一般剛開始健身的人由於之前沒有運動基礎，肌肉的力量、耐力和身體的適應性都需要有一個逐漸適應的過程。出現疲勞的狀態一方面是由於機體本身的疲勞引起（如肌肉運動過程中代謝產物乳酸的堆積、肌肉的疲勞），另一方面是來自於身體微量元素的缺乏，我們的身體是一個有機體，是由各種營養素、礦物質和蛋白質等構成，所以我們的身體修復是需要營養素、礦物質和蛋白質參與的，在運動過後出現的一些亞健康狀態和疲勞表現除了身體的自身疲勞狀態外還有就是身體在修復的過程中沒有給到足夠的營養供應。

綜上建議：運動後要注意休息，身體休眠的過程中是身體修復的最佳時機，可以透過睡午覺的方式來幫助身體儘快恢復；補充一些身體需的微量元素，如維生素、礦物質和蛋白質，除此之外還要注意大量補水；第二天可以用一些簡單的有氧方式如跑步來緩解身體的乳酸疲勞感

首先看訓練方法是否科學，比如強度安排，是否在良好身體狀態下訓練，訓練後注意補充蛋白質、電解質等物質，訓練後睪酮水平第一時間會走高、但是過後一段時間會走低（低於正常水平）這個時候就要注意促睪、比如吃點貝類食物、然後就是注意身體乳酸的釋放：訓練後注意放鬆拉伸等

運動後第二天，精神差，我們該如何處理？

首先，簡單來說運動過後的是身體肌肉疲勞引起的累，感覺上好像精神不振。主要原因是身體不適應，很多人忽略了運動前的熱身和運動後的拉伸，其實是對身體肌肉的適應調節起到很好的幫助。

比如很多人第一次去健身時訓練胸肌，第二天胸部會很痠痛，但之後再練都不太覺得痛了，為什麼呢？或有些人第一次跑步10公里，第二天小腿會很痠痛一樣道理。我們先來說說肌肉痠痛的成因吧：

1. 肌肉經過有效的拉扯後令肌肉組織撕裂生長

2. 肌肉在訓練後，肌肉的新陳代謝廢物增加，令肌肉痠痛

3. 肌肉的神經系統出現調節，令肌肉發生痙攣致疼

有關第三個原因，也是不少新手常常的提問，那是因為我們平時甚少運動的身體肌肉，是由以前的低強度、甚至是沒運動的狀態，突然受到高強度高負重的訓練時，結果所產生的反應。無論你那一次的訓練到底有沒有效，突如其來的刺激都會引起肌肉劇烈疼痛。

新手在剛開始健身的時候，經歷的痛楚都是因為原因３而成。但只有原因１和２才會令肌肉生長。當機體適應了高強度訓練的節奏之後，想得到痠痛感就必須得對肌肉的訓練效果達到要求，但由於新手的動作、健身計劃的安排都十分粗疏，在你的肌肉的訓練效果也非常差，沒有痠痛感也就是正常了。

那有什麼解決方法呢？

原則：一定要休息，以次日不感覺疲勞為準

運動前：熱身動作5-10分鐘

運動後：拉伸動作5-10分鐘

每週訓練次數：按每個人的自身條件及經驗，新手建議每週4次健身或運動，包括2次肌肉運動，2次有氧運動，留3天放鬆休息，隔天進行

安排訓練計劃：如果是每天訓練，刻意鍛練身體，合理安排每天不同部位的訓練，因為每個人的運動目的不同，設計合適自己的訓練計劃

合理飲食：補充足夠營養

無論是增肌減脂塑型上，運動後千萬不可以餓肚子，要及時吃東西。運動量過大後身體疲勞，體脂降低引發體內激素水平快速下降，飢餓時運動、過高強度運動對身體來說都是不適應的和不應該的。

平時可以多查閱學習健身或運動的知識，豐富自己的經驗，或請教有經驗的健身運動者，同時認真對待每次的訓練，你才能夠持之以恆地運動。希望以上建議可以解決你運動過後的不適，如果文章內容有用，記得分享及轉發給你的朋友，感謝各位的閱讀。-Hekmanman

第一次健身運動後，會導致第二天的四肢痠痛，精力有所下降等屬於正常反應，每個健身運動者都會遇到這種問題，不必擔心，第二天保持輕度伸展四肢肌肉，或慢跑，多喝水，使血液迴圈，這是一個身體適應性，堅持到10到15天后就可以習慣這種身體痠痛無力，經過運動之後的酸爽和帶來的輕鬆感，健身想要達到良好的效果，訓練強度和恢復都必不可少。如果是初學者，每次訓練時間控制在60分鐘每週達到3次就好。

正常生理現象，激烈運動時身體內氧氣不夠產生一種酸，這是導致渾身無力痠痛的原因。

健身運動要熱身

1、運動前一定要熱身，運動後要拉伸肌肉，深呼吸，讓缺氧的肌肉拉伸時補充氧氣，然後慢跑也可以促進血液迴圈，代謝掉肌肉中的酸。

（1）頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、僕步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動。

頭部運動：兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

側壓腿運動：左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

擴胸運動：兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然後屈臂擴胸向後，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側後方擴胸。

（2）

熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。

（3）

在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛鍊之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要透過熱身調整運動狀態。

運動量要迴圈漸進

2、運動要量力而行，不能盲目加大運動量。如果今天感覺疲憊就少運動，多休息，你感覺到疲憊說明你的身體免疫系統在提醒你需要休息了。

健身運動講求循序漸進，突然的心血來潮、瘋狂鍛鍊將對肌肉、器官、內臟造成急促的影響，或使肌肉拉傷，或使人疲勞，對身體造成負擔。

在制定運動計劃時，運動強度應達到最大心率的70-85%，或最大攝氧量的50-70%為目標心率範圍。中年人即30-39歲為140-165次/分，40-49歲為123-146次/分，50-59歲為118-139次/分。年輕人就看自身體質能量了，這裡不加已說明。

美國的運動醫學專家建議，開始身體鍛鍊應採取漸進的方式，每週的運動量，運動時間和距離的增加幅度不要超過10%。尤其對於老年人來說，開始鍛鍊的強度和時間應較小和短，而且應有6周左右的適應階段。首先要有有足夠的適應能力，再增加運動強度，並要從低而有效的限度開始，緩慢進行。

搭配營養

3、營養要跟上，力量訓練多的話，要多補充蛋白質。每塊肌肉得到刺激和增長的同時一定要有足夠的蛋白補充和修補時間（48小時），訓練前1個小時最好吃點碳水化合物和蛋白質，比如麵包、餅乾、牛奶、雞蛋。運動完之後先吃點水果，補充水分，然後補充營養蛋白。

（1）補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

（2）補充足夠的碳水化合物 健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解

（3）補充優質蛋白原料 蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。

（4）促進合成、減少分解 當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

（5）保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。透過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

睡眠質量

4、睡眠要保證，平時工作壓力大的話更加需要良好的睡眠和適量的運動來舒緩，睡眠也會影響訓練後的恢復，一般建議睡眠不要低於8小時，循序漸進效果會越來越好！

科學運動

5長期科學適量的運動對身體有益，不科學不適量的運動對身體有害，長期不科學部適量的運動危害更大。