硬拉有好多種，男生基本都是以傳統硬拉為主。訓練的是全身。發力：全腿為主，臀腹為輔。

女生以羅馬尼亞硬拉為主。訓練的也是全身，但是主要刺激到肌肉是身體後側，發力：臀部為主，腿腰腹為輔。

所以兩者獲得的效果也不同！因為發力不同，肌肉的生長就不同。

羅馬尼亞硬拉可以獲得⬇️

翹臀

傳統硬拉可以獲得⬇️

藐視一切的大腿！

那麼就down這個動作來說我也說說兩者的要求。因為涉及到訓練效果和安全性。

（下面是很多人都犯的錯誤，很傷脊椎）

傳統硬拉的節奏：

下放到底2秒，調整起始姿勢1秒吸氣，發力起1秒，全程四秒

羅馬尼亞硬拉的節奏：

同樣下方兩秒。到達動作頂峰後發力返回，回到站立姿勢後臀部發力加緊1秒並吸氣，下放2秒。

兩個動作之所以有不同！

因為起始位置不一樣！

回答完畢

再見

慢放。

確切的說是有控制的，勻速的下放槓鈴。

這個慢放的過程有個逼格很高的專有名詞：離心收縮。

就是說，在你拉起槓鈴的過程中，你的下背部肌肉是收縮的過程，對不對？

下放的過程，則是肌肉從收縮再到拉長的過程。

這個過程慢慢的，勻速的，有很多好處：

1.鍛鍊你整個身體的穩定性，和協調性。

2.下放的過程中，下背肌肉仍然在發力，完成一次動作，相當於完成起碼1.5次的效果。

3.動作全程控制，沒有慣性參與能夠有效避免受傷。

4.這個過程會持續充血和分泌大量乳酸。能夠叫你感受到充分的泵感。

但是請注意啊朋友們，這個慢放的過程更適合中等重量訓練。

力量舉式的極限重量訓練，不要太刻意追求這一點，否則你肯定控制不住。

行啦，希望解決了你的疑惑。再見！

我是Johnny，今天和小夥伴分析硬拉的問題：槓鈴硬拉，落地時應該快放還是慢放？

硬拉是一個很好的動作，用來衡量整體力量的發揮。你做硬拉你的目的是什麼，這個是最重要的。如果你是以發展力量為主要目的，比如說，你是一個量級愛好者。

那麼你只管拉起來的總量，而不會管放下去的速度。在力量舉重中拉起來，就算有成績就算成功了，又不會告訴你，你下放的時候用幾秒鐘，要放得多慢。放的太快，成績取消。並不是這樣的。

所以說如果你是練力量舉的話，那你可以忽略槓鈴下放的速度。如果你是個健美愛好者或者你更注重的是肌肉收縮的感覺，那在打造肌肉的過程中，重量只是一個手段，而非目的。肌肉收縮在舉重的時候有兩個過程，一個是向心收縮，一個是離心收縮。

離心收縮對肌肉的刺激，甚至大於向心收縮的過程。所以，如果你是一個健美健身愛好者，以打造肌肉為最終目的。那麼，我建議你做離心收縮，槓鈴下放的時候也要有節奏地有控制的慢慢的享受。

如果你是個力量愛好者，那麼我的建議就是你只考慮拉起來多重，並不需要過多關注下放的過程。那麼如果說你又想打造肌肉又想提高力量，那麼我覺得你兩種訓練方法，都可以做，兩個都要做並不是只做其中一種。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享：槓鈴硬拉，落地時應該快放還是慢放？

首先我們在選擇硬拉這個動作的時候要明確我們的目的是想要鍛鍊的哪裡的肌肉，當然在我們使用很輕重量的時候，快和慢就沒有那麼重要了。

如果我們慢慢的進行大重量訓練，在下放的過程中我們的豎脊肌，臀大肌和股二頭肌，包括小腿的比目魚肌和腓腸肌等後鏈肌肉是被動的因為重量而拉長，所以當我們達到一定重量的時候，更建議大家快放，而不是用我們的肌肉緩慢對抗重量下放。

硬拉是一個髖關節絞鏈的動作，對於腰的壓力非常大，因此要求核心儘量收緊，然後不要前後搖晃和上下幅度太大以免腰部受傷。極大重量拉起來以後直接扔掉槓鈴就可以了。輕重量也就是說能做12個的話可以稍微慢一些放。

當然要慢放。

1.快起慢放是幾乎所有健美訓練的基本要求。用較快的速度推起、舉起、拉起、蹲起等，高峰收縮，然後用較慢的速度返回。比如3-1-5模式，3秒鐘起，1秒鐘停頓，5秒鐘返回。

2.慢放是為了獲取離心收縮的巨大收益。離心收縮就是肌肉邊做功邊被拉長，也就是退讓性收縮。離心收縮時肌肉能承擔更大負重，對肌肉的刺激也十分強烈。如果只關注推起不關注返回，就相當於買櫝還珠。

3.慢放還可以避免運動損傷。當用可控的速度平滑運動時，肌肉不會收到額外的巨大的張力。但快速起落時就不同，當動作返回到起始點時，就需要停下來，如果速度過快，就會導致衝量過大，使肌肉在動作終點承擔幾倍負荷的衝擊力，很容易造成韌帶肌腱損傷。

4.對於硬拉來說，慢放尤其關鍵，否則受損的可是人體運動中樞——脊柱。椎間盤突出，腰肌勞損，椎間盤錯位，任何一個問題都足以斷送你的運動生涯，或者乾脆把你後半生託付給床板。你說恐怖不恐怖？！

對於槓鈴硬拉這個動作，我們更多注重的是拿起來這個過程；在還原階段，我們通常是不會主動花很長的時間去做這個離心訓練的。

首先槓鈴硬拉其實就是髖伸加膝伸這個動作，就是指我們動作的一個向心階段。離心階段就是髖曲加膝曲，如果你所用的負重輕，那你做離心控制是不會有太多問題的，因為中短行程怎麼都可以。那假如說負重達到一定的重量，你在做離心階段是很容易受傷的，因為在下放還原階段，我們的髖曲角度會逐漸增大。

也就是豎脊肌及背部整個肌群要收得更緊，來穩定我們軀幹不被重量所拉到前面，往前傾，所以我們腰椎的壓力還是很大的。通常硬拉到一定負重情況下都是，先俯身到槓鈴至膝蓋以上的位置；超過膝蓋，我們直接就蹲下去了，就不再去做刻意的控制。

槓鈴硬拉你在下放落地時，應該快速還是慢速？首先取決於你使用的負重，你想更多的練到我們的核心，你可以選擇相對較輕的重量去做離心緩慢地下放，但是大重量是切記不要去做這種很嚴格的控制，非常容易導致受傷的。

我們練習槓鈴硬拉一般所使用的重量都比較大。如果在下放的過程中速度太快。我們身體所承受的壓力就會加大。這個壓力有可能會對我們的關節，肌肉，韌帶等造成很大的損傷。

訓練時我們遵循2-1-4的一個動作節奏，我們做訓練的時候向心收縮是呼氣加速度，離心收縮時吸氣減速度。那麼硬拉我們向上提拉的過程中是向心收縮。應該用稍快的速度迅速將槓鈴提起收緊我們的臀部和背部。那麼下放的過程當中應該做好離心控制，緩慢下放，這樣才能使槓鈴的重量最大程度地刺激我們的目標肌肉，並且不會對肌肉和關節造成過度的傷害。

如果下方過快。由於重量加速度會使重量變大，這種慣性下的重量將會超出我們的肌肉所承受的範圍。容易造不良的後果。所以希望大家做硬拉動作的時候下放的過程當中最好稍慢一些，用我們的肌肉完全控制住這個重量，而不要讓重量控制我們的肌肉。

硬拉，最困難的部分，是從低位拉起。

沒辦法像深蹲那樣反彈。

嚴格地來說，標準硬拉，每一次都要從地面拉起、放下。

你圖片中的演示，是羅馬尼亞硬拉，並非標準的硬拉。

也就是說那種訓練，也只是輔助練習。

還有人，會利用，快速下方槓鈴，領用槓鈴片與地面的一個彈力，來將槓鈴拉起。

特別是在大重量時，這樣會變得容易一些。

但是會出現一個問題：快速下放時，你的背部姿勢可能會不穩定，會出現弓背情況。

而且太快了也並不能幫助你提升握力。

所以，每一次動作都要做到標準，在底部要保持軀幹是直線。

同時要收縮下背部、腹部和胸部，掌控好呼吸。

當然，你可以在下放落地後，立馬收緊背部，做好動作預備姿勢。

這樣能幫助你更快調整，也就能減少在底部拉起槓鈴時，所消耗的體能。

90KG硬拉，還是從底部做起，低於5個，建議減重去做。

到頂部鎖定時，停留幾秒再下放，不要還沒有鎖定就放了，那樣沒有用。