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1 # 我愛路路順我就是一個足底筋膜炎患者，我以我的親身經歷告訴大家如何預防及緩解輕微，注意是輕微，足底筋膜炎。當然嘍，重度患者還是要就醫的，別諱疾忌醫。本人經常晨起慢跑。開始做些簡單的熱身活動，如轉腰，活動腳關節，壓腿，，，之後快走，然後慢跑，中間再做些肢體關節拉伸，轉腰，轉頸，全身抖動，跳躍，使心率逐漸加快。再繼續慢，持續約半小。然後再倒走，整個過程約50分鐘一1小時。按理說，這樣鍛鍊量一點也不算多，不過，最近我腳板開始疼，不運動後，症狀明顯減輕或幾近消失。查閱相關資料，說是足底筋膜炎。最好解決辦法就點少用腳。平時，除了減少跑步外，還可以有意的加強足底韌帶的強化訓練。我的做法是用手掰腳趾，擴大足底韌帶的強度。用腳趾夾東西，反覆曲伸腳趾。最後就是踩啞鈴。刺激痛點。上面幾招不花一分錢，基本可以減輕及緩解我的足底筋膜炎了。既然跑步，或其他用腳的鍛鍊方式不適合我，我也沒必要在一棵樹上吊死。現在我在嘗試一些器械方面的鍛鍊，廣大網友說下，我這種做法是否正確，歡迎到評論留言。謝謝
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2 # 陳杰老師
足底筋膜炎主要表現為晨起下地或休息一段時間後走路時足跟疼痛，行走後疼痛常好轉，但是長時間、連續或劇烈活動後疼痛再次發生，疼痛部位位於足底筋膜跟骨的起點、跟骨內側結節處。
足底筋膜炎的預防
1、逐漸地增加康復訓練量，避免足跟做反覆做輾踩動作；避免長時間在不平路面上行走。
2、控制體重，適度減肥，減少足部所承受的負荷。
3、選擇合適的鞋子，尤其在康復訓練過程中相當重要。磨損嚴重、過緊、支援不夠的跑鞋，需要即時更換。
4、睡前多用熱水泡腳，促進足部血液迴圈。
5、足底筋膜預防訓練
拉伸小腿三頭肌
站在階梯邊緣，將腳跟下垂並保持膝蓋伸直，維持20-30s
伸展足底筋膜
以手輕扳腳趾，直到感覺腳底微微緊繃， 維持20-30秒，休息5-10秒，反覆10次，一日2-3回。
滾球按摩
坐姿下將Golf球（可以網球、原木棍替代）至於腳底，輕踩並來回滾動，每次3-5分鐘，每日建議勿超過3次以免刺激筋膜再次發炎。
足底筋膜炎的康復方案
1.滾壓足底
訓練：2-3min/次，1-2次，間歇60s
2.足趾抓地走訓練
訓練：45-60s/次，2-3次，間歇60s
要點：a. 自然站立，足趾抓地
b. 患側足趾盡力抓地，足底隆起並保持
3.足趾抓地單腳站立
訓練：30-60s/次，2-3次，間歇30s
要點：a. 患者膝關節屈曲30度，保持身體的平衡
b. 足趾盡力抓地，足弓隆起
4.單腳提踵
訓練：15-20次/組，3-5組，間歇30s
要點：a. 調整身體重心來調整強度
b. 患側膝關節伸直，腳後跟儘量上抬
5.滾壓小腿三頭肌
訓練：1-2min/次，2-3次，間歇30s
要點：a. 利用身體重力調整滾壓的力度，滾壓小腿內側、外側及後側
b. 患側滾壓時動作緩慢，有輕微的疼痛感
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3 # 運動康復王帥
具體的足底筋膜炎的原因，診斷方法，結構那些我就不說了，咱們之間開奔主題，如何預防及緩解。這才是真正的乾貨嘛
預防康復訓練因為小腿肌肉筋膜和足底筋膜都是連著的，二者相互作用相互影響，所以在康復時兩者一起康復效果才好。
1，足底肌肉筋膜的放鬆
掰手指充分拉伸足底筋膜，1分鐘1組，進行3-4組。
利用網球滾壓足底筋膜，放鬆足底肌肉，釋放筋膜壓力，滾壓2分鐘一組，進行3-4組練習。
以上兩種足底放鬆方式可以結合使用，可以上午一個動作，下午一個動作。買個網球隨身攜帶，筋膜疼痛緊緻時拿出來放鬆一會，也可以運動前先放鬆開在運動。
2，小腿肌肉筋膜放鬆
小腿肌肉拉伸，30秒一組，練習3-4組。拉伸時不要一次拉倒疼痛，循序漸進拉伸，逐漸增加拉伸幅度。
泡沫滾軸也叫筋膜放鬆，可以很好的放鬆小腿肌肉筋膜，緩慢滾壓2分鐘一種組，進行3-4組。
以上是預防訓練，主要起防護作用，保護好了也就不會那麼刺激到，有利於損傷修復。
下面在介紹幾個自我緩解方法1，慢性期的熱敷
促進血液迴圈和新陳代謝，加速癒合，熱敷的時候可以把這個小腿跑在熱水桶裡充分熱敷15-20分鐘，熱敷後再拉伸效果要更好。
2，內服一些阿司匹林或者布洛芬消炎止痛，外用藥物建議不要用了，效果很差，足底死皮那麼後，藥物根本滲透不進去。可以用艾灸，我在平時給運動員治療慢性傷的時候感覺效果還是很好的，操作也簡單。
3，如果你想好的快一些，那就不是自己在家能操作的了的了，可以做一些理療，超短波，衝擊波，電療等，消除炎症，軟化疤痕攣縮。康復訓練還是要跟上的，如果有條件可以更專業一些的康復訓練。練習足底肌肉，利用平衡球等裝置。
足底筋膜炎的康復很漫長，切忌操之過急，也不要放任自流，要積極的康復訓練自我理療，如果長期不管的話，退化增生纖維化的話就不好辦了。任何一種手段都不是萬能的，所以足底筋膜炎的康復要才去多種手段結合，配合防護鍛鍊才能緩解治癒。
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4 # 南醫三院
足底筋膜炎也被稱為跑步者足，足底筋膜炎產生在於足底的肌肉受到外力暴力的衝擊或者長時間的走路引起區域性肌肉勞損導致區域性筋膜發炎，表現為區域性疼痛，走路最重。
最常見症狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。
引起足底筋膜炎多由於體重增長過快，鞋子選擇不正確，扁平足，高足弓，外傷，小腿肌肉緊張，劇烈的體育運動，長時間站立，肥胖等。預防足底筋膜炎發生方法有：(1)鬆解足底筋膜；(2)牽拉腓腸肌；(3)強化足底屈肌；(4)神經肌肉控制練習；(5)控制進階練習。緩解足底筋膜炎方法：(1)患足得到充分休息；(2)醫生指導下可口服消炎藥物；(3)增加足底鞋墊；(4)使用粘膠支援帶或者肌內貼，固定和保護足底，緩解足部及小腿肌肉及筋膜張力；（5）衝擊波治療。
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5 # 醫識分子
【第61期】足底筋膜炎，五個居家治療指南！
提示：全文518個字，大概閱讀時間為2分鐘。
本期嘉賓：
郭磊（昆明市中醫醫院骨傷科副主任醫師）
知識點：緩解足底筋膜炎最好辦法之一，就是限制花在腳上的時間，在腳上施加的壓力越小，腳就會有更多的時間來癒合。
我們講一下足底筋膜炎居家的一個療法。在醫院醫生做了一些治療以後，回家的居家治療其實是更重要的。
首先，我們要讓腳休息一下，緩解足底筋膜炎最好辦法之一，就是限制花在腳上的時間，在腳上施加的壓力越小，腳就會有更多的時間來癒合。
第二，要做簡單的拉伸運動，一整天都要時不時地伸展腳趾和小腿，防止韌帶的硬化，透過放鬆韌帶可以加強足弓部的肌肉，就可以減輕疼痛。
第三，可以在足後跟敷上冰塊，這樣做可以幫助減輕炎症的狀況，緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。
或者可以把Golf球或者裝滿水的瓶子放在冰箱裡，結冰以後用來按摩腳底。按摩的時候一定要注意，一定要徹底按摩足弓的內部以減輕炎症的狀況，緩解疼痛。
如果疼痛增加要避免使用熱敷，有些患者能夠透過熱敷來緩解症狀，但是熱也可能會引起炎症，導致症狀惡化。
第五，夜間要使用一個固定的支具，在腳踝那裡固定成一個完美的90度，保證腳趾向上伸展，伸展足弓，這個可以防止在夜裡足弓發生僵硬和攣縮，減輕早上下床第一腳的疼痛。
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