這是二例我認識的朋友的真識案例，都是用的娃哈哈纖細佳人代餐減肥的成功案例。因為纖細佳人負卡（一瓶只相當於一頓標準午餐的1/4熱量），全營養，富含膳食纖維（遇水膨脹，有飽腹感），讓每餐攝入的熱量低於消耗的熱量，又能滿足身體對營養的需求，有飽腹感，不會讓你暴飲暴食，解決了減肥的核心問題，科學減肥，安全減肥，減的輕鬆，快樂，簡單，更容易堅持，幫助你養成良好的飲食習慣，防止反彈！

我覺得是合理的運動加飲食，還有重要一點就是長期堅持。拿我自己來說吧，沒有生小孩前體重是105斤，身高是165釐米。生完小孩體重就125斤。實在接受不了這樣子的體重，在小孩一歲多的時候就開始鍛鍊減肥。

我一般都是早上和晚上運動一下，如果我老公上白天的班，他都是早上七點鐘起床去上班，我會6點鐘出去跑步，跑一個鐘，7點鐘回來，因為要看小孩。晚上老公下班吃過晚飯後他會看一下小孩，我就去公園裡跟著別人跳一個小時的廣場舞。

如果是我老公上夜班，都是上通宵的早上7點多鐘才回到家。我通常都是早上6點鐘就在家跟著影片做運動，都是一些簡單的動作，鍛鍊腿，手臂，還有腰部的，還轉呼啦圈，做仰臥起坐，也是鍛鍊一個小時左右。晚上也是自己在家鍛鍊。每天出一身汗感覺特別舒服。

飲食上我都是飲食比較清淡的，都是吃蔬菜水果居多，很少會吃油炸高熱量之類的東西。

我就是這樣每天鍛鍊一下堅持了3個月了，確實是瘦了一點瘦了12斤了。其實對我自己來說我也是很滿意的了。因為我是一位全職媽媽，每天有的只是這麼一點時間鍛鍊，我沒有多餘的錢去健身房和請減肥教練。只能靠自己這麼一點點慢慢瘦一下來，可能自己一個人帶小孩比較累也會瘦一點吧，不過我覺得更多的是自己堅持鍛鍊和合理的飲食習慣吧。其實鍛鍊挺好的不但可以減肥還可以強身健體增強抵抗力我會一直堅持下去的。

怎樣讓自己減肥塑形成功？

想要減肥塑形首先要注意的就是心態，須做好長期奮戰得準備，才能真正的達到塑形的目的！

什麼是減肥？

大部分人都誤認為減肥就是減重，最關心的是體重是否有下降。（總有那麼幾個人想要一兩個月減掉幾年甚至幾十年吃成的胖子）

在體重基數不是很大的情況下，過多的關注體重的下降，會導致肌肉含量也下降。最終結果體重變化，體脂率的百分比變化不大（體脂率=身體脂肪重量÷體重×100％），導致結果面板鬆弛，精神狀態差，還容易反彈。

最好的減肥就是在保持或增加肌肉含量的同時減去脂肪，使體脂率下降從而達到自己理想的身形！（過程很慢很辛苦，不易堅持）

體脂百分比才是關鍵，女性的脂肪高於男性

廢話不多說言歸正傳

怎麼塑形？

不管減肥還是塑形都離不開飲食控制，塑形更是需要結合運動方能有成效。

飲食+運動

飲食篇

三分練七分吃，吃是關鍵！

人體有三大主要消耗熱量方式，是基礎代謝，食物熱效應和生活運動。

對於塑形前期吃到基礎代謝所消耗的熱量即可。（中後期隨著運動強度增加在慢慢增加熱量攝入）

基礎代謝計算方式：

碳水化合物，蛋白質，脂肪以5：3：2的比例的分配到一天飲食攝入。

早餐：

主食類：雜糧粥，玉米，紅薯，燕麥等粗糧

液體類：牛奶，豆漿，酸奶

蔬菜，水果

午餐：

主食類：紅薯，米飯一小碗

肉 類：魚肉，豬肉，牛肉，蝦（純瘦肉）

蔬菜 蔬菜 蔬菜

晚餐：

主食同午餐60％的分量

蛋白質同早餐一份

蔬菜 蔬菜

運動篇

（最好選擇一家健身房）

運動是進行針對性有計劃的訓練，修正自身，使其外觀形象獲得視覺上的美。大致分為兩個方面：訓練和體態改善！

1.訓練

針對訓練加有氧運動！

胸，肩，背，腿臀，手臂，腹部的訓練刻畫線條，以小重量多次數的訓練為主，建議每個部位至少四個動作，每個動作四到六組，每組15-20次。

初期以基礎動作為主，先找發力感覺！

例如：

胸部鍛鍊的一天

坐姿夾胸器5×16 史密斯臥推5×16

啞鈴臥推4×16 龍門架夾胸4×16

腹部選兩三個動作，每個動作3組，每組做至力竭！

有氧：快走30分鐘

2.體態調整

改善圓肩駝背，高低肩，骨盆前後傾，長短腿，X或O型腿等等一些體態問題！改善體態也是放鬆緊張的肌肉，加強拉長的肌肉！

例如

圓肩駝背：

圓肩駝背先從骨盆看起，是否有骨盆前後傾！

如果有先穩定骨盆，調整到中立位！

一般情況下胸鎖乳突肌，上斜方肌，胸小肌，胸大肌，背闊肌，大圓肌，腹直肌是緊張狀態，需要拉伸放鬆！

上背段豎脊肌，菱形肌，中下斜方肌，三角肌後束，小圓肌都是被拉長的，需要強化鍛鍊！

方案在多也只是方案，最重要的是堅持，不忘初心！

END

晨養成 7 個習慣 減肥最容易

導語：俗話說早起的鳥兒有蟲吃，減肥也要利用早晨的時間。晨光喚醒我們的身

體，讓我們充滿活力和專注力，更容易養成一種習慣，而良好的習慣是減肥最健

康的途徑。

1、多睡 30 分鐘

晚起的負面效果就是和時間搶節奏。但每天多睡 30 分鐘，對身心更加有益。如

果晚上休息不足，白天就會透過吃東西來彌補空缺。長期睡眠不足會讓身體產生

某些影響新陳代謝的激素。

2、沐浴Sunny

開啟窗簾和百葉窗，讓晨光點亮你的情緒。一項研究發現，每天接受一點日照劑

量的人，體重指數比那些習慣黑暗的人低，原因是早晨的光線有助於啟動你的生

物鍾，促進新陳代謝。

3、多攝入蛋白質

吃早餐非常重要，能給你補充能量，讓你產生飽腹感，抵禦對垃圾食品的慾望。

雞蛋，全麥麵包，原味酸奶以及水果就構成一頓十分健康的早餐。

4、多喝水

固態食物能讓你產生飽食感，但水分也同樣重要。一杯鮮榨橙汁，一杯蜂蜜檸檬

水就能滋潤你的身體，並且滋味很好而不含多餘糖分。

5、運動 10 分鐘

10 分鐘的晨跑或瑜伽，能促進你的新陳代謝，喚醒體內精力和積極的精神面貌。

6、準備健康零食

準備一些健康低熱量的零食，在白天出現小餓或嘴饞時吃：比如杏仁，蘋果片或

者有機花生醬。

7、上班路上走一段路

根據一項研究，步行上班或搭乘公共交通上班的人，體重指數較低。如果時間來

得及，那麼步行 15 分鐘能讓你額外燃燒掉熱量，促進新陳代謝。

水果減肥誤區 需要格外注意

很多人都比較熱衷於水果減肥，但真正能達到理想減肥效果的人卻不多，主要是

因為很多人對水果減肥法存在著誤區。那麼水果減肥誤區有哪些呢？

水果減肥誤區

1、水果可以代替蔬菜

很 多減肥人士都以為水果可以代替蔬菜，所以只吃水果，不吃蔬菜，畢竟蔬菜

沒有水果好吃，殊不知，這種認知是非常錯誤的。因為水果中的維生素和礦物質

含量遠遠 低於蔬菜，如果只吃水果不吃蔬菜的話，是不能滿足人體對維生素和

礦物質的需求的。所以對於正在減肥的人士來說，每天吃 500 克蔬菜是很有必要

的，千萬不要 用水果去代替蔬菜。

2、多吃水果就能減肥

有些人認為只要多吃水果就能減肥，所以只要是水果就吃，有時候不吃正餐，只

吃水果，認為這樣就能減肥。其實，這種認知也是錯誤的，因為，並不是每種水

果都具 有減肥的效果，相反的，某些水果的含糖量非常高，如果長期吃這些水