一週五天訓練，或者六天。

每天60～90分鐘。

按照肌肉群進行鍛鍊分類。

我的順序是：胸、手臂、腿、肩、背、腹。一週六天，休息一天。

每天的肌肉目標都不同，不同的位置也要按照這個位置的肌肉分佈進行訓練，每個位置3-5組，每組6-12次。根據重量來判定組數和次數。原以為大重量～組數次數少，小重量～組數次數多！

還有一點就是無論哪裡的肌肉，練出痠痛感後再做3-5次！

擼起袖子加油幹吧！

曾經很瘦，這是我大學時期，玩ukulele的小文藝青年。

告別小白變肌肉讓我們分三步走:

因為不知道如何正確操作器械，我健身的入門其實是瀏覽很多徒手影片。

在家裡的儲物間，有時候做徒手動作，有時候用彈力繩。徒手訓練最全的計劃我推薦你去搜索MIKECHANG的影片（雖然他會說謊，因為自己是用藥的，但卻說自己是自然健美獲得如此big的身材）但是對於我們小白入門，所有動作和計劃都是沒毛病的，還有他賣補劑的部分可以直接跳過，又不懂的私信問我。

推薦他是心懷感恩，我的健身初期有了這個人的啟蒙，所以也推薦你來看。

我是ptpt，關注我就是關注另一個熱愛健身的你，點贊評論轉發，讓乾貨伴你一路健身。第二步

有了一定基礎之後就一定要讀書了，去某寶買一本最詳細肌肉圖解，知道哪些肌肉是幹嘛的，才會讓你的這條路走的更遠更安全，不出錯。買越簡單的越好，不要給自己製造太多障礙。

計劃到了第三步就是要去實際操作了

一定要去練器械，看下圖是我開始接觸器械訓練之後的變化，明顯比圖二寬厚了很多。

器械訓練的一些主要肌群相信透過第二步，你已經知道了。

那麼接下來就是做訓練和飲食計劃。

訓練:

計劃要避免:肩和三頭不要在胸日之前，二頭不要安排在背日之前，這是最主要要避免的。以為是協同發力的肌肉，比如三頭痠痛，你就沒辦法大重量練胸。

還要避免一個肌肉群連續練，同一肌群一週最多練兩次。

避免在器械訓練前練腹部，因為核心疲勞之後，你再去舉鐵，整個人是不穩定的，發力感會受到影響，而且非常不安全。

現在的我

1、針對健身小白我建議從基本的體能練起，包括心肺功能，肌肉力量，柔韌性。

心肺功能可以做有氧運動：包括游泳、動感單車、有氧操、橢圓儀。時間30分鐘以上，強度根據自己身體情況決定。

柔韌性可以練習瑜伽、普拉提、拉伸等訓練。那裡肌肉緊張拉伸哪裡。

力量訓練從最基本的運動模式練起。包括上肢的推拉舉，具體有俯臥撐、臥推、引體向上、硬拉、划船。下肢的蹲包括深蹲、弓步蹲、側步蹲。

注意重量由輕到重，循序漸進。大重量的1-3次，中等重量的6-12次，輕重量的15次以上，都需要練習，鍛鍊爆發力、力量耐力、絕對力量。

一週可以安排3次力量訓練，一次訓練1-2個部位。每個訓練4個動作。每個動作四組。

例如

週一：胸部訓練

動作：

槓鈴臥推4組*12個

啞鈴飛鳥4組*12個

啞鈴臥推4組*12個

龍門架下胸4組*12個

如果感覺不夠話可以加一個小肌肉群，例如肱三頭肌。

2、營養方面

在訓練之前多補充一些碳水化合物，訓練過程中補充水分。

訓練完之後，注意補充吃一些肉類、乳製品、奶製品、豆製品補充蛋白質。也適量補充碳水化合物和維生素，加速身體恢復。具體包括米麵等主食，蔬菜水果等。控制油的攝入。切記不要吃精加工、垃圾食品。

最後多休息，保持充足的睡眠，良好的心態。

易瘦體質，少吃多餐

哥們你好，根據你的描述，我知道你是什麼體型了，而且也大致知道你的飲食習慣，吃飯應該基本都是7分飽，吃到不怎麼餓就不想吃了，也不怎麼吃高糖高脂類的東西。如果想增肌的話重點應該放在吃上，相信你也是那種怎麼吃都不胖型別的。

咱們倆很相似，我吃飯基本都是吃到舒服，不餓了就不想吃了，也比較清淡，咱們最好的增肌方式就是多餐，除了3餐之外再多加2餐。

下面咱們來說訓練

對於剛接觸健身的小白，你不要搞太多花裡胡哨的動作，容易把自己搞暈，也還沒精細到雕刻線條的時候，建議只需要做大肌群的力量訓練。

簡單來說一週3練，主要就三個動作，其他輔助的動作給你留白，哪個健身的不都是自己琢磨出來的嘛，去查資料學習，融百家之言。

週一練腿，主要動作深蹲

週三練胸，主要動作臥推

週五練背，主要動作划船

其他時間休息。

先堅持一個月，到時候咱們在做計劃調整

其實對於大部分人來說，制定一份計劃並不困難，難的是會不會一直堅持完成它，三天打魚兩天曬網，那你的計劃也只能是空談。

所以制定一份合理的健身計劃，首先要明確自己的目標是什麼？是減脂，塑型還是增肌，只有明確了目標，才能以此搭配具體訓練。

建議題主先進行一次小檢測，計算一下自己身體的BMI值，用體重（kg）除以身高（米）的平方，

例：BMI＝70kg÷（1.7米×1.7米）＝24.22

若結果如例大於24的話，建議你還是先進行減脂計劃的制定。

要點一.針對性的訓練

很多初次健身的人總恨不得一天把全身練個遍，最後累的像狗一樣，其實這是很不理智的，一天應該針對各別部位進行訓練，比如週一練胸部，週二練手臂，以此類推，切不可貪多。

要點二.細化你的目標

不要一上手就是我要練腹肌，我要練胸肌，然後傻傻的做了幾個俯臥撐和仰臥起坐，就覺得我達到我的目的了，這樣的訓練量實在是不夠，應當是分組進行訓練，比如說用卷腹訓練腹肌，要定好我要做幾組，每組多少個，每組間需要多少的休息時間，這樣可以極大程度上提高你的健身效率。

要點三.勞逸結合

一週七天要是天天訓練，鐵人也受不了，在訓練日之間插一個休息日，在這天進行輕鬆一點的拉伸運動，充分恢復你的精力，也許你的身體並不覺得累，但精神上的疲憊還是需要休息來彌補的。

要點四.有氧與無氧的側重

一般來說，減脂計劃應該以有氧訓練為主，如長跑，游泳，單車，波比跳，以無氧訓練輔助，保證消耗量大於攝入量，造成熱量缺口，從而消耗體內的脂肪有氧無氧交替可以提高你的燃脂效率；而增肌計劃可以側重於無氧訓練，如舉鐵，深蹲，各種針對肌肉的訓練等，並保證自己一天的熱量盈餘來生長肌肉

要點五.要循序漸進

小白的話容易給自己定下太難的目標，一下子實現不了，或者身體負荷不起，然後很容易就此放棄，最簡單的解決辦法就是把計劃弄的簡單點，訓練強度從低到高，讓身體有一個適應過程。

要點五.注意每天的飲食

高蛋白，低碳水（粗糧），以及新鮮蔬果的攝入，在降低熱量攝入的同時，保證你的運動消耗，蛋白質的攝入尤為重要。

我沒那麼多時間去健身，但我能保證3到4天去一次健身房，一次大約2小時。小白要健身的話首先要明確自己的目的，是以減脂為主還是以增肌為主。不管減脂還是增肌，器械區擼鐵我是建議要去做的，只是做的時間不同而已。首先可以用跑步機、橢圓機或者單車先進行5到10分鐘的熱身，下來去器械區擼鐵。減脂的人相對可以少擼會，20分鐘到半小時後去進行40分鐘以上的有氧運動，建議用變速跑，膝蓋不行的話改橢圓機的變速跑或者游泳。增肌的肌友要進行一個到一個半小時的擼鐵，每次去可以練一到兩個部位，自由器械和固定器械穿插著進行，多嘗試不同的姿勢。完了後再進行20分鐘左右的有氧運動就行。各個部位的健身教學影片網上都有，貴在堅持！還有重要的一點就是不要貪大重量，一定要把動作做到位，感覺到目標肌的發力！一起加油！