孕期營養的話最好有個營養師給你搭配，身材的話是相對的，畢竟你要懷一個小孩在肚子裡面啊，所以只能在孕期的不同階段去鍛鍊，提高身體素質，核心的加強和盆腔底肌，尿道括約肌等，以及將來生小孩有好處

如題主所問，孕期如何既保證身材又保證營養，很多女性懷孕後都希望像明星一樣“長胎不長肉”，可是對於很多人來說，這是幾乎不能實現的，大多數人都長了3、40斤肉在自己的身上。

一直以來，大家都有這樣的想法：懷孕要吃兩個人的飯，再加上孕中後期胃口好，往往大吃特吃，體重當然會增加過多。

要想孕期既保證身材又保證營養，離不開六個字“管住嘴，邁開腿”。

雖說在孕期“管住嘴”比較困難，但是孕期其實並不需要增加太多的能量。

在孕早期的三個月，胎兒從一個受精卵發育到一顆西紅柿大小，並不需過多的能量，但是要補充葉酸。

根據《中國居民膳食指南2016版》所示，孕中期只需要在孕前基礎上增加300千卡的熱量，只相當於1個雞蛋和250ml的酸奶。孕晚期增加450千卡，在雞蛋、牛奶或者酸奶的基礎上，再增加一些優質蛋白質，例如雞肉、魚肉、蝦肉等。

簡單說就是少吃“垃圾食品”，例如甜飲料、油炸食品、薯片、鍋巴、餅乾、膨化食品、糖果等

多吃新鮮的蔬菜、水果，主食粗細搭配，烹調要少油、少鹽，多吃蒸、煮、燉的菜餚，少吃煎、炸菜餚。

如果孕前就有運動習慣，在懷孕後可以根據身體情況繼續運動。

如果沒有運動習慣，那麼在懷孕後就不要做大量的運動了，或者在專業的教練指導下運動，也可以每天保證快走30～45分鐘。

孕期怎麼才能做到“長胎不長肉”是大多數準媽媽的夢想，其實孕婦需要補充的營養既要滿足自身健康對營養的需求，又要胎兒生長髮育所需的營養，在一些營養素的補充確實比普通人要高，但如果攝入過量就會造成孕期體重增加過多。要做到孕期既保證營養又保持身材，和普通人的要求差不多。

措施一，管住嘴

首先要控制總能量的攝入，孕早期胎兒較小，不需要額外增加能量，只要沒什麼孕吐反應，和孕前膳食沒什麼變化，繼續注意飲食均衡即可。孕中晚期胎兒發育較快，對蛋白質、鈣、鐵、鋅等營養素的需求增加，需要適當增加。比如從孕中期開始魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物在孕前的基礎上增加50g/d，孕晚期增加125g/d，但孕期一定要儘量少吃能量高而營養素含量低的食物，比如油炸食品、點心、薯片等，這樣的食物高糖、高脂，讓人長胖的速度很快，對胎兒的發育不利。而要適量增加牛奶、瘦肉、魚蝦、豆製品等富含優質蛋白的食物。

其次要提高食物的質量，比如用雜糧粥、小米粥替代大米粥，雜糧雜豆、薯類替代部分白麵饅頭、白米飯，雜糧饅頭替代油餅、糖三角等加油、加糖主食。

最後要注意多用蒸、煮、燉、拌的烹調方式，避免過多攝入烹調油，導致脂肪攝入過量。

措施二，邁開腿

適當、適量的運動對控制孕期體重增加、改善孕婦血液迴圈、預防妊娠糖尿病等都有很好的作用，還有研究提示孕期適當運動還能促進胎兒在智力和行為方面的發育。走路是孕期最安全的運動，其次在身體條件允許下，孕期瑜伽、慢跑、游泳等都是可以的。以孕媽媽運動完休息10分鐘左右就能恢復為適宜，不要過度運動。

健康的孕婦每天應進行不少於30分鐘的中等強度的身體活動，如有特殊情況，醫生建議適當臥床休息的孕婦一定不要自作主張進行體力活動。

孕期想要保持身材很難的啦，畢竟肚皮越來越大。但是要合理飲食，不要長的太胖。長多少合適呢？孕前體重超多標準體重120%的，孕期增加7-8kg為宜。孕期體重正常的（90%-120%）增加12kg。孕期體重低於標準體重90%的，增加14-15kg。（標準體重kg=身高cm-105）。

其實孕早期的時候，大部分孕婦不會吃得太多，清淡飲食、適口，少食多餐，繼續補充葉酸，保證碳水化合物的攝入。到孕中期和孕晚期的時候，要增加優質蛋白的攝入（如瘦肉、海產品以及蛋奶），多吃富含維生素C的水果蔬菜和鐵的食物，如肝臟、瘦肉等。為了控制體重的增長，需要堅持低強度的活動，如每天慢走30分鐘以上。

準媽媽們要多的就是：不挑食、飲食豐富、均衡，少食多餐。對吃貨媽媽，要管住嘴、邁開腿，不要因為懷孕了就可不管不顧的吃很多。

我是四歲孩子的寶媽

國家三級營養師薛豔妮

專注母嬰。

整個孕期可以分為三個階段，每個階段的對營養素的需求還是不同的。

胎寶寶特別小，因此需要的熱量少和孕前需要的熱量是一樣的是1800Kcal。

孕早期很多胎媽媽會有早孕反應，吃不下東西。為了防止酮症酸中毒首先要考慮的是吃主食。晨起的時候不要起床過猛，起來之後吃一些饃片或者蘇打餅乾。孕吐如果比較嚴重，可以考慮補充一下B族維生素和VC緩解孕吐。孕早期這三個月體重沒有增加，或者略微有所下降，或者增加幾公斤都是正常的。

13周~28周是準媽媽孕期最快樂的時光，但這個期間要特別注意體重增加過快，需要增加鐵、鈣、碘和優質蛋白質等。在孕早期的基礎上，熱量要增加三百千卡。三百千卡其實也沒多少食物，一袋純奶奶差不多就有160Kcal、再多吃一點紅肉和海產品。需要控制的是澱粉類的主食,每週吃一次動物內臟和海產品。

早 餐：花樣豆漿

（紫米20克、黃豆25克、黑豆10克）

奶香蒸蛋（雞蛋50克，牛奶100克）

芝麻醬花捲80克。

拌三絲（海帶絲50克、豆腐皮30克、胡蘿蔔50克）

加 餐：

藍莓100克、蒸山藥100克。

原味酸奶100克。

午 餐：糙米飯（糙米30克、紫薯50克、大米40克）

清蒸海鱸魚（海鱸魚100克）

菌菇燴豆腐。（蟹味菇、香菇50克、鴨血50克、嫩豆腐120克）

涼拌苦菊（苦菊100克）

加 餐：草莓200克、原味酸奶200克。

晚 餐：

豬肉白菜小餛飩

（麵粉75克、豬裡脊50克）

芝麻醬堅果碎拌菠菜

（菠菜100克、混合堅果碎10克）

早 餐：五彩田園蛋餅。

（雞蛋50克、胡蘿蔔，香菇，菠菜，洋蔥若干、麵粉75克。）

純牛奶200克

黃瓜素雞卷（黃瓜100克，醬牛肉50克、素雞50克）

加 餐：櫻桃100克。蒸紫薯100克。

午餐：鮮蝦水餃

（蝦仁50克、小青菜50克、木耳若干，麵粉75克）

白灼芥蘭（芥蘭100克。）

加 餐：蘋果200克，原味酸奶200克

晚 餐：雜糧粥（紫米25克，小米25克，粳米25克）

柿子椒炒豬肝（柿子椒50克，豬肝50克）

雞湯雞毛菜（雞毛菜100克、紫菜若干）

整個孕期應該戒菸酒遠離二手菸。

膨化食品、泡麵、麻辣火鍋等等，想吃的時候可以吃一次，但是不要天天吃注意頻率。想喝咖啡也可以喝一些低咖啡因的，一天一箇中杯就行了，速溶咖啡不建議沒有多少營養價值。

在身體沒有任何不適的情況下，孕期每天保證半個小時以上的中等強度的運動。可根據自己的情況選擇自己喜歡的，到公園裡面去散步，游泳、跳舞、孕婦瑜伽等都是孕婦比較推薦的運動。