首先你要有一個明確的健身目標和計劃。搞清楚你是來增肌的還是減脂的。增肌為主的話就多練習無氧，輔助有氧和飲食，而減脂的話就多練習有氧運動，輔助以無氧運動，再搭配健康飲食。目標明確之後，在制定健身計劃。當你主要目標是增肌時，可以按照一週三練練習，如果你是老手，那麼一週五練更好。

一週三練健身計劃：週一主練胸，輔助腹部訓練。

槓鈴臥推8-12次/組 5組

啞鈴臥推8-12次/組 5組

啞鈴飛鳥8-12次/組 5組

坐姿推胸8-12次/組 5組

卷腹20次/組 3組

空中蹬車20次/組 3組

平板支撐30s 2組

週三:主練背，輔助練腿

引體向上：10次/組 3組

槓鈴划船：12次/組 4組

坐姿下拉:12次/組 4組

啞鈴俯身划船:12次/組 4組

槓鈴/啞鈴深蹲:10次/組 3組

箭步蹲:10次/組 3組

坐姿腿伸展：10次/組 3組

週五：主練大臂肌肉，輔助腹部

啞鈴彎舉:12次/組 5組

槓鈴彎舉:10次/組 5組

槓鈴窄握臥推:10次/組 5組

雙槓臂屈伸：10次/組 5組

啞鈴頸後臂屈伸:10次/組 5組

啞鈴錘式彎舉:10次/組 5組

卷腹:20次/組 3組

平板支撐:30秒 2次

如果你的目標是減脂，那麼除了必要的有氧訓練之外，還要輔助無氧訓練。因為當你的肌肉量增加時，新陳代謝速率加快，自然平時消耗的能量就會多。對於過度肥胖的人來講，無氧訓練更重要，他可以從根本上改變你的體質，讓你打破體重的不增不減定律。

當然不管做什麼，你開始健身的第一件事一定是熱身，沒有熱身等於自殘。健身結束後，一定要拉伸，減緩疲勞，防止傷痛。

首先明白自己需要訓練什麼部位，專門去練一兩個，部位可以相對的一起練，比如胸和背，腰和腹，多做深蹲，可以提高睪酮素分泌。每星期可以來一次有氧。訓練前一定要注意熱身和抻拉，運動後拉伸。

這個就很難解釋，因為每個人的身體條件不一樣，訓練的方式和方法也不同。我大概來和您分享一下我在健身時的訓練的方法

1. 先做拉伸，做個訓前準備，在跑步機上慢跑10分鐘，不要太快，這只是讓自己整個身體調動起來

2. 看個人所需，有人喜歡先做有氧在做無氧，我通常是先做無氧運動。自由器械和，史密斯器固定器械都可以，建議新手在做無氧時不要用自由器械，很容易受傷，或者使用時有教練可以幫忙保護。

3. 做有氧，跑步機或者單車30分鐘，我一般選擇跑步機，透過變速的方法來增加訓練強度，30分鐘裡，前10分鐘中速，中間十分鐘高速，最後10分鐘中速，最後在結束時慢走5分鐘，這樣肌肉不會太緊張。

4. 練完之後找個墊子做拉伸，這個一定要有，否則第二天肌肉會非常的痠痛，靜態拉伸和動態拉伸都可以，看自己需要。

補充：如果訓練量大，練完之後可以補充點乳清蛋白，有助於肌肉修復！

我們首先把健身的計劃和目標分為兩種：減脂與增肌。

□ 如果你的目的是減脂，那麼訓練中就要包含更多的有氧訓練，比如跑步機跑步、HIIT全身燃脂訓練等。

□ 我們重點來講一下增肌的訓練計劃。在健身房單次訓練的規劃大體上思路是一致的，因為肌肉的形成過程分為破環、補充、休息三個階段：透過力量訓練將肌肉組織破壞，促使肌肉進行修補，在此過程中補充養分與氧分並充分休息，肌肉便會長大。除此之外，在力量訓練中，主要消耗的能源是糖原，如果你先進行力量訓練，那麼身體一部分糖原消耗了，此時再進行有氧運動，這時候在身體糖原不足的情況下，脂肪的消耗比例就會增加，減脂就能事半功倍。

□ 健身房的單次訓練中，要以必要的熱身與拉伸作為開始→力量訓練→有氧→拉伸。

□ 在力量訓練中，比較高效的訓練方法為“先練高耗能運動，後練低耗能運動”。因為高耗能訓練顧名思義需要更加充足的體力，訓練時安排在前面，動作才會更加到位更加標準，類似的原則還包括“先練複合運動，後練孤立運動”，孤立動作是指鍛鍊單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛鍊到多個肌肉群的訓練動作。一般來說，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。

□ 一週中可以根據自己的時間安排不同位置肌肉的訓練：如果時間充足，可以相對細化，例如週一練胸、週二練背、週三練腿臀等並在每天訓練中穿插腹肌訓練；也可以相對寬泛，例如某天練上肢，某天練下肢，將不同的肌肉群分開在不同的時間訓練，使肌肉有充分的時間得到休息和恢復。

□ 瞭解了這樣的思路後，再安排自己的鍛鍊，是不是清晰了很多呢？

去健身房如何有效的鍛鍊？那你提出這個問題的話，應該也是剛踏入健身房的這種情況，我們在新手階段的訓練是要有一些相關的注意事項。

我們要從每週訓練的次數以及每週訓練的內容，包括每一次鍛鍊的具體流程來進行，說明這個問題。

或者你根據你自身的時間來安排每週的訓練時間。

因為你如果一次只針對一個部位，你在練習他的時候。在剛開始的一兩個動作可能力量還比較充沛，你在後面練習的時候就已經沒有力氣，追的時候你的鍛鍊效果就會差很多。

我們每次鍛鍊的時間維持在45分鐘到一個小時。

去健身房之後換好衣服，我們去跑步機上5~10分鐘的熱身啊，或者一些其它的熱身方式，把你的身體熱開了之後，接下來進行你今天需要做力量訓練的一些關節活動準備工作。

熱身做完之後，然後就可以開始我們主要的訓練了，那我們要把力量訓練作為主要的部分，保持30分鐘到40分鐘的一個練習，力量訓練結束之後，如果你需要減脂，可以再加上一些有氧

如果你只是單純的增肌，那你可以把你力量訓練的時間可以再控制一下。

練完之後可以再進行一些拉伸訓練，放鬆一下肌肉，然後我們今天的訓練就結束了。

要做到有序的鍛鍊，肯定是得有一個鍛鍊的計劃。

就算是長期去健身房鍛鍊的老手，曾經在入門時期也是有自己的規劃的。

健身可以說是一種不斷地學習，不僅要學習健身知識，也要學習實踐鍛鍊，而能提高我們效率的方法就是有清晰的訓練計劃。

如圖是一個操課的計劃，在健身房裡如果有操課老師帶大家訓練，你會發現他在帶領大家鍛鍊時，很少會思考下個動作該幹嘛，那可不是他能臨時想出動作，而是早有準備，你也應該根據自己的健身目標定製合理的計劃。

不要有去健身房就是隨便練練而不制定計劃的想法，有的人去健身房一小時就完成的訓練計劃，而有的去了三小時是沒有目的的浪費時間，就如同看書學習，要看重效率。合理的健身計劃，就是提高效率的必然前提。

很多大神回答的很詳細了，就不贅述了。開始訓練前先熱身，先器械後有氧，器械裡先做引體向上這類大肌群運動再做區域性運動。這樣能保證運動效率最大化。剛開始進健身房的話，建議一週三次。

如果你是新手 那就先進行有氧訓練 為後期力量訓練打下基礎 跑步機 橢圓機 登山機 動感單車 還可以把力量區的器械用低強度的方式去鍛鍊

如果你有基礎 那就制定計劃 一週幾練 胸背腿 腹肩小臂加上有氧 一次最好不超過兩個部位的訓練 一週最少休息一天 新手建議隔一天或者兩天練 根據自身感受安排

健身是一場孤獨之旅 共同加油