很多人在瞭解了憤怒情緒的正常性以後，認為憤怒情緒不應該被壓抑，所以在有憤怒情緒的時候“盡情”宣洩，影響了自己和別人的生活。其實，這也是對憤怒情緒的一種誤解。憤怒情緒就像一枚硬幣，正面是發洩，反面是處理，這兩面都應該經常輪換。而憤怒情緒本身，只是一種訊號，讓我們覺察自己的感受和認知，讓我們明白事情對於自己來說是否合理，我們的需求是什麼。

壓抑憤怒，我們就成了揹負石頭上路的苦行僧，無休止發洩，我們就成了炸毛怪獸。這兩種方式看起來天壤之別，但實際上都是一樣的，我們都否認了自己對憤怒的覺知，讓自己感覺很挫敗，感到生活的質量和方向不受自己控制。我們並沒有對事實做出有效的反應，沒有真正有效利用憤怒的作用。那麼，我們應該怎麼做呢?

1、覺察憤怒的原因

不妨問問自己：哪些情況下你很容易憤怒呢?此時此刻真正的問題是什麼，?我自己的想法和感受是什麼?我想爭取的是什麼?我願意做什麼?哪些我不願意做?這些問題看上去很簡單，但其實每一個都需要花費時間去思考。沒有想清楚就去爭吵，只會讓你和對方都更加糊塗。

我們很可能將憤怒的力量放在改變和控制對方身上，而對方並不想改變。相反，我們很少把這種力量用於思考自己的立場和可能的選擇。親密的關係中，這種情況尤其明顯。所以，明確憤怒背後我們自己的需求是首當其衝的。

2、利用溝通技巧

這項能力將讓別人傾聽我們，使衝突和差異得到解決。儘管我們感到憤怒時不加顧慮的發洩出來是很自然，但是在某些情況下，保持冷靜，避免互相發洩攻擊和指責，運用溝通技巧達成雙方一致，做出改變才是真正有效的辦法。

3、觀察和思考雙方的角色

即使在最好的條件下，要做到清晰而有效的表達也是比較難的，何況我們在生氣的時候，所以在情緒激動的時候，我們可以讓自己冷靜下來，然後去思考在爭執和抱怨的交流中，雙方都扮演了什麼角色。觀察和了解自己在一段關係中的角色，並且為自己負責。要知道，在一段雙人舞中，我們無法改變別人的舞步，但只要我們改變自己舞步，對方也會跟著自己改變。

4、對“阻抗”保持警醒

我們每個人都生活在一種穩定的環境中，這不僅僅是一段關係，是很多關係複雜的組合。穩定會帶來安全感，但同時也會帶來改變的“阻抗”。我們開始改變自己的舊模式時，我們會很難避免強勁的阻力和試圖復原的力量，這種對改變的“阻抗”不僅關係中的他人會有，自己也會有。而當自己試圖改變的時候，你就會發現，身邊的人不希望有所改變，並試圖將我們拉回原來時，我們會感到焦慮和內疚，我們要對這些“阻抗”的力量保持警醒，並且學會解決。當然，最難做到的是意識到自己內心也會害怕和拒絕改變。

憤怒只是一個提醒我們需要改變的訊號，但是改變從來不是一件輕鬆的事情，需要勇氣和不斷堅持。但當你開始改變的時候，你會發現自己越來越自由，越來越具有能量。如果你感覺當下自己缺乏勇氣，不妨找一個心理諮詢師來陪伴你，給你力量。

下一次在生氣的臨界點，或許可以這樣做：

閉嘴

怒髮衝冠的時候，你整個人都恨不得燒起來，憤怒的言語滿天飛，你要知道這樣做更可能弊大於利。所以，就像你的嘴被膠水封上了一樣，用閉嘴不說話的時間讓自己整理整理想法。

獨處

給自己一個休息時間，遠離他人。在這個安靜的時間內，你可以把事情慢慢處理掉，將情緒恢復到冷靜狀態。你甚至會發現，獨處是如此美妙以至於你想在日常生活中更多地獨處。

倒計時

從10到1，倒數10秒。在計算時間的過程中，你的心率會減慢，你的憤怒可能會隨之而退。如果你真的很生氣，那就從100開始倒數。

深呼吸

當你生氣的時候，你的呼吸會變得快而淺。試著從鼻子中緩慢地吸氣，再從嘴裡緩慢地撥出，在一呼一吸的片刻，扭轉你加速的呼吸和你奔湧的憤怒。

設定計時器

生氣的時候，你首先應該想到的不是你要說什麼，而是給自己一點時間，讓自己先平靜下來，再來做出更簡潔有效的迴應。

排練你的回答

排練你想要說的內容，或者預演將來要怎麼解決類似問題才能防止憤怒再一次爆發。在這個排練時間裡，你將有機會和時間扮演不同的角色，尋找多種解決方案。

出門走走

運動可以幫助平緩你的精神，減輕你的憤怒。去散步、騎單車或者打一打籃球。任何讓你的四肢動起來的事情都對你憤怒的身心有幫助。

肌肉放鬆

把注意力移到某一處你想鍛鍊的肌肉上，收緊它，然後再慢慢放鬆。這樣慢慢地使不同的肌肉緊張和放鬆，你的憤怒也會得到緩解。

重複一句口頭禪

找一個可以讓你冷靜下來並且重新聚焦在事件本身的短語，心煩意亂的時候，一遍一遍地重複這句話。例如“放鬆”、“放輕鬆”、“你會好的”都是不錯的選擇。

寫一封不會發出的信

寫一封信或者是電子郵件給那個讓你生氣的人，然後，刪掉它。其實你往往只是需要以某種形式表達自己的情緒，而它根本也不需要被看到。

伸展

伸展頸部或者肩部，既不劇烈，也不需要花哨的裝置，還能幫助你控制身體和情緒。

精神逃離

在冥想中躲進一片安靜地森林，在安靜的房間裡閉上眼睛，專注於想想場景中的細節：Sunny有多高？山的那邊有沒有水？嘰嘰喳喳的鳥叫聲聽起來像什麼？這樣做可以幫助你在憤怒時迴歸平靜。

聽音樂

讓音樂帶你離開你的憤怒，戴上耳塞或是開啟音響，播放你最喜歡的音樂（呃，這時候最好不要是沉重的金屬風啦），或者白噪音，你的憤怒會消失的。

轉移行動

用你此刻憤怒的能量，做一些健康並且將富有成果的事情。比如做做公益，捐捐錢。

寫日記

雖然你不能說，但是你可以寫。記下你的感受以及你想怎麼辦。透過書面文字的處理，你會冷靜下來並重新評估導致你憤怒的整件事。

做一些創意的事

把你的憤怒變成有形的生產，繪畫也好，寫作也好，喜歡茶的可以泡泡茶，喜歡花的可以插插花，情緒是創造性的強大力量，用創意來減少你的憤怒。

眼不見

舉個例子，你的寵物又拆家了，你氣得不行。這時候，默默觀賞房門，先透過眼不見心不煩法則暫時遏制住憤怒情緒。

想象一個停車標誌

生氣的時候，常見的代表“停止”的符號有助於你的平靜。這是一種快速的方法，可以幫助你直觀地告訴自己“停止”。

和朋友聊聊

不要沉浸在讓你憤怒的事件本身，和你信賴的朋友聊聊，通常他們會提供給你新的視角。

笑

即使你心情並不好，笑一個也會讓你感受到情緒的提升。透過笑來彌補你的憤怒，無論是假笑還是苦笑。

學著感恩

當你感覺一切都不對的時候，花一點時間想想你生活中有那麼多美好的事物，專注下來，消除憤怒。

練習同理心

試著從別人的角度看問題，當你設身處地再經歷一遍事件的時候，你可能會有新的理解。

想象一下你原諒了

生氣的時候，即時原諒可能需要很多情感技巧，但是你可以退一步，假裝進行一下原諒，你也會覺得憤怒減少了。

表達你的憤怒

只要你能以正確的方式來做，那你就可以說出你的感受。記住爆發不會解決任何問題，但成熟的對話有助於減輕壓力，緩解憤怒，防止未來再次發生同樣的事件。

總之，你要知道，一切都會好的，即使你非常生氣，事情也沒有那麼糟。

真正的情緒，是人為控制不住的，人們只能透過控制自己的情緒點，來控制自己爆發的可能，逐步提高自身情緒點(達到情緒爆發的臨界值)才能有效合理的控制自己的情緒，而如何提高情緒點，我可以給出以下意見。

Ⅰ.換位思考。

Ⅱ.靜下來在做決定。

Ⅲ.考慮後果。

Ⅳ.在平日裡多看書來調和焦躁的情緒。

Ⅴ.切勿因一時衝動惡語中傷他人。