膝關節疼痛做這幾個動作可以快速康復！

第五天就出現膝關節疼痛，說明你的運動強度或者跑步姿勢有問題。18年10月份，我參加一場半馬比賽，賽前沒有熱身，終點下坡衝刺，導致膝蓋受傷，休息了20天，才完全康復，中間做了不少輔助運動才快速康復的。

首先說一下我的觀點，你應該休息，不應該再跑了。這件事並不是熬過去就好了，關於傷痛馬虎不得。

每個跑友都會經歷一段傷痛困擾，這個困擾或早或晚都會出現，困擾的時間長短也不一定。面對傷痛應該坦然處之，不要有心理壓力。

像你這種情況剛出現，處理的及時不會變的嚴重。你和很多初跑者犯了同樣的錯誤，貪功心切。

建議你開始休息，如果你不想讓鍛鍊就此停止，你可以做一些輔助性訓練得以恢復。

1、靠牆靜蹲。這個對跑步膝和增強腿部力量效果極佳。做之前要進行蹲起啟用膝關節。然後進行訓練，依次做30秒，35秒，40秒，35秒，30秒為一組。間歇20秒。

2、核心力量訓練。這個訓練是保護你關節不受傷的關鍵因素。專業隊隊員為什麼每天練卻很少受傷？因為教練員每週都會安排一節課專門練習小力量，增強薄弱環節的力量，這樣就會無傷跑下去。

3.如果有健身卡，可以去騎動感單車。一是可以消耗脂肪，二是可以增加肺活量，三也可以增強腿部力量，四是可以改善跑步的經濟型。是一個不可多得輔助跑步的訓練方式。

耐心養傷，小肌肉群力量越強越不容易受傷，越能耐受高強度。

疼痛是身體發出的訊號，有東西不對，有東西不合適，然後腦海會給出一個對應的訊號，對於有經驗的人就如應對平常的感冒發燒一樣如何緩解這個疼痛，尚無經驗的就會產生一個疑問，我該休息嗎？我該繼續運動嗎？

很顯然，跑步過程中產生的傷痛，我們的應對最佳方式就是休息，不僅僅是適當，是要完全的休息，當沒有任何疼痛的時候再去繼續跑步。

對於有經驗的人來說，不需要這麼強制，因為這類人當自己傷痛不是很嚴重的時候會嘗試在傷痛中去找尋所謂的感覺，但是這個傷痛的起因並不是源於自身力量薄弱，而是技巧性問題。

我們感冒或者發燒的時候，會去看醫生或者自己在藥店買藥，然後吃了等待幾天就好了，從來不會去考慮為什麼會感冒或者發燒，但是跑步產生的傷痛，我們需要尋找根源，這樣在以後的運動中才能更好的避免這個傷痛的產生。

對於一個剛剛開始跑步的朋友來說，比較常見的傷痛有膝蓋疼，岔氣，跟腱疼，腳趾頭血泡，腳掌發炎或者叫足底筋膜炎等，產生這些傷痛都是正常的現象，可以明確的第一點就是不要擔心，這些傷痛大部分情況下會自愈，自愈之後會變得更為強大，下面我簡單說說膝蓋疼。

遇到這個問題，明確一點需要休息，而且是完全休息，在自己不清楚具體痛感以及原因的時候，不要隨便找緩解疼痛的方式，如果疼痛嚴重建議去看醫生，在那裡能夠獲得更好的解決方案。

對於膝蓋部位的疼痛，仔細說來有多個方面，比如腿型有點畸形，自己不清楚這個畸形在跑步過程裡面會影響我們的膝蓋，比如訓練過度，量過了不管是身體如何強大的人都會感受到這種傷痛，跑下坡路面的時候速度過快，以至於膝蓋承受了過大的力導致疼痛，與之類似的還有體重過大，俗稱超重，還有就是不合適的鞋子，有的鞋子穿起來走路都不會很舒服，哪怕它是某品牌著名的跑鞋，但是不合適就是不合適。

當然，對於一個剛剛開始跑步的朋友來說，如果先天性的沒啥問題沒有腿部畸形，體重不超標，大部分情況下開始跑步產生的膝蓋疼源於我們下肢力量薄弱，以至於沒有多少公里，沒有堅持多少天，膝蓋就痛了。

對此我的觀點是先休息，休息好了繼續跑步，期間可以做一些簡單的下肢力量練習，比如靜蹲或者每天有規律的深蹲，當然這個前提是做的時候膝蓋沒有明顯的痛感，如果做這些動作膝蓋還是疼痛的，我建議純粹的休息或者去看看醫生。

然後要是因為體重或者先天性問題，前者可以先儘量把體重降下來，降到一定程度再去跑步，這個具體參照那個BMI指數，一般來說這個指數25以上的不適宜跑步，這樣對膝蓋的挑戰比較大，當然可以選擇慢走，游泳等運動降體重，到了合適的範圍在跑步。

前期剛剛開始運動，遵循循序漸進的原則，不要隨便上來就是長距離，那樣自身也會受不了的，當自己習慣一個節奏之後，膝蓋承受能力也比較強了，那時候再增量就很少發生傷痛。

前三天不可以做任何運動,包括瑜伽和拉伸運動,從四到六天可以做走路或輕微健走,第七天可以小慢跑,這一週主要是做一些速度慢,動作幅度小,運動量要小的運動,一週後可以逐步回覆核心訓練等運動。

開始跑步第五天，右腿膝蓋開始疼，當然需要休息。

你才跑步5天，就出現了膝蓋疼痛，這個應該從自己身上好好找找原因。

跑步是要講科學的，盲目的跑，肯定會受傷。我已經堅持戶外跑步2年多的時間，作為一個過來人，我可以談一點自己的看法。

首先，對於一個初級跑者，在跑步之前，必須要學會科學的跑步姿勢。作為普通人，跑步一般都是為了身體健康，有的人還順便要減肥。

科學的跑步姿勢，首先要保證身體微微前傾，千萬不要後仰，步幅一定要小，手臂自然前後擺動。兩隻腳保持自然向前的方向，很多人跑步會出現外八字、內八字，這些都是錯誤的方式。

剛開始跑的時候，不要追求速度和距離，要有一段時間的適應過程，這個每個人是有差異的。

第二、跑步之前一定要進行適當的熱身運動。這個在很多影片裡都有詳細的教程。不要為了節省時間而忽略跑前熱身，導致跑步途中受傷，這就得不償失了。

所謂磨刀不誤砍柴工，就是這個道理。做好跑前熱身，是防止跑步受傷的一個很重要的步驟，千萬不可隨意省掉。

第三、跑步之後的靜態拉伸，必不可少。跑步之後要及時進行靜態拉伸，一是為了防止跑步之後出現肌肉僵硬，及時排除體內的酸性物質。二是為了防止受傷。

跑後拉伸，這一步絕對不可少，一天兩天貌似看不出來什麼區別。如果長期跑後不拉伸，後果是非常嚴重的，受傷將會是大機率事件。

跑步所引起的膝關節疼痛，這裡有個術語叫跑步膝，其主要原因是由於跑步時大腿肌肉反覆收縮，膝關節重複地彎屈、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷。

剛出現“跑步膝”時，只是在跑步之中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重。區域性冷敷可以減輕疼痛。可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在膝關節疼痛的部位，每次5～15分鐘，每日2～3次即可。運動時間越長，強度越大，出現跑步膝的症狀越明顯。同時與場地不適合和跑姿不正確有關。如長時間沿柏油路或水泥路奔跑，地面堅硬，缺乏緩衝；再加上跑步時足跟著地，對膝蓋的衝擊猛烈，就很容易發生跑步膝。

介紹三招減輕膝關節疼痛的運動方法：

第一招：緩慢行走。經過治療自己的膝關節疼痛得到了一定的緩解後，首先接受的訓練是：行走，起初需要緩步行走， 腿要緩抬輕放，一定要注意儘可能的避免膝關節骨面撞擊。步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20～30分鐘即可。隨著恢復情況可以逐漸加長鍛鍊時間，需要鍛鍊將近2-3個月。鍛鍊強度以行走時呼吸不急促、肌肉感到輕度痠痛，休息後可很快恢復為宜。

第二招：騎腳踏車。腳踏車是一個很好的鍛鍊工具。騎車能使股四頭肌得到很好的鍛鍊，而且關鍵是進行此項鍛鍊的時候膝關節運動範圍不是很大，關節受力較小，減少了關節面撞擊和磨損的機會。每天30～40分鐘的騎車運動，可以使膝痛者收到意想不到的療效。

第三招：慢跑。跑步時最好用腳的前半部分先著地，以緩衝腿的震動。跑步中腳步要輕快，速度以不感到氣短並能邊跑邊與別人說話為宜。跑步結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步。

不好意思，不是專業健身教練，這個只能去問專業的人，或者是再次一點的度娘一下。。但以我瞎猜的話，既然都腿疼了，兩個原因，第一是身體不適應突然的變化，第二是有些損傷吧。剛開始鍛鍊的話，還是要循序漸進，適當最重要

膝關節疼痛做這幾個動作可以快速康復！

第五天就出現膝關節疼痛，說明你的運動強度或者跑步姿勢有問題。18年10月份，我參加一場半馬比賽，賽前沒有熱身，終點下坡衝刺，導致膝蓋受傷，休息了20天，才完全康復，中間做了不少輔助運動才快速康復的。

首先說一下我的觀點，你應該休息，不應該再跑了。這件事並不是熬過去就好了，關於傷痛馬虎不得。

每個跑友都會經歷一段傷痛困擾，這個困擾或早或晚都會出現，困擾的時間長短也不一定。面對傷痛應該坦然處之，不要有心理壓力。

像你這種情況剛出現，處理的及時不會變的嚴重。你和很多初跑者犯了同樣的錯誤，貪功心切。

建議你開始休息，如果你不想讓鍛鍊就此停止，你可以做一些輔助性訓練得以恢復。

1、靠牆靜蹲。這個對跑步膝和增強腿部力量效果極佳。做之前要進行蹲起啟用膝關節。然後進行訓練，依次做30秒，35秒，40秒，35秒，30秒為一組。間歇20秒。

2、核心力量訓練。這個訓練是保護你關節不受傷的關鍵因素。專業隊隊員為什麼每天練卻很少受傷？因為教練員每週都會安排一節課專門練習小力量，增強薄弱環節的力量，這樣就會無傷跑下去。

3.如果有健身卡，可以去騎動感單車。一是可以消耗脂肪，二是可以增加肺活量，三也可以增強腿部力量，四是可以改善跑步的經濟型。是一個不可多得輔助跑步的訓練方式。

耐心養傷，小肌肉群力量越強越不容易受傷，越能耐受高強度。

疼痛是身體發出的訊號，有東西不對，有東西不合適，然後腦海會給出一個對應的訊號，對於有經驗的人就如應對平常的感冒發燒一樣如何緩解這個疼痛，尚無經驗的就會產生一個疑問，我該休息嗎？我該繼續運動嗎？

很顯然，跑步過程中產生的傷痛，我們的應對最佳方式就是休息，不僅僅是適當，是要完全的休息，當沒有任何疼痛的時候再去繼續跑步。

對於有經驗的人來說，不需要這麼強制，因為這類人當自己傷痛不是很嚴重的時候會嘗試在傷痛中去找尋所謂的感覺，但是這個傷痛的起因並不是源於自身力量薄弱，而是技巧性問題。

我們感冒或者發燒的時候，會去看醫生或者自己在藥店買藥，然後吃了等待幾天就好了，從來不會去考慮為什麼會感冒或者發燒，但是跑步產生的傷痛，我們需要尋找根源，這樣在以後的運動中才能更好的避免這個傷痛的產生。

對於一個剛剛開始跑步的朋友來說，比較常見的傷痛有膝蓋疼，岔氣，跟腱疼，腳趾頭血泡，腳掌發炎或者叫足底筋膜炎等，產生這些傷痛都是正常的現象，可以明確的第一點就是不要擔心，這些傷痛大部分情況下會自愈，自愈之後會變得更為強大，下面我簡單說說膝蓋疼。

遇到這個問題，明確一點需要休息，而且是完全休息，在自己不清楚具體痛感以及原因的時候，不要隨便找緩解疼痛的方式，如果疼痛嚴重建議去看醫生，在那裡能夠獲得更好的解決方案。

對於膝蓋部位的疼痛，仔細說來有多個方面，比如腿型有點畸形，自己不清楚這個畸形在跑步過程裡面會影響我們的膝蓋，比如訓練過度，量過了不管是身體如何強大的人都會感受到這種傷痛，跑下坡路面的時候速度過快，以至於膝蓋承受了過大的力導致疼痛，與之類似的還有體重過大，俗稱超重，還有就是不合適的鞋子，有的鞋子穿起來走路都不會很舒服，哪怕它是某品牌著名的跑鞋，但是不合適就是不合適。

當然，對於一個剛剛開始跑步的朋友來說，如果先天性的沒啥問題沒有腿部畸形，體重不超標，大部分情況下開始跑步產生的膝蓋疼源於我們下肢力量薄弱，以至於沒有多少公里，沒有堅持多少天，膝蓋就痛了。

對此我的觀點是先休息，休息好了繼續跑步，期間可以做一些簡單的下肢力量練習，比如靜蹲或者每天有規律的深蹲，當然這個前提是做的時候膝蓋沒有明顯的痛感，如果做這些動作膝蓋還是疼痛的，我建議純粹的休息或者去看看醫生。

然後要是因為體重或者先天性問題，前者可以先儘量把體重降下來，降到一定程度再去跑步，這個具體參照那個BMI指數，一般來說這個指數25以上的不適宜跑步，這樣對膝蓋的挑戰比較大，當然可以選擇慢走，游泳等運動降體重，到了合適的範圍在跑步。

前期剛剛開始運動，遵循循序漸進的原則，不要隨便上來就是長距離，那樣自身也會受不了的，當自己習慣一個節奏之後，膝蓋承受能力也比較強了，那時候再增量就很少發生傷痛。

前三天不可以做任何運動,包括瑜伽和拉伸運動,從四到六天可以做走路或輕微健走,第七天可以小慢跑,這一週主要是做一些速度慢,動作幅度小,運動量要小的運動,一週後可以逐步回覆核心訓練等運動。

開始跑步第五天，右腿膝蓋開始疼，當然需要休息。

你才跑步5天，就出現了膝蓋疼痛，這個應該從自己身上好好找找原因。

跑步是要講科學的，盲目的跑，肯定會受傷。我已經堅持戶外跑步2年多的時間，作為一個過來人，我可以談一點自己的看法。

首先，對於一個初級跑者，在跑步之前，必須要學會科學的跑步姿勢。作為普通人，跑步一般都是為了身體健康，有的人還順便要減肥。

科學的跑步姿勢，首先要保證身體微微前傾，千萬不要後仰，步幅一定要小，手臂自然前後擺動。兩隻腳保持自然向前的方向，很多人跑步會出現外八字、內八字，這些都是錯誤的方式。

剛開始跑的時候，不要追求速度和距離，要有一段時間的適應過程，這個每個人是有差異的。

第二、跑步之前一定要進行適當的熱身運動。這個在很多影片裡都有詳細的教程。不要為了節省時間而忽略跑前熱身，導致跑步途中受傷，這就得不償失了。

所謂磨刀不誤砍柴工，就是這個道理。做好跑前熱身，是防止跑步受傷的一個很重要的步驟，千萬不可隨意省掉。

第三、跑步之後的靜態拉伸，必不可少。跑步之後要及時進行靜態拉伸，一是為了防止跑步之後出現肌肉僵硬，及時排除體內的酸性物質。二是為了防止受傷。

跑後拉伸，這一步絕對不可少，一天兩天貌似看不出來什麼區別。如果長期跑後不拉伸，後果是非常嚴重的，受傷將會是大機率事件。

跑步所引起的膝關節疼痛，這裡有個術語叫跑步膝，其主要原因是由於跑步時大腿肌肉反覆收縮，膝關節重複地彎屈、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷。

剛出現“跑步膝”時，只是在跑步之中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重。區域性冷敷可以減輕疼痛。可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在膝關節疼痛的部位，每次5～15分鐘，每日2～3次即可。運動時間越長，強度越大，出現跑步膝的症狀越明顯。同時與場地不適合和跑姿不正確有關。如長時間沿柏油路或水泥路奔跑，地面堅硬，缺乏緩衝；再加上跑步時足跟著地，對膝蓋的衝擊猛烈，就很容易發生跑步膝。

介紹三招減輕膝關節疼痛的運動方法：

第一招：緩慢行走。經過治療自己的膝關節疼痛得到了一定的緩解後，首先接受的訓練是：行走，起初需要緩步行走， 腿要緩抬輕放，一定要注意儘可能的避免膝關節骨面撞擊。步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20～30分鐘即可。隨著恢復情況可以逐漸加長鍛鍊時間，需要鍛鍊將近2-3個月。鍛鍊強度以行走時呼吸不急促、肌肉感到輕度痠痛，休息後可很快恢復為宜。

第二招：騎腳踏車。腳踏車是一個很好的鍛鍊工具。騎車能使股四頭肌得到很好的鍛鍊，而且關鍵是進行此項鍛鍊的時候膝關節運動範圍不是很大，關節受力較小，減少了關節面撞擊和磨損的機會。每天30～40分鐘的騎車運動，可以使膝痛者收到意想不到的療效。

第三招：慢跑。跑步時最好用腳的前半部分先著地，以緩衝腿的震動。跑步中腳步要輕快，速度以不感到氣短並能邊跑邊與別人說話為宜。跑步結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步。

不好意思，不是專業健身教練，這個只能去問專業的人，或者是再次一點的度娘一下。。但以我瞎猜的話，既然都腿疼了，兩個原因，第一是身體不適應突然的變化，第二是有些損傷吧。剛開始鍛鍊的話，還是要循序漸進，適當最重要