你好，乳糖不耐受並不是就一定不能喝牛奶，我們要分情況選擇!

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乳糖不耐受是什麼？

喝牛奶為什麼會肚子疼？

牛奶中含有大量的乳糖，而乳糖進入小腸之後，會在乳糖酶的作用下分解成葡萄糖和半乳糖，逐步分解，然後才能夠被身體所吸收利用。

如果乳糖酶缺乏，會出現什麼情況呢？進入小腸中的乳製品中的乳糖，不能被分解，乳糖會隨後進入大腸。

如右圖所示，進入大腸的乳糖會在大腸定植細菌的作用下產生氣體，導致腹脹；產生的酸性物質會導致腹痛。與此同時，未消化的乳糖和發酵產物會使大腸內滲透壓升高，流入腸道內的水量會增加，導致腹瀉。

乳糖不耐受者的小腸中缺乏乳糖酶。所以乳糖不耐受者喝牛奶時可能會出現腹脹、腹痛和腹瀉等症狀。

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牛奶的好處

雖然研究表明，很多亞洲人都有乳糖不耐受的症狀，但是牛奶依然很重要。

1.營養豐富

牛奶中除了乳糖，最重要的部分就是酪蛋白，也是牛奶中含量最大的蛋白質，而酪蛋白剛好含有人類八種必需氨基酸，而且相對比雞蛋，大豆米蛋白的含量要高，相對其他蛋白，酪蛋白能夠很好的補充人體所需要的氨基酸。

2.含抗癌物質

牛奶和奶製品乾酪中含有一種CLA的物質，能破壞人體內有致癌危險的自由基，並能迅速和細胞膜結合，使細胞處於防禦制癌物質侵入的狀態，從而起到防癌作用。牛奶中所含的維生素A、維生素B2、維生素D等對胃癌和結腸癌都有一定的預防作用。而且牛奶中還含有多種能增強人體抗病能力的免疫球蛋白抗體，也有防癌作用。

3.鎮靜安神

人們日常食用的牛奶等一些食物，其中含有一定數量的起鎮靜安神作用的物質，可抑制神經興奮，如苯甲二氮萆。當你心煩意亂的時候，不妨去喝一大杯牛奶安安神。睡前喝一杯牛奶可促進睡眠。

4.美容養顏

牛奶含有較多維生素B族，它們能滋潤肌膚，保護表皮、防裂、防皺使面板光滑柔軟白嫩，使頭髮烏黑減少脫落，這對於脫髮的90後來說非常重要。而且牛奶中的乳清對面部皺紋有消除作用。

5.其他

牛奶中含有卵磷脂，促進幼兒大腦發育。牛奶中含有維生素B2，有助於視力的提高。牛奶中含有鈣，可增強骨骼牙齒強度。牛奶中的鎂能緩解心臟和神經系統疲勞，鋅能促進傷口更快的癒合……總之牛奶作用多多啦~

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乳糖不耐受怎麼喝牛奶？

說了這麼多專業的東西，但是乳糖不耐受究竟怎樣才能正確喝牛奶呢？露露給大家介紹幾個小竅門。

輕微乳糖不耐受的人群

1.逐漸加量法

飲用牛奶後卻會出現不舒服的胃腸道反應的人群，可以嘗試第一天喝一兩口牛奶，之後的每一天逐漸加量，讓身體慢慢適應牛奶。

2、少量多次飲用

每一個乳糖不耐受者表現出的反應是不同的，有的人喝一杯奶出現腹脹、腹瀉，而有的人喝了半杯奶出現反應。乳糖不耐受只是缺少這種酶，而不是完全沒有乳糖酶，這就是說，其實在一定程度對牛奶還是可以耐受的。所以，如果把一杯奶分成2次喝，或採取少量多次的方法，可以化解乳糖不耐受的情況。

3、配合穀物同吃

一般來講，乳糖不耐受的人群空腹喝奶，就會有較重的症狀。胃腸中的乳糜作用和消化運動的進行，可以提高乳糖的吸收率。

在喝奶前或喝奶時吃一些餅乾、麵包，可以減少腸道排氣和不舒服的感覺。如果喝奶粉，加入一些麥片同吃也是一個好辦法。

4、牛奶麵點混合吃

採用不同方式把牛奶和麵粉製成各種麵食，如牛奶饅頭、牛奶麻花、牛奶麵包，這些麵點鬆軟可口，營養豐富，適合在早餐時間食用。

當然，除了牛奶麵點，還可以製作成雙皮奶，燉奶等奶製品也是不錯的選擇。

嚴重乳糖不耐受

對於嚴重乳糖不耐受的人群，一般就不太建議喝牛奶了，但還是有這些方法可以解決你想喝牛奶的願望。

1、喝酸奶

酸奶是加入一定乳酸菌後經過發酵而生成的。發酵過程使原奶中的20%～30%的乳糖分解成了乳酸，蛋白質和脂肪分解成了小的組分，鈣、鐵、鋅等對人體有益的礦物質也從大的分子中解離出來，使其更易消化吸收。

2.舒化奶

在生產舒化奶的過程中，在牛奶中添加了乳糖酶。舒化奶中的乳糖酶能將牛奶中90%以上的乳糖分解成易於吸收的葡萄糖和半乳糖，很好地解決了乳糖不耐受人群不能喝牛奶的問題。

7、加一片乳糖酶或含乳酶的奶粉

發生乳糖不耐受是由於體內缺少乳糖酶所引起，所以如果喝奶時吃一片乳糖酶，就能預防不舒服的症狀。市面上也有含乳酶的奶粉出售。

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溫馨小提示

乳糖不耐症需要和牛奶過敏區分開，雖然它們的症狀類似，但是它們完全不同。乳糖不耐受是消化系統的問題，而過敏是免疫系統的問題。

牛奶過敏是一種兒童較常見的消化道變態反應性疾病。乳糖不耐受雖然會不舒服，但是不會危及生命。

牛奶過敏只是暫時的，因為寶寶的消化系統並不成熟，隨著寶寶月齡的增加牛奶過敏的症狀會減輕或者消失。但是乳糖不耐受在我們成人時期還會發生。

乳糖不耐受的人可透過奶類食品的實驗找到對策，訣竅是在食用食物之前,找到一種將乳糖轉化為葡萄糖的辦法,而不是為結腸細菌提供乳糖盛宴。

陳年乳酪：在陳化過程中，用於製作乳酪的細菌或黴菌使乳糖發酵；適度使用。

乳糖酶丸劑和滴劑：消費者食用加了乳糖酶的牛奶產品，或在食用奶製品之前服用乳糖酶丸，酶在消化道可將乳糖降解；按照製造商指導做是無害的。

乳糖酶處理過的奶製品：在銷售之前,製造過程中加到奶製品中的乳糖酶已將乳糖裂解;可取代普通奶製品放心食用。

奶替代品(以大豆、堅果,或穀物為主的飲料)，乳酪和酸奶替代品：替代奶製品的非奶類食品可新增或不新增牛奶的營養素，特別要比較產品營養成分表中的鈣、蛋白質和維生素D。

酸奶(活菌型)：製造酸奶的細菌可以在結腸定居,進而減輕乳糖不耐受症狀。

酸奶(添加了列在標籤中的奶粉)：這些含有額外的乳糖，可能會破壞細菌系統。

我們是腸道循證營養的科學團體，期待您的關注

乳糖不耐受的問題多發生在成年人身上，尤其是自己幼兒時期斷奶後有較長間隔沒有喝奶的人。因為我們神奇的人體會讓一些經常不用的功能退化掉，也就是用進廢退的意思，所以在你忽然開始喝奶的時候，身體反應不過來，沒有充足的乳糖酶分泌。於是，奶類中的雙糖——乳糖不能夠充分分解為半乳糖和葡萄糖，而導致腸道刺激發生脹氣或腹瀉。乳糖不耐受並不等於從此和牛奶拜拜了，解決的方法其實很多。。。。。。。

1️⃣直接選用無乳糖牛奶

對於有乳糖不耐受的人，奶業公司會推出一些無乳糖的產品，您可以直接到各大超市選購就行了。這些牛奶產品在加工時就已經將屬於雙糖的乳糖分解成一分子的半乳糖和一分子的葡萄糖，從而避免了對腸道的刺激。

2️⃣飲用酸奶或乳酪

酸奶和乳酪是經過發酵的奶類，在發酵過程中乳糖被分解成小分子的糖類，也可以避免或緩解乳糖不耐受引起的腹脹或腹瀉，但腸胃怕涼的人不宜選用涼酸奶，可以將酸奶用45℃的熱水浸泡或放在室溫內回暖都可以。如果飲用酸奶，在其中新增堅果和水果則更好。

3️⃣少量嘗試牛奶，啟用乳糖酶的分泌

對於因為長時間不引用牛奶導致的乳糖不耐受，可以每四天一次，每次30~50ml進行嘗試，並逐步增加頻率和攝入量，這樣也會慢慢啟用體內的乳糖酶分泌，從而開始適應鮮牛奶。

4️⃣輕微乳糖不耐受的人，不要空腹喝牛奶、不要喝涼牛奶

對乳糖比較敏感的人，空腹飲用牛奶或飲用涼牛奶都容易造成快速腹瀉。最好的方法就是進餐時候飲用溫熱的牛奶（不超過60℃），或者平時加餐飲奶時，先吃一點餅乾或麵包等穀類的食物。

5️⃣鮮牛奶做饅頭或發糕等食物

乳糖不耐受或不愛喝牛奶的人，可以用牛奶和麵粉搭配，進行發酵做成牛奶饅頭或牛奶發糕，這會使牛奶中的乳糖在發酵過程中分解，而且有澱粉的輔助，就不會再發生乳糖不耐受了。

這個要看個人情況，畢竟乳糖不難受的人很多很多，但是程度各不相同。

這是全世界各地區乳糖不耐受人群佔比統計圖，其實乳糖耐受的人都沒有不耐受的人多。如果我們把視野侷限在東亞，那90%-100% 的東亞人群都有或多或少的乳糖不耐受。但大部分人都不怎麼嚴重來著。。

正因為如此，食品科學家一直致力於把牛奶中的乳糖去掉，以便乳糖不耐受人群食用，同時最好不要改變牛奶的口感。目前加工無乳糖牛奶，主要有兩個思路：酶解和膜分離。

酶解就是在牛奶加工過程中，用乳糖酶將乳糖分解，再高溫使酶失活，這樣我們得到的成品中就沒有乳糖了。但是經過酶解，成品中雖然沒有乳糖了，但是多了乳糖的分解產物——葡萄糖和半乳糖，使牛奶口味更甜，這也是為什麼市面上某些舒化奶比正常純牛奶更甜的原因。

而膜分離技術就是使用的“超濾膜”（孔徑10-20nm左右），將牛奶中的蛋白質、脂肪截住，讓其他物質流出。孔徑比較小的那個我們叫它 “納濾膜”（孔徑1-2nm左右），能把乳糖截住，讓水、無機鹽、礦物質等流出。在牛奶依次透過兩層膜之後，我們把被超濾膜截住的那部分加入到最後流出的液體中混勻，得到的就是不含乳糖的牛奶了。

這種方法可以使牛奶的風味保持基本不變。缺點很明顯，就是成本比較高，對於食品公司來說，購置膜分離裝置、超濾膜和納濾膜等，都是一筆挺大的支出。

即便是生活大爆炸裡的Leonard，喝這兩種方法處理的牛奶都不會有問題哦，其實大部分乳糖不耐受的人，喝一點牛奶還是沒問題的呢，畢竟沒有Leonard那麼誇張。

乳糖不耐受是怎麼回事？

牛奶等乳類中含有乳糖。正常情況下，飲用牛奶後，小腸中的乳糖酶將乳糖分解為葡萄糖和半乳糖供身體利用。可是有些人，而且是很大一部分人體內缺乏乳糖酶，那進入小腸後的乳糖就不能分解吸收，進而來到大腸被大腸內的微生物利用，發酵產酸，產氣，導致腹痛，腹脹，腹瀉的症狀，我們稱之為乳糖不耐受。其實大多數人在嬰兒期是不缺乏乳糖酶的，以至於嬰兒在出生6個月內依靠母乳（乳糖含量比牛奶高）提供身體需要的全部營養。隨著嬰幼兒發育長大，大多數亞洲人斷奶後就不再應用奶類（液體或製品），體內乳糖酶無用武之地，導致其越來越少，活性越來越低。由於飲食習慣不同，亞洲患乳糖不耐受的人比歐美多很多。

乳糖不耐受的人怎麼喝牛奶呢？

1. 改喝酸奶或其他奶製品。酸奶經乳酸菌發酵，其中大部分乳糖變成乳酸。這樣也就不存在乳糖不耐受的問題，而且含有牛奶中所有的營養，且其營養價值比牛奶還要高。發酵後的酸奶蛋白質和碳水化合物的吸收利用率有很大提高。另外發酵後的酸奶中維生素B族含量比牛奶高很多，還有其中新增的膳食纖維有潤腸通便的作用。

2. 少量多次飲用。即使乳糖不耐受的人體內也會有一些乳糖酶，100毫升牛奶分2-3次喝完，是有效減輕症狀的辦法。這樣還可以刺激分泌更多的乳糖酶，從根本上解決乳糖不耐受的問題。

3. 喝低乳糖牛奶。市面上有專門給乳糖不耐受的人生產的牛奶-低乳糖舒化奶。商家在牛奶中人工加入乳糖酶，飲用牛奶後，已經分解為葡萄糖和半乳糖可直接被身體吸收。沒有乳糖了，體內有沒有乳糖酶也就沒關係了。但要注意的是血糖高的人不建議喝低乳糖的舒化奶。因為乳糖已經體外分解為葡萄糖和半乳糖，到體內後以極快的速度消化吸收，不利於血糖穩定。

4. 不要空腹喝牛奶。喝牛奶前適當吃一些含碳水化合物的食物，可有效減輕乳糖不耐受症狀。

5. 還可以將牛奶烹入食物。即使烹調時會損失部分維生素B族，但我們喝牛奶主要為了獲取蛋白質和鈣，剛好這兩種營養素都不怕熱。比如牛奶糊塌子，牛奶燉蛋，紫薯牛奶羹都是不錯的美味。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員。

致力於營養科普宣講，營養諮詢，提倡健康的生活方式。

一些人有乳糖不耐受的情況。

一般情況下，牛奶一旦喝進來，小腸中的乳糖酶將乳糖分解為葡萄糖和半乳糖供身體利用。而有乳糖不耐受的朋友的體內缺乏乳糖酶，進入小腸的乳糖就無法被分解吸收，繞過小腸直接進入了大腸，這些牛奶成了大腸內的微生物的美食，他們利用牛奶，發酵產酸，產氣，導致腹痛，腹脹，腹瀉的症狀，因而產生了乳糖不耐受的情況。

大多數人在嬰兒期是不缺乏乳糖酶的，除了嬰兒剛出生後喝母乳或者喝配方奶粉，兒童時期喝奶粉，等孩子慢慢長大後，大多數亞洲人就不再應用奶類、奶製品，體內乳糖酶無用武之地，導致其越來越少，活性越來越低，從此很容易產生乳糖不耐受的情況，但如果還堅持攝入奶製品的話，產生乳糖不耐受情況的人其實很少。

如果乳糖不耐受十分嚴重的朋友，可以選擇喝酸奶，酸奶中沒有乳糖，但其蛋白質和鈣質的含量也十分豐富，相近與牛奶，酸奶中還有乳酸，可以幫助控糖，平穩血糖波動，還有益生菌成分，能夠調節腸道微生物。

一些朋友會每天喝豆漿來代替喝牛奶，其實不推薦這麼做，豆漿可以作為加餐飲品，豆漿也富含蛋白質，但其中不含有天然的鈣質，所以如果長期喝豆漿不補充奶製品的朋友一定要注意鈣質的補充、維生素D的補充。

乳糖不耐受情況不太嚴重的朋友不要喝冰牛奶、冷牛奶，不要空腹喝牛奶，可以混合雞蛋、堅果、蔬菜、雜糧飯等飲用，儘量增加牛奶進入消化道時間充分消化；一次不要喝太多，可以分幾次喝，情況就不會太嚴重。

奶和奶製品是膳食鈣和優質蛋白質的重要來源，是膳食的一個重要組成部分，而對於嬰幼兒來說，奶和奶製品更是其出生後的第一種食物。隨著人們生活水平的提高和營養科學素養的提高，奶和奶製品逐漸走入了每個人的家庭中，其獨特的味道和豐富的營養，也收到大家的喜愛。但是，有一部分人在喝完奶和奶製品後會出現腹瀉、腹脹等不良反應，這是為什麼呢？

實際上，這些人是受到了“乳糖不耐受”的困擾。乳糖是哺乳動物乳汁中一種獨特的碳水化合物，是由葡萄糖和半乳糖組成的雙糖，在每100毫升成熟母乳中約含有7.2克乳糖，每100毫升牛奶中則約含有4.7克乳糖。乳糖不耐受是由於機體內缺少分解乳糖的酶，在喝奶和奶製品後，進入人體內的乳糖會形成免疫複合物，而引起腹瀉、腹脹等症狀。乳糖酶缺乏與種族有關，一般在北歐白人、北美和澳洲人種發病率較低，而在亞州比例較高。若因乳糖不耐受而限制飲用奶和奶製品，有可能會誘發小兒佝僂病，影響嬰幼兒腦組織和神經系統的構建，損害嬰幼兒的體格發育和智力發育，降低成年人骨密度，增加骨折的風險。

乳糖不耐受能不能喝奶製品？怎麼喝呢？

乳糖不耐受的人們也是可以喝奶製品的，有以下幾點建議。

第一，選擇發酵型奶製品，如酸奶、乳酪等。與牛奶相比，酸奶在發酵過程中20%-30%的乳糖被分解，含量明顯下降，更易於人體消化吸收。另外，酸奶中的活性乳酸菌的代謝物可增加小腸乳糖水平，有助於緩解乳糖不耐受的症狀。

第二，選擇低糖奶製品。一般來說，奶製品營養標籤中的碳水化合物主要是指乳糖，可以透過檢視食品標籤，來選擇乳糖含量較低的乳製品。

第三，應用飲食策略，少量多次，並與其他穀物食物一起食用，不空腹飲用奶製品。空腹時飲奶，奶製品在胃腸道透過的時間較短，乳糖沒有足夠的時間被小腸很好的吸收而較快地進入大腸，會加重乳糖不耐受的症狀。因此，建議，每次喝約50毫升的奶製品，並與穀物一起搭配，可減緩腹瀉等症狀。如牛奶麥片就是一個不錯的選擇。

第四，值得注意的是，牛奶蛋白過敏的人，應避免飲用牛奶。

張娜 營養學博士

可以少量多次飲用，慢慢的改善這種情況。也可以改為喝酸奶。現在市面上有舒化奶，乳糖不耐受的人可以改為喝舒化奶，因為舒化奶在生產的過程中就加入了乳糖酶，將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，所以說喝舒化奶的話，就不會引發乳糖不耐受的症狀。 也可以在喝牛奶之前先去一些主持學主持，再飲牛奶的話，不耐受的症狀可能就會有所減輕。

乳糖不耐受的人並不是不能喝牛奶了。雖然乳糖不耐受患者應該限制膳食乳糖，但不應把乳糖完全從膳食中剔除。乳糖吸收不良的人通常可以耐受少量的奶製品，建議乳糖不耐受的人把乳糖攝入量限制為每天兩杯牛奶或等量的奶製品（1杯=240毫升），分兩次在吃飯時和飯菜一起攝入。如果每天喝奶超過兩杯的人，建議選擇減少乳糖的產品或使用乳糖酶補充劑。牛奶和冰淇淋的乳糖含量都很高，但冰淇淋的脂肪含量較高，而且伴隨胃排空速率減慢，所以吃含牛奶的冰淇淋可能不會引發乳糖不耐受的症狀。

有研究發現，分多次隨食物一起攝入的話，乳糖不耐受患者可以耐受一天兩次240毫升的奶。

乳糖酶補充劑有可撒在食物上的製劑，也有隨含乳糖食物一起口服的片劑；液體型的乳糖酶製劑則可以新增到牛奶裡，隨後把牛奶放到冰箱裡冷藏一晚上在飲用。乳糖酶補充劑會把牛奶中的乳糖水解，然後牛奶就會比含乳糖的奶更甜。乳糖酶補充劑應該在攝入奶製品之前使用，可以減少很多乳糖不耐受的人的症狀。但如果在攝入奶製品時再使用乳糖酶補充劑的話，其效果就可能會差一些。另外，乳糖酶補充劑並不能把乳糖全部分解，每種乳糖酶補充劑的效果也可能有所不同，所以即使正確使用乳糖酶補充劑，也仍然可能出現乳糖不耐受的症狀。

對於繼發性乳糖吸收不良的人，治療原發疾病可以使乳糖酶活性恢復，但在腸黏膜開始復原後乳糖不耐受仍可能持續幾個月。