很多女性都會這麼問“跑步會把小腿越跑越粗嗎”，“練小腿肌肉是不是會把小腿練粗呢”等等這類的問題。這些都是對運動健身的一些誤解。下面我給各位運動健身的小白講解一下，解決你們的疑惑。

完美的腿型

跑步是一項很好的減脂健身運動，這麼好的一項運動不要因為一個誤解而錯過了。

跑步不會粗小腿原因

一，奔跑的過程中需要小腿不斷的收縮蹬地，提供跑步的動力，這種運動在減脂的同時也鍛鍊了小腿的肌肉，因為小腿肌肉主要是慢性肌纖維，慢肌的特點就是體積小，線條明顯，大家看那些非洲長跑運動員，哪個不是很瘦歐，肌肉線條修長啊。跑完之後要注意小腿肌肉的拉伸，很多時候小腿看起來粗那是因為長期跑步不注意都是導致的小腿肌肉僵硬，好的肌肉應該是既有彈性又有力量的。

二，男女體內的雄性激素決定了女性是很難練出肌肉的，除非吃了激素藥物。

總結

長時間的跑步運動可以使肌肉變得比以前更強壯一些，如果配合好放鬆拉伸，或者慢性肌肉的小重量多次數練習，是可以越跑越性感的，當然瞭如果只顧跑步，不管放鬆拉伸，肌肉可能因為疲勞導致僵硬。但即使僵硬小腿也不會很粗的，只是看起來硬邦邦的覺得是肌肉腿二而已。

很多人都有這樣的顧慮，跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿變得結實，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。

在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗； 如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。 這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈，這種跑法就不會使小腿變粗。

跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。 為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。

即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。

提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。

所以，短跑屬於無氧運動，如100～400米跑，主要是體現速度力量。快跑可使白肌纖維增粗，肌肉的體積增大，腿會變粗。

慢跑屬於有氧運動，如800米以上跑，主要鍛鍊心肺功能，鍛鍊紅肌纖維(紅肌纖維細長)，腿會變細。

所以短跑等短時間、對肌肉爆發力要求很高的運動，長期訓練比較容易增長腿圍。像馬拉松、慢跑這種長時間，中低強度的耐力型別運動，長期訓練比較容易縮小腿圍。

因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

很多人喜歡靠跑步減肥，跑著跑著卻有了肌肉腿，這跟跑步沒有關係，是因為你跑步前後缺乏拉伸。

肌肉腿會嚴重影響我們腿部線條的美感，所以擺脫肌肉腿已經是迫在眉睫的事了。下面波姐就給大家介紹幾個可以擺脫肌肉腿，展現完美腿型的瑜伽動作。

舞王式，這個動作對於鍛煉出一雙美麗的腿很有幫助，完成這個動作也不是特別難，我們只需要讓右腿站在地面或者是瑜伽墊上，然後兩隻胳膊從身體後側抓住左腳的腳尖，這個時候只需要放鬆呼吸，慢慢體驗自己身體上肌肉的拉伸就可以了。

這個體式比較奇特，但是這個動作和駱駝是比較相似，下面就給大家詳細介紹一下如何完成這個動作。

1、讓右腿跪在地面上，左腿往前探。

2、再往前伸的同時一定伸直左腿，就像是跳拉丁舞一樣。

3、右手從身後抓住左腳的腳後，跟左手豎直往上伸，同時擺出孔雀的姿勢。

舞蹈式，這個動作和第一個動作有點異曲同工的意思，原理都是透過拉伸來塑造肌肉形狀，按照第一個動作的完成方式，右腿站在地面上，然後雙手從背後抓住左腳的腳尖就可以了。

大家在練習上面這一套瑜伽動作到時候務必做好運動前的熱身工作，因為這套瑜伽動作是針對肌肉腿的，所以對腿部韌帶和筋骨鍛鍊比較多。如果沒有做好熱身運動，就很有可能使練習者在練習過程中受傷。同時，為了保證練習者在運動過程中的人身安全，建議大家在開闊平坦的場地練習這些動作。

這個問題需要分情況作答。

情況一，如果你的生活習慣是長期久坐（每天坐著的時間超過6~8小時），忽然有一天發現腹部的游泳圈讓你厭倦不已，想要鍛鍊鍛鍊讓自己狀態好一些，於是買了運動裝備，就開啟了跑步日常，那麼毫無疑問，這樣跑下來的結果就是，小腿必粗無疑！情況二，如果你有堅持每週2~3次的鍛鍊習慣，身體姿勢良好，瞭解自我拉伸的意義，也懂得力量訓練（健身房裡的擼鐵訓練）對人體的重要性，在身體具備一定訓練基礎的情況下，開啟循序漸進的跑步鍛鍊，那麼，可以很負責任地告訴你，小腿不但不會粗，臀還會越來越翹哦！

不信你看看真正的跑步運動員，有幾個是腿粗臀癟的？

簡單來講，肌肉有一個“用盡廢退”的原則，即肌肉你越用得多，他就越強壯越大塊；如果你越不用，他就會變弱小，肌肉含量會流失甚至萎縮。

如果你想要你的臀部變翹變大，你需要做的就是多讓臀部肌肉（主要指臀大肌）收縮用力，讓臀大肌收縮的動作，就是將大腿充分向後蹬伸。

如果你想要你的小腿變細，你需要做的就是要多去拉伸它，其次當然是少用它發力。小腿用的少，肌肉得到的鍛鍊就相對減少，慢慢地小腿就會變軟變細。

這也就解釋了，為什麼長期久坐的人群忽然開始跑步鍛鍊，會讓小腿越跑越粗。久坐人群的臀大肌長時間處於被動拉長的狀態，肌肉無法用力，長此以往肌肉流失廢用，臀部越來越鬆垮無力，無法發揮它正常的伸髖（大腿向後蹬伸）功能，但是人體為了要行走和奔跑，就不得不調動輔助協同的肌肉來完成行走和奔跑的動作，於是找到小腿肌肉，靠小腿的肌肉過度發力去完成臀部沒完成的工作，於是小腿變得更加有力的同時，也變得更加粗壯且僵硬。

如果想要透過跑步讓自己瘦下來的同時，小腿還不會變粗，那麼你需要做到以下幾點：

一、堅持拉伸

拉伸你的小腿肌肉，可以促進增加肌肉的活性，讓肌肉不再僵硬，輔助讓肌肉回到應有的長度，讓短粗的小腿肌肉變細長，可以選擇踩臺階拉伸小腿：

二、加強臀部肌肉練習

臀部肌肉有力，是建立正確運動模式的關鍵，整個下肢都需要臀部的力量來帶動，一旦臀部肌肉無力廢用，腿部肌肉就會代償發力，久而久之小腿變粗事小，膝蓋疼痛才是隱患。所以一起把臀部練起來吧！

三、建立正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢細節點說得越多，就會讓人感覺越不會跑了。這裡跟大家分享2個點，儘量讓上身向前有一定傾斜的角度，傾斜角度與大腿向後蹬伸的角度保持在一條直線上，儘量將步幅跨大，切記小跑慢跑，那樣用不到臀部肌肉的跑姿，小腿一定會越來越粗的。

錯誤的跑姿示範：

正確的跑姿示範：

總結：跑步是一個需要堅持的運動，對於身體有很多的好處，無論是體力素質還是心肺功能，但更重要的是需要正確跑步，才能很好地達到效果而不引起腿粗。