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  • 1 # 有晚沒有安

    從小被叫瘦猴,骨瘦如柴,弱不禁風等標籤一直貼在額頭上,閃閃發光,

    別人碰你身體一下就感覺好像被什麼東西擱了一樣,女朋友嘗試依偎你肩膀,結果臉都磕青了,

    籃下對抗碰一下飛老遠,隊友都以為你演技逼真,沒人相信你是真的被懟飛的,心中的苦水向誰說?

    我們身邊有一類人,男生女生都包括,他們擁有一種神器的超能力,一種令人羨慕的superPower, 那就是怎麼吃,就是不長胖。

    這是為什麼呢?

    BBC做了一期關於瘦子為什麼吃不胖的調查紀錄片,

    他們選擇了十幾個從小吃不胖的瘦子對他們進行了跟蹤調查,策劃了一個為期四周的實驗,24小時監控他們的飲食與睡眠,並要求他們攝入比身體日常所需多兩倍的卡路里, 結果胖的最多的人胖了9.5公斤,最少的人胖了5公斤 (一個亞裔小夥)這個貨最神奇,基本上體脂率沒有變化,也就是說,他長得是肌肉。

    但是令人驚奇的是,測試結束完以後,他們均在一段時間後恢復了原來的體重,而且並沒有做比平時更多的運動。

    這首先是由基因決定的,這種天生瘦人的家人,父母一方,或雙方,也極有可能是這樣的體質,

    他們體內的腸道菌群有異與常人,更加健康,因此很可能胡吃海塞也不長肉

    2. 他們的基因決定的生長素和瘦素水平和常人不同

    3. 他們擁有更好的生活習慣(少零食,睡眠好,或者不飲酒等)

    4. 天生營養吸收功能不好,吸收量極低。

    5. 甲亢:基礎代謝率極高,這種情況還是立即就醫比較好,刷知乎用處不大。

    第二個原因,

    那就是,

    他們平時吃的對於自身水平來講,還是不夠多,至少沒有突破讓他們長胖的那個臨界點!

    這些被測試的人平時都是號稱瘦子中的戰鬥機,無論怎樣都不胖,但在調查中還是胖了,5-9.5公斤不等,因為他們攝入2倍於日常所需的卡路里。這就證明完全吃不胖的人是不存在的!還是一個量的問題。

    但是,擁有這種體質的人同樣也是被“詛咒”的,尤其是廣大過於苗條的男同胞:MMP,太瘦了怎麼辦?

    人總是渴望自己沒有的東西,身材富態的人羨慕苗條的人,苗條的人羨慕豐滿的人,各有喜好,只有透過努力變成你想要變成的樣子,登上那座山峰,才知道你喜不喜歡那山頂的風景,

    其他沒有登上這座山的人,是沒有資格評判的,但是這恰恰是人們最喜歡做的事情,傲慢與偏見,人之本性。

    所以希望變壯,變魁梧是沒有錯的,沒有必要自卑,更沒有必要在乎他人的眼光,詆譭你的往往都是對自己的現狀十分憤怒而又不能做出改變的人。

    那我們進入正題:

    如何讓一個吃不胖的人變壯:

    很多人對身體的認識還停留在不是瘦就是胖的階段,以為變結實,變重,就是變胖,錯!

    胖 的人體脂率極高,壯的人肌肉消耗的熱量是脂肪的將近10倍,體積卻比脂肪小得多,同等體積的肌肉比脂肪重的得多。

    因此,一個瘦人想要增重,無論男生女生,增肌才是最好的方法。

    不要相信什麼偏方,

    看過很多稀奇古怪的辦法,什麼生雞蛋就著番茄吃一大口,堅持幾個月變胖什麼的,都是妖豔戲法。

    透過系統鍛鍊+合理飲食,增加身體的肌肉量,才是最好的解決辦法。

    增肌是一條艱辛的道路,但同樣是伴隨著成就感的征程。

    健身是一件非常公平的事情,你付出多少,就得到多少回報。健身會改變一個人,改變他的外觀,然他的內心變得堅強。

    不太喜歡曬自己照片,但是說到這裡了,為了增加說服力,也只能委屈各位看官了:

    從高中到研究生畢業,178cm,體重沒有超過120斤過,雖然從小就有運動的訓練和習慣,但是長肉、增加體重,一直是一件對我來說幾乎不可能的事情。嘗試過各種方法,胡吃海塞,暴飲暴食,高熱量高糖飲食,體重就沒有變過。

    後來因為對體育運動感興趣,透過閱讀了解到肌肥大的原理,瞭解到肌肉成長的秘密,

    才開始系統的訓練,透過運動營養學的考試,瞭解了應該如何去吃,

    身體才發生了變化,一種本來以為不可能在我身上發生的變化。

    感覺自己的天賦並不好,手臂較短,上身長度較短,低於平均水平,

    所以只要方法正確,透過正確的飲食和鍛鍊任何人都是可以達到增肌的效果的。

    如何開始呢?

    首先你要有一個目標,

    自己希望變成什麼樣子,目標體重是多少?目標力量是什麼水平?希望花多長時間來實現這個目標?

    然後,你需要評估自己的現實條件,增肌是需要重量訓練的,最好是能夠去健身房系統訓練,

    但如果沒有這個條件,也可以徒手開始健身,無論是去健身房還是徒手,都能練出一身漂亮的肌肉。

    第三,你需要一個計劃,健身計劃不是拍腦袋,要根據自身的狀況和你的目標來制定,

    打個比方,你要去健身房開始鍛鍊,目標是增加肌肉量,改善體型,那麼健美(健體)的訓練方法可能更適合你。

    這裡簡述一下健力和健美的區別,

    健力(powerlifting):肌肉為力量服務,一切為舉起目標重物服務,用最省力的方法舉起重量,體型並不重要。

    所謂健美(bodybuilding)的方法一句話概括:力量為塑造體型而服務,常用需要用最費力的方式舉起重量,刺激肌肉生長,一切為體型服務。

    上圖中左邊的是健美中的健體冠軍,而右邊則是powerlifting 最牛的strongman 之一,可以看出他們因為追求的目標不同,所以身材是有巨大差異的,一個strongman不會在意自己的體脂率是多少,他只在乎能過做出500kg的贏拉。而左邊的健美(健體)冠軍只需要打造出最完美的體型,沒有人會在乎他能舉起多大的重量。

    你需要評估自己的現實條件,增肌是需要重量訓練的,肌肉的生長原理:

    用身體不習慣的重量訓練,撕裂原有肌纖維,之後再補充營養充分休息,讓肌肉超恢復,重新癒合的肌纖維就比以前變得更粗更強壯,你的肌肉也就變大了。

    下面的例子是一套以塑造體型為目的健美計劃: 因為目標不同,你可能會需要採取不同的鍛鍊方法,是健美(bodybuilding)的方法還是健力(powerlifting)的方法,當然這兩者是不矛盾的,等你入門後,瞭解的更多了,就可以找到適合自己的平衡點了。

    週一:胸+三頭

    週二:背+二頭

    週三:休息

    週四:腿

    週五:肩膀

    週六:手臂 (二頭+三頭+小臂)

    週日:休息

    這是一個比較適合新手的健美方法的訓練計劃,一週五次訓練,是一種常見的分肌群訓練方法,每個肌群用什麼養的動作和組數去刺激,這個是因人而異的,

    增肌的組數是8-12RM

    RM的含義為:rm(Repetition Maximum)是健美術語,通俗的說,在健身領域,“RM”是一個帶有單位性質的詞語,用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。1RM就是你只能用這個重量做一下,10RM就是你可以用這個重量做十下。

    至於做多少組,也是需要因人而異的,一般的標準是4-5組,每個動作。

    每塊肌群,需要至少4-5個不同的動作去刺激。

    如果你剛開始承受不了這種強度,你也可以用採取上半身肌群,下半身肌群分化的訓練計劃,

    比如一天練胸背,一天練腿,一天練手臂,一週三練的方法,之後如果入門了,有興趣了,再採取更加具體的方法。

    當然,之後你會根據自己的情況,開始摸索適合自己的計劃,沒有最好的計劃,你的鍛鍊方法對自己有效果,那就是最好的相信自己也要相信科學的理論,從今天開始系統的鍛鍊吧!

    對於希望變壯的偏瘦肌友們,

    盡請期待下回,

    瘦子如何增重 壯漢養成篇(2) 哪些肌肉會讓你看上去很壯?

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