二、如何徒手啟用膕繩肌？

啟用膕繩肌動作一：臀橋

1、身體仰姿，雙腿屈膝全腳掌著地，雙腳分開與肩部同寬或者略寬，雙臂伸直在體側手掌心朝下，臀部以上部位緊貼在地面上

2、收緊核心肌群，臀腿部肌肉收縮發力，髖部向上伸展臀部抬起，下背部隨著抬起，直到膝蓋、軀幹和肩部在同一條直線上

3、當和小腿垂直時，保持動作幾秒，然後慢慢降下臀部還原重複動作

啟用膕繩肌動作二：站姿後抬腿

1、身體站姿，保持挺胸抬頭，雙腳前後分開與肩部同寬，支撐腿全腳掌著地，非支撐腿前腳尖著地，雙臂在體側自然下垂或者屈肘叉腰

2、保持身體的穩定，緊繃核心肌群，臀腿收緊發力，非支撐腿向上抬起

3、最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下非支撐腿重複動作

啟用膕繩肌動作三：支撐屈曲單側腿

1、身體俯姿，支撐腿跪在地上，小腿和大腿互相垂直，非支撐腿抬起向後伸直，並且平行地面，雙臂伸直支撐在地面上，手掌心朝下

2、收緊核心肌群，臀腿部肌肉收縮發力，非支撐小腿向前彎曲，最大限度收縮膕繩肌

3、最大極限保持動作幾秒，然後慢慢伸直雙腿還原重複動作

啟用膕繩肌動作四：後弓步深蹲

1、身體站姿，雙腿伸直全腳掌著地，挺胸抬頭，雙臂自然垂於身體兩側

2、收緊臀腿部肌肉，一條腿向後伸展成弓步，膝蓋著地，身體做下蹲動作

3、最低點保持動作幾秒，然後還原重複

啟用膕繩肌動作五：俯臥抬腿

1、身體俯臥姿勢，雙腿屈膝，小腿向上彎曲，大腿和小腿接近垂直，雙臂屈肘雙手握拳在頭部下方

2、收緊核心肌群，臀腿部肌肉發力，使大腿最大限度向上抬起，雙腿姿勢不變，同時雙臂在前側抬起

3、在最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下雙腿還原重複動作

啟用膕繩肌動作六：單腿臀橋

1、身體仰姿，支撐腿屈膝全腳掌著地，非支撐腿向上伸直，身體緊貼在地面上，雙臂伸直放在體側，手掌心朝下

2、收緊核心，臀腿肌肉收縮發力，然後臀部向上抬起，上背部和下肢保持穩定不動

3、最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下臀部還原重複

總結：以上6個動作，要堅持練習，訓練者不要貪圖速度而使動作失去質量，這樣效果會變得不明顯。