完全可以啊！~

當然了，靠自己嚴格自律來控制每餐的攝入量的確不容易，而且對於很多連什麼叫飽都不知道的朋友來說，學習什麼是七分飽就更難了。所以，對於大多數人來說還是需要藉助一些“外掛”才行。哪些方法有助於控制食量？

1）要保證富含蛋白質或膳食纖維的食物的攝入，既能提供較強的飽腹感又能補充豐富的營養素，比如堅果、蔬菜、瘦肉等。少吃營養素密度較低的食物，比如甜飲料、酒類、甜食等。

2）進餐時食用一些含水量高、體積大的食物可以佔據不少胃容量，比如雜糧粥、蔬菜等等。餐前適當飲用一些牛奶、豆漿、湯羹也能減少飢餓感。

3）少食多餐，不盲目節食。既有利於血糖穩定，也有利於防止因過度飢餓導致的暴飲暴食。

4）用小份容器盛飯菜，顯多。

5）專心吃飯，吃飯時細嚼慢嚥。邊吃飯邊做其他事情，比如看電視，容易過度進食而不自知，等到發現卻為時已晚。

單純控制食量並不能健康減肥。既然說健康減肥，就是要在減肥的基礎之上，保證營養物質攝入充足，身體健康不受損害。而單純的透過控制食量來減肥，弊端是顯而易見的，主要有以下幾點。

第一：能量供應不足。一般減肥所說的控制食量，指的是控制主食的攝入。主食中最主要的成分是碳水化合物。碳水化合物是人體能量最主要的來源。長期碳水化合物供應不足，會導致人體能量供應不足。產生乏力，疲倦，精力變差等問題。同時大腦的能量來源主要依靠碳水化合物。當碳水化合物攝入不足，導致大腦能量供應不足產生頭暈頭痛，記憶力變差，思維變慢等。

第二：營養不良。主食中除了是人體最主要的能量源之外，還含有其他大量的維生素，礦物質和植物化學物質。控制食量同樣會導致這些營養素攝入不足，產生相應的缺乏症狀。如缺乏b族維生素導致的腳氣病，口腔潰瘍等。

第三：內分泌紊亂。女性的生理週期和碳水化合物的充足攝入息息相關。當長期碳水化合物攝入不足，會導致女性經期間隔延長，經期週期紊亂甚至閉經等情況。

第四：基礎代謝下降。所謂基礎代謝是指人體在靜息狀態下為了維持生命最基本的活動所消耗的能量。張控制食量，人體能量供應不足的情況之下，為了適應這種情況，基礎代謝會不斷下降。導致人體在近期狀況下消耗的能量越來越少。減肥越來越難，甚至會出現減肥減肥越減越肥這種狀況。

所以要想健康的減肥，一定要選擇科學合理的膳食搭配適當的運動。而不能依靠單純的控制食量。

回答者孫繼紅，執業藥師，註冊營養師，中國營養學會會員，衡膳學院營養特訓班第五期學員，九維健康管理學院二級講師。

1、能知曉每天應該吃多少食物，瞭解食物的大小，有助於控制食量。

根據中國居民平衡膳食寶塔（2016），成人每天的食物攝入量如下：

谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g；

蔬菜類食物300-500g；

水果類食物200-350g；

畜禽肉40-75g,水產品40-75g，蛋類40-50g；

奶及奶製品300g，大豆及堅果類25-35g;

鹽攝入小於6g，油脂攝入在25-30g；

每天的飲水量能夠有1500-1700ml。

每份食物大概是多少的量，請看下圖：

2、控制食量可以採取分食物制。

這是指每餐的飯可以先把自己的份量裝一個盤子中，然後不去吃其他的食物，能夠比較好把控，否則對於自己吃進去的食物無法進行保證，一下遇到自己喜歡的食物，就會吃很多控制不住。

3、控制食量可以選擇一些能量低、飽腹感強的食物。

蔬菜、水果、粗雜糧等含有的膳食纖維豐富，能量低，還具有較好的飽腹感，所以這類食物每天可以適量多一些。

4、專心吃飯，更有利於控制食量。

吃飯的時候就專心致志的吃飯，而不是去東看看西看看，還有邊看電視邊吃飯，這樣的話一直吃，根本控制不住食量。

健康減肥，除了控制食量外，還得要有運動，有氧運動、無氧運動、柔韌度練習相結合，才能有更好的減肥效果。

　　食量減少40%可延長壽命20年，並不是玩笑話

　　什麼才是“身體健康”的標誌?不少人都認為：胃口好、飯量大，吃嘛嘛香，就說明這個人的身體很健康。

　　世界衛生組織規定，個人的健康和壽命15%決定於遺傳，10%決定於社會因素，8%決定於醫療條件，7%決定於氣候影響，60%決定於自己。

　　老話常說：“壽命是從嘴裡省出來的”!據英國倫敦大學健康老化研究所研究發現：食量減少40%可能讓壽命延長20年。所以，如果想老得慢些，請適當保持飢餓。

　　美國國立衰老研究所(NIA)對多項研究結果綜合分析認為降低進食量，有助延年益壽：

　　1980年，對恆河猴展開了持續20年的研究，其93%的基因與人類相同，平均壽命約為20歲。結果發現每天進食量減少30%的猴子：

　　最長壽命可達到43歲，超過該猴群平均壽命20歲;

　　30歲後其外貌和行為都沒有衰老痕跡;

　　癌症、心臟病的發病率降低50%以上，糖尿病發病率為0;

　　死亡率僅為13%，研究期間隨意進食的猴子死亡率高達37%(是前者的近3倍)。

　　美國塔夫茨大學營養專家蘇珊羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發現，食物攝入量減少25%的人：

　　血液中好膽固醇明顯升高;腫瘤壞死因子(TNFs)減少25%;胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。這些研究都表明“少吃更長壽”。

　　美國佐治亞州立大學的一項血管衰老的研究中發現：在食物攝入量較低時，人體可產生一種稱為β-羥丁酸的分子，是由肝臟產生的酮基分子，可以減緩血管系統的細胞老化。

　　飽食損傷細胞使人早衰。人們吸收的氧有2%被氧化酶催化為活性氧(自由基)，活性氧是對人體極其有害的物質,能導致細胞損傷、動脈血管硬化、催人衰老等。人體攝入的能量越大，產生的活性氧就越多，人老化的程度也就越快。而少吃點可以減少活性氧的產生，使細胞免受其害，從而延緩衰老。

　　人體對飲食的消化、吸收、輸送，主要依靠脾胃來完成，進食恰到好處則脾胃消化、吸收功能運轉正常。如果攝入食物過多，則會增加脾胃負擔，胃不僅得不到休息還得分泌大量的胃液，長期以往會破壞胃黏膜屏障，引發胃糜爛、胃潰瘍。

　　人飽食後，大腦中一種纖維芽細胞生長因子數量會增加數萬倍。而這種纖維芽細胞生長因子會促使動脈硬化引起大腦皮質血氧供應不足，導致腦萎縮和腦功能退化，減少壽命。

　　日本專家還發現，大約有30%-40%的老年痴呆病人，在青壯年時期都有長期飽食的習慣。因為吃得過飽，胃腸需要更多的動力去消化食物，導致更多的血液積聚到胃腸道，而大腦的血液供應會相對不足，這就使腦細胞正常生理代謝受到影響，導致大腦早衰，容易患老年痴呆。

　　吃太飽，膨脹的胃容易使橫膈上移，影響心臟功能。而且人體為了消化吸收各種營養物質，代謝需氧量會大大增加，容易造成急性心肌缺血或心肌梗塞，引起猝死。

　　減少食物的攝入，可以減輕體重，除了保持良好的體型外，還可減少因肥胖而引起的一系列疾病。長期飽食使人肥胖，肥胖會引起動脈硬化、冠心病、糖尿病、癌症等一系列疾病。

　　有研究證實，同樣數量的食物，嚼得少、吃得快，就會更容易飢餓。所以，吃飯最好細嚼慢嚥，是控制食量的小策略之一。

　　而且，咀嚼時間過短，迷走神經仍處於過度興奮狀態，食慾也會相對亢進。結果是進食速度快的人，在大腦飽食中樞發出停止訊號時，已經吃了太多。

　　可以多吃一些需要多咀嚼才能下嚥的食物，比如粗糧、蔬果，這樣有助於放慢進食速度，也有利於飽腹。