保證身體健康是當代人的追求，但是有時我們的工作需要，需要自己的伏案、久坐，導致長時間腰背出現了不適，給每位朋友帶來很大的煩惱，今天給朋友們介紹一個好的鍛鍊動作“山羊挺身”，在加強訓練的過程中，感受這個動作給下背部肌肉帶來的不同刺激。

山羊挺身是個什麼動作？

山羊挺身又被叫做背屈伸，利用羅馬椅進行下背部肌肉的伸展和收縮，使腰部力量得到增強，主要鍛鍊的肌群是豎脊肌，增強訓練者的核心，初學者如果腰背不適的話，可以進行這個動作的訓練，效果會很明顯的。

山羊挺身的優點

改善訓練者的體態

人們久坐在桌子前，會使下背部以及脊椎出現彎曲，造成很多不良體態的產生，山羊挺身正好彌補了這個缺陷，會改善訓練者的核心肌群的緊張感，使脊椎處於正常的位置，避免了不良體態。

增強身體的平衡力和穩定性

山羊挺身會增強核心力量，身體的穩定和平衡得到整體的提高，不管你進行哪種運動，身體的靈活性、柔韌性以及彈跳力都會表現得淋漓盡致，腰腹部的肌力也會隨著提升。

降低腰背部疼痛的機率

山羊挺身在日常的訓練中，經常被大家所忽略，健友們對於深蹲、硬拉以及引體向上的崇拜要高於山羊挺身，相反這個動作能夠使整體的運動素質得到更大的提高。

如何做標準的“山羊挺身”

1、動作準備姿勢

身體站在羅馬椅的踏板上並且固定好，讓大腿的前側頂住護墊上，能夠很好完成屈髖動作，雙手交叉放在胸前，保持背部挺直。

2、動作過程

運動時，大腿上部位做俯身動作，使臀部肌肉和大腿後側的膕繩肌得到最大限度地拉伸，訓練者在這個過程中，感受目標肌肉帶來的張力，當俯身角度成90度的時候，然後在張力的作用下，將身體挺起回到起點。

3、建議訓練強度 做3組，每組做8-12次，中間休息60秒，然後重複動作練習。

4、溫馨提示

整個過程，保持身體的穩定，收緊核心肌群，脊椎處於中立位置，在訓練過程中，要用臀部作為主要發力肌群，背部豎脊肌只是起個穩定脊椎的作用，控制好動作的速度，完美做到目標肌肉的最大範圍內的拉伸和收縮，這個動作每週訓練的頻率，保證進行1-2次訓練就可以了。

訓練過程中常見的錯誤

第一個錯誤：把腰背部作為主要發力點，這樣我們的腰背會感覺不適，嚴重的會造成腰椎的損傷，正確的做法是用臀部作為主要發力點，減輕腰背部所承受的運動衝擊力。

第二個錯誤：挺身出現反弓

在訓練中，有大部分訓練者，為了使拉伸的刺激度增強，在身體向上挺起的時候，經常使背部出現反弓情況，這樣就會導致腰椎過度屈伸，很容易導致椎間盤疾病的產生。

現在有很多健友把這個孤立動作進行了改善，有很多山羊挺身的變式被用到鍛鍊中來，建議朋友們可以進行變式訓練，在解除枯燥的同時，又增強了腰腹部力量。

山羊挺身透過調節器械高度，可以鍛鍊到豎脊肌和上中臀，豎脊肌和臀部都是核心力量的主要組成部分，核心力量還包括腹肌等肌肉。

豎脊肌的作用是防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定、預防脊柱退變等作用，可以幫助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能幫助保持良好的體態，有個挺拔的身姿。鍛鍊豎脊肌可以提高腰部力量，再加上還有穩定脊柱的作用，對於預防腰肌勞損有一定幫助。豎脊肌也是運動中爆發力的源泉，在健身運動中豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用，而有強壯的豎脊肌對於穩定核心部位的作用自然就更強，進行其他鍛鍊的效果也會增強。深蹲、硬拉時豎脊肌保護脊柱，避免受傷，能提高鍛鍊重量。豎脊肌對於預防一些腰部疾病非常重要。豎脊肌太弱，跑步時會導致彎腰駝背，不能長時間或長距離跑步，否則容易受傷。

臀部肌肉也是核心力量的重要組成部分，是身體承上啟下的部位，能夠改善腰背痛、膝痛、提高燃脂、改善腿型、改善身體迴圈。臀部在審美上也非常重要，不論男女，擁有性感的臀部都會明顯提升身材性感度。

做山羊挺身能鍛鍊到豎脊肌和上中臀，區別主要透過調整器械高度來完成。

站在器械上時，如果器械高度在髖部略向上一點的位置時，側重鍛鍊豎脊肌，在髖部略向下一點的位置時，側重鍛鍊上中臀。鍛鍊的動作細節和注意事項是相同的。鍛鍊時動作幅度不要過大，儘量放慢鍛鍊速度，注意向心發力和頂峰收縮。

器械角度大約45度，小腿肚子靠在器械上，大腿貼在器械上，雙腳踩實器械，鍛鍊時腰背始終挺直，身體向下時，身體與地面基本平行或略低，身體向上時身體基本伸直，上半身不需要過度後仰，避免給脊椎帶來過大壓力。雙手放在耳旁，或者在胸前交叉抱胸，不要在腦後交叉抱頭，避免頸椎受傷。

負重鍛鍊時，雙手在胸前抱住槓鈴片或啞鈴，也可以雙臂自然下垂，兩者區別主要在腰椎和上中臀發力感方面，找到肌肉發力感最強的方式就行，並沒有本質上的區別。

鍛鍊豎脊肌或上中臀前，要動態拉伸肌肉。

1. 鍛鍊肌肉

山羊挺身最主要的好處就是有比較好的肌肉鍛鍊效果，像臀部、豎脊肌和大腿後側肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到，得到鍛鍊。

2. 提高腰部力量

進行山羊挺身動作的鍛鍊，豎脊肌(後腰或下背)能得到很好的鍛鍊，同時也是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這個動作負荷比較小，腰部不容易受傷。還能提高下背部後腰力量。

3. 保持良好體態

山羊挺身經常鍛鍊是可以幫助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能幫助保持良好的體態。

4. 延緩衰老

運動本身就是能使得人體新陳代謝提高，身體變得更加健康，而且肌肉健美對於身體各個方面取得延緩衰老的作用。因此常做山羊挺身動作也是能起到一定的延緩衰老的作用的。

我們來了解一下，正確的山羊挺身的一些技術動作。

1. 做山羊挺身動作首先需要用到羅馬椅，所以這個動作我們常常需要在健身房才能夠完成。動作開始之前，我們雙腿開啟趴在羅馬椅上，腿是伸直的，上本身離開羅馬椅。正式動作開始，我們的上半身用力向下壓，這時候臀部稍微有一點提臀的動作，直到我們身體下壓到極限時，我們堅持這個動作15秒，然後在緩慢收回動作。記住，我們的腰部承受能力有限，不要超出我們的承受範圍，否則很容易受傷。

2. 山羊挺身動作主要鍛鍊的就是我們的腰部以及臀部，因為當我們的身體下壓過程中，我們的腰部是彎曲的，所以能夠很好的鍛鍊我們的腰部，其次對我們的臀部也有提拉的作用，所以也能夠起到提臀的好處。

最後我們說一下做山羊挺身的這些注意事項。

山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆，方式是下腰，雙腿併攏，不要彎曲，身體儘量去貼到雙腿。保持10-20秒鐘。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的痠疼受到影響。在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。