一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、金剛跪姿於墊子後端，目視前方；

2、身體向前，雙手撐地，成四足跪姿，雙手在肩膀正下方，十指張開壓實墊子，保持脊柱延展，維持自然身體中心線，兩腳回勾蹬地；

3、屈肘，小臂貼於墊子，吸氣，膝蓋離地，尾骨往上抬高，坐骨向上提，腹部、肋骨內收；

4、呼氣，腳跟向下踩向墊面，拉長整個脊椎，但身體不要過於下壓，保持呼吸；

5、最後一次呼氣，屈膝跪地，腳背貼地，臀部向後坐於腳後跟上，身體向前下沉，大拜休息。

1、可以強化練習者們腿部得肌肉群，從而使腿變得越來越細，有效杜絕大象腿；

2、運用手肘作為身體的支撐點，所以對強化手臂部位和腰腹部位有著很大的幫助，能夠有效緩解背部痛苦，治療坐骨神經痛；

3、對肩關節、膝關節以及踝關節都有很好的訓練效果，有利於身體骨骼的鍛鍊，避免骨質疏鬆；

4、促進全身血液迴圈，強化內臟器官的效果。

1、收緊上臂內側，讓手肘內側著地；

2、收緊上臂外側，防止手肘張開；

3、下壓前臂，讓肩膀上提遠離手肘；

4、保持肩膀位於手肘正上方，耳朵和上臂呈一直線；

5、肩膀上提，防止弓背；

6、雙腳下壓，收緊並上提雙腿前側。

五、涉及哪些中醫經絡

1、首先充分拉伸足太陽膀胱經；

2、其次強壯足陽明胃經；

3、同時可以適度伸展手少陰心經。

1、要保持雙腳處於平行狀態，腳後跟應當努力控制向後向下壓住；

2、臀部要儘量向後向上的抬起來，隨著臀部的不斷抬起，練習者會有一種脊柱被延長的感覺；

3、為了固定身體，雙手與手腕的內側要牢牢地壓在地面上，雙臂應當保持平行，雙肘與肩的距離建議保持同寬，手掌與手肘要向下壓；

4、像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。

屈伏體式，頂大禮參拜而歷練身心，屈伏式在安定的力量，即對自己的信念，表達一種虔誠無比的穩定心態，老子說，重為輕根，靜為燥君，就是越穩重沉著的人是最容易做事成功的人，經常做這樣的體式，時刻提醒我們需要保持踏實穩健的心態。

先說海豚式功效：

1.瘦手臂、練腹肌

伽人們都知道，瑜伽中的海豚式和下犬式強化肌群和雕塑的功效差不多，差別在於海豚式是用肘撐，因此強化手臂和腹部的核心肌群會更多。

2.舒緩背痛、塑造美腿

其實做此式時如肩膀有放鬆、無聳肩，你會發現背部的延展會讓你非常的舒服和舒緩下背痛，此式也可雕塑腿部線條。

體式做法：

1.首先採用四足跪姿，雙手在肩膀正下方，十指撐開平貼於地板，保持直背，維持自然身體中心線。 ▼

2.吸氣，尾骨往上抬高，腹部、肋骨內收，膝蓋離地，腳跟踩在地板上，貼地，拉長整個脊椎，吐氣，但身體不要過下壓，停留呼吸3~5次。

3

注意

收緊上臂內側，讓手肘內側著地；收緊上臂外側，防止手肘張開；下壓前臂，讓肩膀上提遠離手肘。

保持肩膀位於手肘正上方，耳朵和上臂呈一直線。肩膀上提，防止弓背；雙腳下壓，收緊並上提雙腿前側。

正位要點

1.上臂虛弱

解決方法：前臂下壓，保持手肘內側緊貼地板，肩膀有力上提，遠離手肘。

2.腳跟不觸地，雙腿收緊困難

解決方法：腳跟貼牆以抬高腳下基底。腳跟下壓，收緊大腿面。腳跟內側與外側同等著地。大腿內側上提，膝蓋保持正對前方，伸展雙腿內側朝後方牆壁。保持大腿上端做功。雙腿前側向後側推，這個動作將開啟膕繩肌，減輕肩膀承重。

3.上背拱起，或肩膀塌陷。

解決方法：在胸部相對的肩胛骨之間放一塊軟磚，抵在牆壁上（需要有人幫忙）。保持背部與磚接觸。不要把背部相磚裡推，會導致嚴重的弓背。

希望可以幫到你。

海豚式可以看作是下犬式的進階。如果能夠很輕鬆的做下犬式，可以進階到海豚式。如果下犬式不能很輕鬆的完成，可以暫時先練習下犬式。

先來認識體式，海豚式，下

大家可以看一下，他跟下犬式非常相近的。唯一的區別在手臂上。下犬式是手臂伸直，手掌壓地。海豚式手肘彎曲，整個小手臂和手掌壓地。相對於下犬式而言，對肩關節的靈活性要求更高，同時對腿的韌性也更高。

具體練習步驟如下：

1、下圖。

可以從四角板凳進入。

雙腳分開與肩同寬。

雙手分開與肩同寬，手臂手掌壓實地面，大手臂外旋，也可以如模特示範在雙手中間放瑜伽磚，用虎口抵住瑜伽磚，幫助啟動手臂力量。

2、下圖

呼氣伸直雙腿，臀部抬到最高，

再次呼氣時，腳後跟向下踩地

脊柱延展，頭頸自然延展。

如果腿後側很緊，或者肩膀靈活度不夠。而導致彎腰駝背可以微屈膝蓋。

3、下

最後大拜式調整呼吸放鬆。

海豚式的注意事項和下犬式的注意事項有很多相同的地方。下

腹部收緊，不可以彎腰弓背，不可以壓肩膀，頭頸自然延展。

海豚式是很多倒立體式的準備體式，很多的倒立體式都可以在海豚式中去找感覺。

比如下圖，

下圖，

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　　1.從手和膝蓋開始。手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。手腕的摺疊應與墊子的上邊緣平行，中指應直接指向前方。

　　2.手肘放到肩膀正下方的墊子上。保持前臂彼此平行，並與墊子的側邊平行。將重量均勻地分佈在兩個前臂上。

　　3.捲起腳趾，膝蓋抬離地板。將骨盆向上伸向天花板，然後將坐骨拉向身後的牆壁。當你拉長脊柱，肩胛骨變寬時，保持膝蓋彎曲。

　　4.然後，輕輕地開始伸直雙腿。把你的軀幹和腿做成“A”形。不要把腳靠近你的手-保持整個身體的伸展。如果你的上背部開始彎曲，再次彎曲你的膝蓋，直到你的脊柱是直的。

　　5.將肩胛骨推向胸腔。

　　6.耳朵大臂內側，放鬆你的頭，但不要讓它晃來晃去。兩腿之間或肚臍之間凝視。

　　7.保持5-25次呼吸。

　　8.放鬆時，輕輕彎曲膝蓋，然後回到地板上呼氣。回到兒童姿勢休息。

　　海豚式練習得當，對全身有益！練習這個姿勢時，請記住以下資訊：

　　如果你的脊椎非常靈活，不要讓你的胸腔沉到地板上。相反，把你的下肋拉進去，保持背部挺直。就像向下犬一樣，你的腳跟不需要接觸地面。更重要的是保持脊柱的長度和骨盆的抬高。避免雙腳靠近雙手，將腳跟放在地板上。

　　如果最近或現在肩膀、背部、手臂或頸部受傷，不要練習海豚式。如果你有高血壓，或者眼睛或內耳感染，也要避免這種姿勢。總是在自己的極限和能力範圍內工作。如果你有任何醫療問題，在練習瑜伽之前，先和醫生談談。

　　海豚式加強和伸展肩膀，手臂，上背部和腿。它有助於給脊椎、腿筋、小腿和足弓帶來靈活性。此外，它還提供了下犬式的所有優點，包括：

　　緩解頭痛、失眠、疲勞和輕度抑鬱改善了記憶和集中度緩解了壓力和焦慮改善了消化緩解了背痛預防骨質疏鬆症緩解了鼻竇炎、哮喘、扁平足和月經不適