的有氧運動也會分解肌肉中的蛋白質，造成肌肉的損耗。

所以，在力量訓練後面接著做30分鐘左右的有氧運動，由於力量訓練消耗了大量的糖，此時脂肪的利用率從一開始就很高，30分鐘的有氧可以獲得很好的減脂效果，還不會造成肌肉的損失。

在透過運動提升了熱量消耗後，我們再透過飲食的控制來確保每天300-500大卡的熱量缺口，能夠在不影響身體健康的情況下，穩定地減脂。

飲食方面我們要保證每天120G的碳水化合物的攝入量來確保身體活動和運動所需的能量來源，建議以低GI高纖維的碳水化合物來源為主，如糙米、麥麩和各種蔬菜等，低GI能夠穩定我們一整天的血糖水平，減少胰島素的分泌，降低脂肪的合成水平，高纖維能增加我們的飽腹感，讓我們更好地控制飲食，還能促進腸胃。

這樣的話，我們每週大概能夠減去0.5-1KG左右以脂肪為主的體重，3-6個月內，肯定就能見到腹肌了。

我們的腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成。

腹橫肌和腹內斜肌是深層肌肉，不在外觀上顯現，腹外斜肌就是我們平時常說的人魚線，而腹直肌就是我們的腹肌了，所有對腹肌的鍛鍊動作都是針對腹直肌進行鍛鍊的。

腹直肌的起點位於恥骨上緣；止點位於胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。

腹直肌的功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼氣。

我們可以透過腹直肌使脊柱屈和骨盆後傾的兩個功能，利用卷腹和仰臥舉腿這兩個動作，替代仰臥起坐來對腹直肌進行鍛鍊。

卷腹

卷腹可以看作仰臥起坐第一階段的動作，對於腹肌有很好的鍛鍊效果，透過在頂峰保持收縮狀態，能夠增加我們腹肌腱劃部位的深度，讓我們的腹肌線條更明顯，分離度更高。

要注意的是，卷腹的時候一定要讓脊柱像蝦一樣弓起，全程腰背部緊貼地面，如果脊柱沒有彎曲或者腰背和地面有鬆動的話，就會變成髖屈肌代償完成動作，很多朋友卷腹後腰酸就是這個原因。

仰臥舉腿

根據肌電實驗的資料，仰臥舉腿對於腹直肌的下半部分的刺激效果比卷腹更好，而且透過仰臥舉腿能夠強化腹直肌使骨盆後傾的能力，對於日常的體態提升也有很好的作用。

做仰臥舉腿的時候，一定要讓骨盆後傾來帶動動作，不要靠雙腿的力量來直接上舉，這樣也會變成髖屈肌作為主要的發力肌肉帶動動作，不僅鍛鍊不到腹肌，還會讓腰方肌壓力過大，造成腰背不適的現象。

仰臥起坐這個動作首先消耗不了太多熱量，無法產生減脂效果；其次仰臥起坐是一個髖屈肌發力的動作，並不能鍛鍊到腹肌；所以仰臥起坐無論鍛鍊多少個，都不能讓我們見到腹肌，還容易造成腰背方面的健康問題。

我們想要見到腹肌，應該透過力量加有氧的運動方式，搭配飲食控制，製造持續的熱量缺口，當體脂減到一定程度的時候，我們的腹肌就會顯露出來了。

我們利用卷腹和仰臥舉腿，能夠有效替代仰臥起坐動作，來鍛鍊腹肌。每週鍛鍊2-3次，每次每個動作做4-6組，很快我們腹肌的肌肉水平就會獲得提升，擁有線條分明的六塊或者八塊腹肌並不是夢。