每天三公里的運動量不算大，但是還是要具體事情具體分析，相信每天三公里前三個月身體不會有啥外在變化，內在變化會有的，例如肌肉緊實了、身體輕盈了、疲憊感減輕或消失，精神狀態明顯改善、睡眠質量提高這些都會感受得到。如果把減肥作為一項衡量指標來看至少要堅持6個月或更多時間才會慢慢體現出來。總之堅持跑步還是非常有益的運動。至於跑三公里還是五公里或每週跑幾次還是要因人而異，以身體接受能力而定，不要一味的追求運動量而忽視了膝蓋、腳踝等關節的承受能力繼而造成傷害或病痛、得不償失！

按照正常成年人的跑步速度

3公里的路程跑步大約也就是半小時上下。

這是比較尷尬的一個時間點。

因為身體從大量消耗糖原，轉為大量消耗脂肪的臨界點，差不多就在這個時候。

也就是說：

每天3公里的路程，對於體重超大的胖子來說，前期是一定會瘦的。

因為他們基數大，移動時候做功劇烈，熱量消耗也很大。

但是對於體脂率超標並不多的人而言，也能瘦，但是屬於微量。

原因在於體脂率不高的前提下，大腦並不傾向於劇烈消耗脂肪來提供能量。

所以我一直堅持：跑步半小時左右真的不是一個好的時間。

哪怕你放慢一些速度，把時長多延長10分鐘，減肥效果就是兩重天。

希望有幫到你。

早晨中午自然吃飯，晚上吃點水果，跑步堅持30分鐘，管住嘴邁開腿，我想會有效果的，我就是在跑步，這是個長期堅持的過程，祝你好運。

不是運動了就會瘦，減肥要首先要知道攝入和消耗。攝入多了消耗少了就等於白運動。還不如少吃點。好多人在晚上跑步5公里感覺自己瘦了，然後這時候肚子餓了，就又吃宵夜。這樣會事辦功倍的。下面分享一下我的認知

成年男性一天消耗卡路里是1800大卡左右。

女性約1200大卡左右。這是一天省體必須消耗的量，當你一日三餐熱量總和等於基礎代謝量，那你稍微運動就會瘦，當然運動強度和消耗熱量成正比的，一般3公里消耗熱量大概是250大卡相當於消耗兩個肉包子的熱量。喜歡吃水果的朋友注意，榴蓮的熱量是等同於肥肉的熱量的，沒啊100克榴蓮熱量有300大卡。節制呀有需要不懂得可以關注我。個人觀點，不喜勿噴

我肯定地說：不會！

很多人都說運動要超過30分鐘才會燃燒儲存在體內的脂肪。經過我自己的實踐，這個說法是正確的。

持續一年半的每天跑五公里，一般會在35分鐘內。我的體重幾乎沒什麼變化。但體質和體型的確有明顯變化。我為此還很苦惱為什麼體重不降。但最近為了參加10公里馬拉松，我加大了每天跑步距離。驚喜產生啦！體重下降很快！而且是正常吃飯的情況下。所以如果想減肥，那還是要增加運動量和時間。不要自我欺騙，把吃進去的熱量消耗掉才是王道！

加油吧！

結 論: 不會瘦

原 因: 想要減肥，需要科學的飲食+適當的鍛鍊

建 議:

1.科學的飲食，想要瘦下來，必須控制自己的飲食，不能大吃大喝，每天多吃蔬菜水果和五穀雜糧，杜絕甜品飲料燒烤和油炸類的食品，這些都是高熱量食物，是減肥路上的絆腳石。

2.合理的鍛鍊，想要減肥，在控制飲食的基礎上，每天最少要進行40分鐘左右的有氧運動，比如慢跑，跳繩，游泳等，所以跑三公里個人覺得不會瘦。

想要瘦下來，飲食+鍛鍊+堅持，才能達到一個好的效果

每天跑3公里，具體能不能瘦，能瘦多少，還得看個人身體和飲食情況。

普通人減脂，一般慢跑45-60分鐘，比較普遍的觀點是在運動的前三十分鐘左右，身體以消耗體內糖原為身體供能為主，消耗的脂肪從零開始逐步增加，三十分鐘左右之後開始以分解脂肪為主為身體供能為主，大約一小時左右，身體開始更多的分解肌肉為身體供能，脂肪消耗量逐步降低，因此，以減脂為目的的有氧運動，消耗脂肪的最佳時間段大約是在半小時以後到將近一小時的時間短內。

以減脂為主要鍛鍊目的的鍛鍊者，必須要經常足夠的時間才能取得更好的減脂效果。

為了達到更好的減脂效果，可以在有氧鍛鍊之前做器械鍛鍊，目的是先消耗掉體內的糖原，以便在有氧鍛鍊時延長脂肪供能的時間。

或者用hiit的鍛鍊方式代替有氧鍛鍊，但是需要鍛鍊者有一定的鍛鍊經驗和體力，並且心腦血管不能有任何問題，否則劇烈的心率變化可能會給心腦血管造成一定的潛在風險。

此外還要看跑步時的心率，最好把心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%之間，這是最適合的減脂心率。最大心率的76%-96%是耐力心率區間，最適合鍛鍊耐力、提高心肺功能和提高免疫力，也可以用來減脂。最大心率的96%-100%之間是極限心率，主要用來鍛鍊乳酸耐受力，延緩長跑時瓶頸期的時間，提高跑步成績。這個心率區間時間不能太長，否則也有可能影響心腦血管健康。

跑步時最好用全腳掌著地的跑法。

全腳掌著地不是整個腳掌直接踩在地面上，而是腳掌前部外側先著地，然後迅速過度到整個腳掌著地，整個腳掌著地時身體重心在腳掌上方。後腳根率先離開地面，前腳掌內側蹬離地面，身體繼續向前跑動。這種跑姿相對來說跑速適中，對膝關節和髖關節衝擊最小，非常適合長跑過程中的途中跑。

跑步時用腹式呼吸，上半身略微前傾一點點，身體重心適中在著地的腳掌上方，或者略微向前一點點。

每天跑步三公里，是否可以做到減脂取決於你的身體素質和三公里運動的強度。當然也取決於你對食物的控制。

如果是初級運動者而言，每天跑三公里應該夠用，如果運動前的熱身和運動後的放鬆，運動量應該達到6公里左右。基本達到每天的運動強度。如果你的運動能力很強，你可以加快配速，達到一定的運動強動，初期配速可控制在5:30一7:00之間，如果不想加長跑步距離，可以不斷把配速提高到3:OO一5:OO之間。這樣也可以達到減肥的目的。但是體重超重，還是循序漸進，不斷加快，否則易傷關節。如果身體素質好，三公里的運動量是有點不夠!

控制飲食，一方面是控制飲食類別，該吃什麼不該吃什麼，減脂，儘量少吃或者不吃富含熱量的油炸食物和油膩食品，尤其是動物肥肉。減脂控制飲食另一方面要注意各種營養素均衡，維生素、蛋白質、膳食纖維、礦物質，以及少量脂肪。不能營養缺乏，否則運動量大會對身體造成影響。

總之，堅持很重要，精益求精更重要!

不要說三公里，你就算不用跑步都可以瘦。

減肥的關鍵不是運動，有些人跑10公里20公里一樣沒瘦是為什麼？跑步不夠久？姿勢錯誤？

減肥的核心是控制飲食，只要保證了熱量赤字，你就可以減肥。

任何一個減肥者在開始TA的減肥開始階段，至少是前兩週，都可以不用運動。你只要保證了熱量赤字，你就可以自然而然的瘦身。

簡單來說，你要保證每天攝入的熱量<每天消耗的熱量。這種能量守恆定律被打破後，你就可以減肥，沒有例外。

在前兩週，你單靠控制飲食就可以瘦4-7斤，體重越大的人，瘦的速度越快。

當你改掉了垃圾食物、外賣等不良飲食習慣後，再開始運動。

當然，很多人會開始跑步，因為這是最簡單的有氧方式，它不需要你去健身房辦卡，只要你有一雙健康的腿，隨處都是你跑步的場地。

但遺憾的是，有氧運動不是減肥的首選。抱歉打破了你固有的思維。

一公斤肌肉每天大概消耗13卡熱量，脂肪每天大概消耗4卡熱量（無論脂肪是多是少）。一般來說，肌肉量越高的人，消耗的熱量就越快。這裡提醒你一下：脂肪不是隻有在運動中才消耗的，只要你還活著，身體就在無時無刻的消耗脂肪。

所以，更多的肌肉=更多的熱量消耗，你真的可以實現躺著減肥！

怎麼獲得更多的肌肉？當然是做無氧運動啦。是的，你要花點錢去健身房辦卡了！