、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。 3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。 4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。 肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。 我在健身房鍛鍊已經有一段時間了，現在我的胸圍已經112CM了，大臂現在35CM，我的臥推重量是110kG，但是我一開始也是50KG都推不起來，現在我才開始吃蛋白粉，我感覺我的狀態比以前好多了，鍛鍊是要堅持的，不管太多的細節，只要你堅持，哪怕你現在很瘦弱，只要你堅持，我目前已經開始做健身房的巡場教練了，相信我，你循序漸進，比如你給自己一個目標，每天100個俯臥撐，100仰臥起坐，再運動一個小時籃球，足球，兵乓球等都可以，隔天休息一下，一開始你很難一次完成，但是，你堅持，哪怕我分十次，十五次完成，一個月後，我就能分五次完成，再一個月我就能分三組，每組30個，直到一口氣完成，打造自己的核心力量，你這麼年輕，正式新陳代謝比較快的時候，你好好練一下，你的身體絕對沒有問題。相信我~！當然你能進健身房更好，那裡有更專業的教練可以給你指導，當然，依照我的方法，你打造一下自己的信心，也是可以的。有問題可以諮詢我。 補充：某些人說的:平衡，其實是很難掌握的，要減脂，必須有氧運動持續時間長一點，最起碼20分鐘以上，心率要自己控制，根據韋德體系和亞體的本來就有不同的訓練方法，初級訓練就應該自己打造自己鋼鐵意志為主要，而接近接的，週而復始的，才能不斷進步，搞那麼多訓練計劃，人人上百度都能差出來，每個進健身房的人都知道，可是動作的標準與否，全程和半程都是很有區別的，不是隨便複製一個訓練計劃給人就行，那樣很會欺騙別人，簡單的動作就是最實用的，關鍵是堅持。相信你入行一段時間後再看當時的帖子，你就會發現，有些人就是來浪費青春的，有些才是真正的練習。希望採納