在家的，胸肌是鍛鍊不充分的因為場地原因器械原因，腹肌是可以的 卷腹，腹肌分為，上腹，下腹，腹橫，腹內，腹外，這些組成腹肌，每塊都要捲起來，鍛鍊到位。

一一一一我是。 健身聊浩浩

鍛鍊胸肌的話可以用俯臥撐啊，對大多數初級鍛鍊的人來說，俯臥撐真的非常的有效，而且俯臥撐的方式有太多種，對新手來說真的不一定非要去健身房，從最基本的標準俯臥撐或者跪姿俯臥撐，到最高難度的俄式俯臥撐，完全夠健身新手在家運動的。下面的圖片是從簡到繁的各種俯臥撐，每個動作能一次完成50個的時候，就可以進階下一個動作了！！

1、最簡單的俯臥撐，推牆俯臥撐，估計是個人都能完成20個2、跪姿俯臥撐，一般女生來說可以做這個，縮短了俯臥撐的兩個指點，相對更輕鬆一些，一般女生完成10個沒問題吧？

3、標準俯臥撐，我就不說什麼了，一個小孩都能完成，成年男人如果一次做不了10個，別怪我鄙視你！

4、下斜俯臥撐，對胸部上沿刺激好一些，但難度也相對大一點，對於新手來說，標準俯臥撐能一次完成30個式，建議要加上下斜俯臥撐了，別問我為什麼，這樣會讓你的胸肌形狀更好看！5、鑽石俯臥撐，顧名思義，兩個手拇指和食指相對，出站❤的形狀，這個對胸肌中縫據說很有效，不過我覺得對肱三頭肌比較有效一些，總之這個如果一次能做30個，你在大眾人群中已經鶴立雞群了，聽我的錯不了！6、側重俯臥撐，加大俯臥撐的難度，這樣的花式俯臥撐還有很多，對核心要求很高7、側重俯臥撐的進階版，也是裝逼版，不過要量力而行，否則裝逼失敗容易受傷！8、最後這一張我就不說了，雖然不是俯臥撐的最高難度動作，但是能完成這個動作的，還想繼續增長肌肉的話，建議你去健身房吧。因為家庭增肌已經滿足不了你的需求了，看到這女的我真是佩服啊！9、當然，除了俯臥撐，其實還有很多辦法對胸肌鍛鍊起到很好的作用，下圖如果能一次完成30個，大哥，請收下我的膝蓋，這個動作也是健身房大神常用的動作，不過他們一般不做那麼多，12個一組，但是他們會負重，有的負重50㎏，甚至100㎏，不要不相信，這個世界上只要努力，沒有什麼完成不了的！好了家庭增肌說了不少，堅持鍛鍊吧！

男士居家胸腹訓練，一件負重背心3個動作幫你搞定

大家好，如果你正處在假期的話，那麼絕大多數時間一定是在舒適的家中度過的，這些時刻一定不要鬆懈下來，不然就會容易造成肥胖問題，那麼下面所帶來的就是男士居家胸腹訓練，一件負重背心3個動作幫你搞定

在家裡躺著很舒服我們都知道，但是在這種狀態下，我們的消耗量是非常小的，也就是隻有基礎的代謝，而飲食幾乎不改變的情況下，能量的攝入就會多出很多，所以就容易使人胖起來。

而如果想要靠節食去度過這段時間的話，不僅會讓自身飽受飢餓感的折磨，而且還在一定程度上有損自身的健康，可能剛開始會有作用，但不可能一直不進食，所以我們需要進行一定的運動鍛鍊。

那麼胸大肌和腹部的肌群，都是比較吸引人的部位，很多人會非常關注這兩個部位，所以我們在家也不要落下這兩個部位的訓練，但是很多人並不知道要怎麼去做到這一點，其實幾個動作就能做到。

腹部的鍛鍊其實並不困難，甚至可以在我們鍛鍊胸大肌的過程中完成，比如俯臥撐這個動作，我們需要保持收緊腹部的狀態，就能夠達到一定的鍛鍊效果，因為當中包含了平板撐這個動作。

那麼我們如果光靠自身重量的話，可能剛開始的一段時間會有效，但是做到後面就需要不斷的增加次數了，這樣不如增加負重來得方便，所以我們還需要一件負重背心，來幫助我們達到漸進訓練的效果。

動作一：炸藥俯臥撐

不要小看了俯臥撐這個動作，如果能夠完成的很規範的話，可以對我們的上半身多數部位，都會有很好的鍛鍊效果。

那麼炸藥俯臥撐最大的特點，就是在將身體撐起來之後，需要完成一次拍手的動作，所以這就需要一定的爆發力，對於提升肌肉的質量很有幫助，所以沒有做過的話，剛開始可以多進行嘗試，或者在普通俯臥撐的基礎上，在每組當中做幾次即可。

那麼在適應了炸藥俯臥撐之後，我們就可以藉助負重背心的作用，來進一步提高肌肉的水平。

動作二：傾斜俯臥撐

我們可以利用家裡的椅子，來完成傾斜俯臥撐這個動作，可以鍛鍊到胸大肌的上部，來達到使胸大肌輪廓更飽滿的目的。

首先需要做出俯臥撐的準備姿勢，然後將雙腳放在椅子上，這樣就可以使身體傾斜了，在這種狀態下再去完成俯臥撐的話，就會更多的刺激到胸大肌上面的部分，當然也可以嘗試寬距或是其他變式，來達到更多的鍛鍊效果。每組完成二十次即可，一共做三組。

動作三：弓箭手俯臥撐

在前兩個動作完成之後，你的胸大肌就會很有泵感了，那麼在加上這個動作的話，就能夠基本上鍛鍊到整個胸大肌了，這個練習的特點是手臂需要採用寬距的撐法，然後向兩側下放你的身體，因為他會鍛鍊到側面的胸大肌，如果你發現兩側的胸大肌並不一樣的話，還可以利用這個動作來進行調整，只需要在較弱的一側多完成幾次即可。

只需要專注兩個動作就可以啦！騷話不多說，直接開始教學:

居家徒手胸肌訓練:

徒手訓練胸肌的動作當中，俯臥撐最為經典。但是也需要進行專項訓練，進行針對性訓練才可以達到最高的效果。

常規的俯臥撐訓練當中，除了對胸肌的刺激之外，還會對於手臂的肱三頭肌和肩部三角肌有所刺激。但是如果想要對胸肌進行針對性的提高，則需要把雙手距離變寬，同時增加身體下降的幅度，這樣對胸肌的拉伸刺激才可以達到最好的效果。

只需要雙手放在一個比較高的物體上，比如說兩摞書。就可以做到這個動作叫做寬距深度俯臥撐，如下圖所示:

居家腹肌訓練動作:

幾乎所有的腹肌訓練動作都是徒手自重訓練，例如平板支撐，仰臥起坐等等。除了這兩個基礎動作以外，可以練習舉腿動作，因其強度較高，對於腹部肌群的刺激會更大，所以訓練效果就會更高效一些。

只需要仰臥在地面上，利用腹肌抬起下肢就可以。屈腿版本比較簡單，直腿版本比較難一些，可根據自身能力進行選擇。

最後要說的一點是:徒手訓練也可以達到很棒的肌肉。訓練動作很多，但是對於初學者來說，進行單一的訓練可以更專注，更高效。

符合自身能力的訓練才是最好的訓練，循序漸進的進行提高才可以長久進步。共勉~

男士在家怎麼鍛鍊胸肌和腹肌呢？這你倒是問對人了，我就經常在家鍛鍊胸肌和腹肌。在家鍛鍊胸肌和腹肌有很多方法，接下來小猛男就來說說吧！一、鍛鍊胸肌的大法

在家鍛鍊胸肌還是很方便的，可以不用器械就能，隨時隨地的鍛鍊胸肌。不像在健身房那樣，需要器械那麼麻煩。你可以做各種花樣的俯臥撐，想怎麼做就怎麼做。你可以在床沿上或者板凳邊上，做上斜俯臥撐。也可以趴在地上，做寬距窄距俯臥撐。還可以在床上，做跪姿俯臥撐。如果你功力足夠深厚，還可以做單臂俯臥撐。當你的功力大進的之後，還可以做倒立俯臥撐。這樣一來你就可以，練出完美的胸大肌了。

在家裡鍛鍊腹肌也是很方便的，不需要什麼器械來輔助。要想練好腹肌的話，要知道腹肌是全身，最難練的肌肉之一。必須加以持之以恆的刺激，才有可能練出肌肉來。所以需要持續不斷的對腹肌的打磨，才有可能得到完美的腹肌。你可以利用自身的體重，做卷腹動作，來不斷的刺激腹肌。你也可以做平板支撐，每天都要做平板支撐，如果能一次做五分鐘的話，那麼你的腹肌，已經打造的很好了。等你功力達到登峰造極之時，八塊腹肌也會悄然而至。

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