凡是達成目標都不只有一條路，想練出清晰的腹肌必須保證皮下脂肪含量在15%以下，在透過腹部的區域性鍛鍊，就能達到很好效果！

可能會練出腹肌的緯度和力量，是不是看上去清晰取決於覆蓋在上面的脂肪厚度，脂肪的多少取決於每天攝入的總熱量是多了還是正好，還是少了。

比較好的做法是合理堅持訓練，保持攝入熱量適當減少點。

一，不夠重視有氧訓練：每個人都有腹肌，只是腹肌會被層層脂肪所覆蓋，腹部是極易容易堆積脂肪的部位，因此想要讓腹肌有很好的顯露，就必須減少自己的脂肪，那麼，有氧運動就成了減少體脂肪的關鍵任務之一，有些人對於有氧運動的認知不夠透徹，僅僅是在跑步機上簡簡單單的應付是對於減少沒有任何幫助的，有氧訓練要提起的重視程度，不亞於其他主要的無氧力量訓練。一般來說，對於慢跑這一類的有氧運動，要持續25分鐘才會燃脂，出發脂肪代謝，不僅如此，對於有氧訓練，對於每次訓練，安排逐次加量，讓身體的體能發揮極致。對於有氧訓練，每組安排3到4次，每次按質按量完成，既要密度，也要強度。有氧訓練是全身性的，這樣才能更好讓脂肪燃燒。

二，腰腹訓練上存在不合理性：對於腹肌的養成，腰腹力量訓練是很有必要的，有的人對於腰腹力量訓練的理解不夠，僅僅是很粗糙的訓練，例如：只是透過單一的動作練習腹部，對於動作上的完成質量沒有追求，盲目追求數量。因為如此，對於腹部的訓練，很多時候沒有了更深度的刺激。或者是過多借助其他肌群發力，從而效果甚微。對於腹部的力量訓練，無論是徒手，拉力，槓鈴，都是可以運用到腹部訓練的，對於腹肌訓練，豐富自己的訓練計劃，嘗試各種訓練動作，對於腹直肌，腹外斜肌都要進行合理的訓練，控制組次，在訓練時規範動作，減少對其他部位的借力，這樣訓練，才能真正做到腹肌訓練，有之成效。

三，不良的日常生活習慣：不良的生活習慣包括對於飲食上的暴飲暴食，經常進食油炸或者高熱量性的垃圾食品，有很多膨化類零食，含有很多反式脂肪酸，這使得脂肪更容易形成，吸菸喝酒，長期性熬夜，都會讓你的健身失去成效，並且會影響到自己的體能耐力。

4.作為一個健身愛好者，更要想練出腹肌，對於生活上的一定節律性是一定要遵循的，首先，當你開始擁有大肚腩，這是你不良生活習慣養成的開始，這些生活習慣，就會讓你健身上的努力付之東流，所以，遠離這些習慣，才是你練出腹肌的開始。

記住，練腹只是加強核心力量，人的腹部肌肉，成人之後就定型了想練腹肌，刷脂就行了，但是還是建議不要主練腹部，因為練腹肌之後會影響其他肌群訓練，所有動作都會用到腹部！

不可能有美感，不要老想著走捷徑，只為練腹肌而走捷徑表明這人做事缺乏全域性觀和整體思維。人體健身也要均衡，核心肌群都應練到，這樣全身肌肉都飽滿，帥不帥美不美人體形態自己是會“說話”的。

這是兩個問題哈~

一:腹肌如何清晰可見？

男生體脂在11%以下，清晰可見。12%~15%，若隱若現。16%~19%，全靠光線。20%以上，永不相見。

二:如何增加腹肌塊頭？

腹肌排列形態是天生的（對稱或不對稱），後天改變不了。腹肌圍度（塊頭）是可以透過腹肌負重訓練提高的（可以以每組6~8次為負重參考標準）。負重腹肌訓練週期一般隔一天一練，每次2個動作，每個動作5~10組，每組6~8次，組間30秒。

但是，任何不負重的高次數腹肌訓練（自體重的），主要是提高了體能，對增加腹肌塊頭貢獻有限。

除非是瘦子，但也不是一定的！要想練出既清晰又大塊的腹肌，必須要有較低的體脂率（清晰），而且還要有先天條件（大塊）。

首先，每個人都有腹肌，但能不能看出來必須要有較低的體脂率，也就是說腹部表層脂肪要足夠薄才可以看到下面的腹肌。

體脂率是指身體上脂肪佔體重的百分比，百分比越低，體脂率就越低，肌肉就越清晰。當體脂率低於15%的時候，腹肌就開始顯現；達到12%以下，腹肌分塊就會明顯，體脂越低腹肌就會越清晰。

所以如果健身只練腹肌的話，腹肌會更加的強壯。但要清晰看到，還需要透過減脂才可以。透過降低熱量攝入，控制飲食與運動相結合才能夠。

另外能不能練出大塊的腹肌，是先天條件決定的。腹肌分塊著就是腹直肌，它透過腱划來分出塊狀來。

具體有多少塊？是否對稱？還有塊兒的大小？這都是先天決定的，並不會隨健身所改變。努力訓練腹肌能夠讓這些腹肌塊變得更厚，但不會變大變小，或者變得更多更少。

如果健身長期只練腹肌，是否就能練出既清晰又大塊的腹肌？練不出來，要練出來，首先應把體脂率減下來，然後多做“虐腹”訓練。不減脂肪，雖然也會練出一定的效果，但是隻是“偽腹肌”，真腹肌在於把體脂率減下來。女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，會露出腹肌；要使腹肌很清晰，還須進一步做有氧運動，女生須把體脂率減到15%左右，男生須把體脂率減到10%左右。減下體脂率，應多做快走、健身操、動感單車、橢圓機等有氧運動，並保證足夠的運動時間和運動強度；有效有氧運動減脂同時，還應控制飲食，具體到碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取，可以大致按照50%/30%/20%的比例。減脂獲得效果同時，適時針對腹肌的訓練是必要的，但是更多時候是作為輔助訓練。減下體脂率後，應把針對腹肌的訓練作為主要訓練內容，卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、俯身交替抬腿、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥撐等，在身體許可情況下，根據訓練計劃，儘可能多做。

前提是要保證較低的體脂，瘦的人幾乎不練，也可以稍微看到一點點的輪廓，比如~~張藝興的腹肌，這裡如下放出對應的體脂率圖，如下15%的體脂率差不多就可以看到估計得輪廓了，若是想要飽滿輪廓清晰的腹肌，肯定需要全方位的鍛鍊腹肌了，能摸到稜角分明的腹肌不太難，但降低體脂率是需要比較系統的鍛鍊和飲食了

大部分人身體的腹部肌肉上面都是覆蓋著厚厚的脂肪，如果你想練出清晰的大腹肌，首先需要燃燒掉腹部脂肪，否則你如何努力的鍛鍊腹部肌肉，也無法看見。

而單靠腹部運動是不能減掉腹部脂肪的，腹部運動是用來鍛鍊和加強腹部肌肉，而不是減掉腹部脂肪的。

而且你無法區域性針對靶向在身體的某個部位減少脂肪，包括腹部脂肪，你只有需要透過減少全身脂肪來減少腹部脂肪。

減少全身運動的最好的方法就是有氧運動，包括快走和跑步以及騎腳踏車等，尤其是當你在有氧運動中把運動心率提高到你的最大心率的70%左右的時候，你就進入了脂肪燃燒區域的範圍，可以提高燃燒身體脂肪的效率。

同時你還需要建立健康的生活方式，保持均衡營養的飲食習慣，在飲食中多新增瘦肉蛋白和蔬菜以及高纖維食物，減少米麵糖等精碳水化合物（大量的攝取精碳水化合物會導致腹部脂肪的堆積），保證每天8小時的良好睡眠（良好的睡眠有助於腹部脂肪的減少）。有氧運動的堅持導致燃燒大量卡路里是減少腹部脂肪的關鍵，在逐漸消除全身脂肪的同時，可以開始逐步增加腹部肌肉的鍛鍊，把贅肉轉化為清晰大塊的腹肌。一，平板支撐。在地板上彎曲肘部，將重心放在前臂上。從肩膀到腳踝形成一條直線，保持腹部核心力量和這個姿勢。剛開始的時候，保持30秒，每日逐漸延長時間，最後達到保持3分鐘並堅持下去。二，側板支撐。伸展你的雙腿，向右側躺，身體保持一條傾斜的直線，右臂和併攏的雙腳支撐著身體，保持你的核心肌肉，保持這個姿勢30秒，然後在另一邊重複同樣的動作。根據自己的體能延長保持的時間和增加鍛鍊的次數。三，卷腹。平躺在地板上，雙手放在腦後，屈膝，雙腳平放在地上。上半身離開地面，再放回地面。動作可以重複幾分鐘，然後再放鬆。