沒有做飯的條件，只能自己去菜市場買一些能夠生吃的蔬菜，像黃瓜，番茄，生菜，紅蘿蔔，這些洗洗乾淨就能吃了，然後再買一些水果，還有全麥麵包，搭配著吃，做個簡單的三明治，水煮雞蛋和熟玉米是在早餐店就可以買得到的。若是要吃肉的話，只能去熟食店買煮好的肉，像醬牛肉呀什麼的。減肥期間，最好是吃素，蛋白質的話，在豆漿雞蛋裡面攝入也是夠的。

可以叄納一下食普在外夠買著吃。週一：早餐：全麥吐司1片，牛奶一杯，蘋果一個午餐：芹菜粥：芹菜100克，大米100克，小米100克晚餐：生菜沙拉一份+(鹽、醋調味)週二：早餐：全麥吐司2片，酸奶一杯，葡萄乾10粒午餐：水煮雞胸肉沙拉：雞胸肉100克，水果蔬菜200克晚餐：水蒸蛋1份週三：早餐：酸奶一杯，水煮蛋2個午餐：紅豆薏米粥(450克)晚餐：蘋果一個，堅果15克週四：早餐：番薯粥，約450克午餐：手撕雞胸肉，涼拌黃瓜晚餐：橙子一個，葡萄乾10粒週五：早餐：燕麥泡牛奶約300克午餐：素菜沙拉一盤，番薯一個晚餐：水蒸蛋一份週六：早餐：全麥吐司2片，水煮蛋一個午餐：煎牛排一份，搭配生菜晚餐：小番茄10個，堅果15克週日：早餐：三明治一份，牛奶一杯午餐：土豆泥一份，水煮蛋2個，去蛋黃晚餐：水果沙拉一份

減肥最重要是控制總熱量攝入，只要攝入總量低於消耗總量，一段時間會瘦的。

沒有做飯條件，可以弄些簡單的。插電的簡單電器可以搞一個，比如電飯煲，像水煮蔬菜，水煮雞蛋，水煮雞胸肉，水煮土豆玉米等，煮好後加點鹽醬油胡椒粉之類就可以吃了

另外番茄、黃瓜、生菜、這些也是減肥很好的的蔬菜，蘋果、火龍果、獼猴桃、香蕉等水果多吃。

減肥主食一定要，可以粗糧或粗細搭配，蛋白質要多吃，然後一份蔬菜一份雞蛋或牛奶，一份雞胸肉或魚蝦

能減幾斤往往不是最關鍵

最關鍵的是養成習慣

攝入總量低於消耗總量

多吃瘦肉少喝湯，早餐必須夠營養；

先吃蔬菜後米飯，吃的速度要放慢；

飯後牆邊站一站，垃圾零食讓一讓；

吃完水果實在饞，來杯酸奶不加糖。

啦啦啦啦啦啦～～

減肥期間如果沒有做飯的條件，每天早餐可以去快餐店買兩個白水煮蛋，買點沖泡的水果燕麥（這個口味比較好）

午飯可以用開袋即食的雞胸肉，在搭配一點白豆腐，加點鹽巴，用微波爐一熱就可以吃。

晚餐的話吃點全麥麵包，搭配一個水果就好。我比較懶前期靠這個減掉了20斤，當然一定要搭配運動，希望可以幫到你

沒有做飯條件的人，一談到減肥這個話題就很犯難，因為平時吃飯都是外面點，外食或者外賣通常情況下油水都比較足，營養也不一定豐富和全面，那麼到底應該怎麼來安排我們的減肥飲食呢？

我們都看到了，按照食譜裡的原則，早餐中的蛋白質我們可以搭配無糖豆漿或者低脂牛奶、一個雞蛋。

主食因為沒有自己做飯條件自己去煮玉米或者紫薯這些肯定不行，可以買全麥麵包（記住擦亮眼睛識別一定要全麥的哦～）或者便利店購買粗碳水。

維生素就比較簡單了，黃瓜、小番茄、生菜以及水果等等這些都可以提前準備，然後放在早餐食用就可以啦！

午餐如果是點外賣可以選擇輕食，或者如果是葷素搭配的話，太油膩的儘量用開水來洗一下去掉多餘的油水，如果素菜已經有了南瓜、山藥、土豆這一類主食，米飯就可以選擇少吃或者不吃。

當然，本著愛護環境和節約的精神，你還可以選擇在網上購買即食類的雞胸肉、雞肉丸、牛肉等等，非常的簡單，只需要微波爐加熱即可食用。

很多人為了方便快捷選擇不吃晚餐，其實這是非常不明智的做法，不吃晚餐飢餓時間過長容易造成胃酸分泌過多，腐蝕胃壁造成胃部疾病。

晚餐我們強調兩個原則，一是不能過飽，以五到七分飽為宜；二是不應太晚，太晚容易導致過度飢餓控制不住而大吃一頓，而且太晚進食容易造成脂肪堆積，影響睡眠質量等等。

晚餐可以食用一杯低脂無糖酸奶、一份蔬菜、一份每日堅果，製作成酸奶沙拉也是不錯的選擇。儘量放在17:00-19:00這個時間段內。

對於沒有做飯條件，經常吃外食的人而言，減肥的食譜安排有一定的難度，但是也是可以透過一些方式來達到減脂餐的效果。

早餐：玉米、雜糧粥、全麥麵包、水煮蛋、綠豆粥、豆漿，低脂乳類，自己搭配一點小番茄。

午餐：米飯（一碗100克左右），一份肉類，選擇低脂高蛋白的牛肉、雞肉（去皮）、豆腐製品、蔬菜。

晚餐：衝點燕麥粥、一份蔬菜，2個雞蛋白。

沒有條件做飯，買個迷你的小燉盅，自己可以煮點雜糧粥、蒸點紅薯、玉米、土豆、山藥、雞蛋也是不錯的選擇。 像黃瓜，生菜這些蔬菜可以生吃的，洗乾淨，放點醬汁涼拌下就可以了。

減肥期間的一定要控制好自己的飲食熱量，每天的飲食攝入熱量不能低於自己的基礎代謝熱量，與自己的消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。

在減肥的過程中保證足夠的蛋白質攝入，低脂牛奶、無糖酸奶、雞蛋白都是不錯的選擇。 減肥期間吃大餐的數量儘量控制在一週一次，吃大餐時就不要再吃主食。先是菜，然後吃肉，如果菜裡油脂過重，可以用熱水先過一道，避免過多的油脂攝入，導致脂肪囤積，喝湯的時候，避免攝入上面的浮油。

餐前飲水，可以防止過多的食物攝入，餐後半小時喝水，有助於減肥。減肥期間不要喝酒精、含糖飲料，適量飲用一些黑咖啡、茶水也是有助於減肥的。

可以根據食譜的食材來結合自己的實際情況來安排，食譜是根據個人的情況來搭配的，如果沒有做飯條件，可以透過調整飲食結構和保持這3個必需條件，即可達到減肥的目的。

出去買著吃只要遵循這3個必需條件就能起到邊吃邊瘦的效果，如下：

1，主食選擇。

每餐都要有主食的攝入，如果沒有主食的攝入，會讓你供能上不去，時間久了也會出現飢餓現象，因為主食提供人體55%~60%的供能，主食可以選擇米飯大半碗午餐，晚餐小半碗，主食的種類可以選擇，紅薯，玉米，藜麥，燕麥，大米，南瓜等。

2，每餐要有蛋白質。

蛋白質每餐都要有的，蛋白質具有增加飽腹感，延緩飢餓，同時還能促進脂肪燃燒，預防減肥以後面板出現鬆弛現象。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆製品，牛奶，雞蛋等。

3，蔬菜和水果每天保持300~500克左右。

每餐都要有蔬菜搭配，水果可以選擇在下午的時候，因為蔬菜富含纖維素，具有增加飽腹感，促進腸道蠕動，增加排洩的作用。另外，水果富含維生素，尤其是維生素C，維生素C具有促進脂肪燃燒，增加脂肪代謝的作用。

即使沒有做飯的條件，只要保持每天每餐都有蛋白質，主食，蔬菜及水果的攝入量，基本上就能達到均衡飲食，健康減肥的效果。

在外吃飯，除了3個飲食的必需條件以外，還有就餐順序的調整，調整就餐順序可以每天可以減少300大卡左右的攝入量。

就餐的時候餐前先喝一碗蔬菜湯或者一杯溫水100毫升，再吃蔬菜，然後在吃蛋白質食物，最後吃主食類食物，這樣就可以避免過多的熱量和油脂食物攝入，也保證了在外吃飯擔心熱量超標的問題。

減肥食譜是控制你的熱量攝入多與少，而運動輔助是消耗你熱量的多與少，平時利用上下班電梯換走樓梯，或者是下班以後慢跑，快走等運動，每次堅持30分鐘以上，然後在配合食譜堅持下來，就能達到燃燒脂肪，減輕體重的效果。前提是一定要堅持和養成良好的習慣。保持早睡早起的習慣和每天喝水2000毫升左右，做到這些基本上你也就能達到減肥成功不反彈了。

沒有做飯的條件，只能自己去菜市場買一些能夠生吃的蔬菜，像黃瓜，番茄，生菜，紅蘿蔔，這些洗洗乾淨就能吃了，然後再買一些水果，還有全麥麵包，搭配著吃，做個簡單的三明治，水煮雞蛋和熟玉米是在早餐店就可以買得到的。若是要吃肉的話，只能去熟食店買煮好的肉，像醬牛肉呀什麼的。減肥期間，最好是吃素，蛋白質的話，在豆漿雞蛋裡面攝入也是夠的。

可以叄納一下食普在外夠買著吃。週一：早餐：全麥吐司1片，牛奶一杯，蘋果一個午餐：芹菜粥：芹菜100克，大米100克，小米100克晚餐：生菜沙拉一份+(鹽、醋調味)週二：早餐：全麥吐司2片，酸奶一杯，葡萄乾10粒午餐：水煮雞胸肉沙拉：雞胸肉100克，水果蔬菜200克晚餐：水蒸蛋1份週三：早餐：酸奶一杯，水煮蛋2個午餐：紅豆薏米粥(450克)晚餐：蘋果一個，堅果15克週四：早餐：番薯粥，約450克午餐：手撕雞胸肉，涼拌黃瓜晚餐：橙子一個，葡萄乾10粒週五：早餐：燕麥泡牛奶約300克午餐：素菜沙拉一盤，番薯一個晚餐：水蒸蛋一份週六：早餐：全麥吐司2片，水煮蛋一個午餐：煎牛排一份，搭配生菜晚餐：小番茄10個，堅果15克週日：早餐：三明治一份，牛奶一杯午餐：土豆泥一份，水煮蛋2個，去蛋黃晚餐：水果沙拉一份

減肥最重要是控制總熱量攝入，只要攝入總量低於消耗總量，一段時間會瘦的。

沒有做飯條件，可以弄些簡單的。插電的簡單電器可以搞一個，比如電飯煲，像水煮蔬菜，水煮雞蛋，水煮雞胸肉，水煮土豆玉米等，煮好後加點鹽醬油胡椒粉之類就可以吃了

另外番茄、黃瓜、生菜、這些也是減肥很好的的蔬菜，蘋果、火龍果、獼猴桃、香蕉等水果多吃。

減肥主食一定要，可以粗糧或粗細搭配，蛋白質要多吃，然後一份蔬菜一份雞蛋或牛奶，一份雞胸肉或魚蝦

能減幾斤往往不是最關鍵

最關鍵的是養成習慣

攝入總量低於消耗總量

多吃瘦肉少喝湯，早餐必須夠營養；

先吃蔬菜後米飯，吃的速度要放慢；

飯後牆邊站一站，垃圾零食讓一讓；

吃完水果實在饞，來杯酸奶不加糖。

啦啦啦啦啦啦～～

減肥期間如果沒有做飯的條件，每天早餐可以去快餐店買兩個白水煮蛋，買點沖泡的水果燕麥（這個口味比較好）

午飯可以用開袋即食的雞胸肉，在搭配一點白豆腐，加點鹽巴，用微波爐一熱就可以吃。

晚餐的話吃點全麥麵包，搭配一個水果就好。我比較懶前期靠這個減掉了20斤，當然一定要搭配運動，希望可以幫到你

沒有做飯條件的人，一談到減肥這個話題就很犯難，因為平時吃飯都是外面點，外食或者外賣通常情況下油水都比較足，營養也不一定豐富和全面，那麼到底應該怎麼來安排我們的減肥飲食呢？

我們都看到了，按照食譜裡的原則，早餐中的蛋白質我們可以搭配無糖豆漿或者低脂牛奶、一個雞蛋。

主食因為沒有自己做飯條件自己去煮玉米或者紫薯這些肯定不行，可以買全麥麵包（記住擦亮眼睛識別一定要全麥的哦～）或者便利店購買粗碳水。

維生素就比較簡單了，黃瓜、小番茄、生菜以及水果等等這些都可以提前準備，然後放在早餐食用就可以啦！

午餐如果是點外賣可以選擇輕食，或者如果是葷素搭配的話，太油膩的儘量用開水來洗一下去掉多餘的油水，如果素菜已經有了南瓜、山藥、土豆這一類主食，米飯就可以選擇少吃或者不吃。

當然，本著愛護環境和節約的精神，你還可以選擇在網上購買即食類的雞胸肉、雞肉丸、牛肉等等，非常的簡單，只需要微波爐加熱即可食用。

很多人為了方便快捷選擇不吃晚餐，其實這是非常不明智的做法，不吃晚餐飢餓時間過長容易造成胃酸分泌過多，腐蝕胃壁造成胃部疾病。

晚餐我們強調兩個原則，一是不能過飽，以五到七分飽為宜；二是不應太晚，太晚容易導致過度飢餓控制不住而大吃一頓，而且太晚進食容易造成脂肪堆積，影響睡眠質量等等。

晚餐可以食用一杯低脂無糖酸奶、一份蔬菜、一份每日堅果，製作成酸奶沙拉也是不錯的選擇。儘量放在17:00-19:00這個時間段內。

對於沒有做飯條件，經常吃外食的人而言，減肥的食譜安排有一定的難度，但是也是可以透過一些方式來達到減脂餐的效果。

早餐：玉米、雜糧粥、全麥麵包、水煮蛋、綠豆粥、豆漿，低脂乳類，自己搭配一點小番茄。

午餐：米飯（一碗100克左右），一份肉類，選擇低脂高蛋白的牛肉、雞肉（去皮）、豆腐製品、蔬菜。

晚餐：衝點燕麥粥、一份蔬菜，2個雞蛋白。

沒有條件做飯，買個迷你的小燉盅，自己可以煮點雜糧粥、蒸點紅薯、玉米、土豆、山藥、雞蛋也是不錯的選擇。 像黃瓜，生菜這些蔬菜可以生吃的，洗乾淨，放點醬汁涼拌下就可以了。

減肥期間的一定要控制好自己的飲食熱量，每天的飲食攝入熱量不能低於自己的基礎代謝熱量，與自己的消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。

在減肥的過程中保證足夠的蛋白質攝入，低脂牛奶、無糖酸奶、雞蛋白都是不錯的選擇。 減肥期間吃大餐的數量儘量控制在一週一次，吃大餐時就不要再吃主食。先是菜，然後吃肉，如果菜裡油脂過重，可以用熱水先過一道，避免過多的油脂攝入，導致脂肪囤積，喝湯的時候，避免攝入上面的浮油。

餐前飲水，可以防止過多的食物攝入，餐後半小時喝水，有助於減肥。減肥期間不要喝酒精、含糖飲料，適量飲用一些黑咖啡、茶水也是有助於減肥的。

可以根據食譜的食材來結合自己的實際情況來安排，食譜是根據個人的情況來搭配的，如果沒有做飯條件，可以透過調整飲食結構和保持這3個必需條件，即可達到減肥的目的。

出去買著吃只要遵循這3個必需條件就能起到邊吃邊瘦的效果，如下：

1，主食選擇。

每餐都要有主食的攝入，如果沒有主食的攝入，會讓你供能上不去，時間久了也會出現飢餓現象，因為主食提供人體55%~60%的供能，主食可以選擇米飯大半碗午餐，晚餐小半碗，主食的種類可以選擇，紅薯，玉米，藜麥，燕麥，大米，南瓜等。

2，每餐要有蛋白質。

蛋白質每餐都要有的，蛋白質具有增加飽腹感，延緩飢餓，同時還能促進脂肪燃燒，預防減肥以後面板出現鬆弛現象。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆製品，牛奶，雞蛋等。

3，蔬菜和水果每天保持300~500克左右。

每餐都要有蔬菜搭配，水果可以選擇在下午的時候，因為蔬菜富含纖維素，具有增加飽腹感，促進腸道蠕動，增加排洩的作用。另外，水果富含維生素，尤其是維生素C，維生素C具有促進脂肪燃燒，增加脂肪代謝的作用。

即使沒有做飯的條件，只要保持每天每餐都有蛋白質，主食，蔬菜及水果的攝入量，基本上就能達到均衡飲食，健康減肥的效果。

在外吃飯，除了3個飲食的必需條件以外，還有就餐順序的調整，調整就餐順序可以每天可以減少300大卡左右的攝入量。

就餐的時候餐前先喝一碗蔬菜湯或者一杯溫水100毫升，再吃蔬菜，然後在吃蛋白質食物，最後吃主食類食物，這樣就可以避免過多的熱量和油脂食物攝入，也保證了在外吃飯擔心熱量超標的問題。

減肥食譜是控制你的熱量攝入多與少，而運動輔助是消耗你熱量的多與少，平時利用上下班電梯換走樓梯，或者是下班以後慢跑，快走等運動，每次堅持30分鐘以上，然後在配合食譜堅持下來，就能達到燃燒脂肪，減輕體重的效果。前提是一定要堅持和養成良好的習慣。保持早睡早起的習慣和每天喝水2000毫升左右，做到這些基本上你也就能達到減肥成功不反彈了。