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1 # 悟空Hardrock
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2 # Freedy六塊腹肌企鵝
每一個訓練動作。除了主動發力肌群還有輔助與穩定肌群參與其中，那麼在進行胸肌訓練日的時候。
【肩膀是100%參與到其中的】
這是一個基礎，大家需要知道！
無論你使用啞鈴槓鈴，固定器械或者自體重訓練
來練胸，無非就是推，夾兩個主力動作，必須要透過你的手臂來完成。【肩膀酸，胸肌沒感覺？】是什麼原因。
1.你的肩膀欠缺穩定性
往往是肩膀在做動作的時候鬆動前引導致的整個動作變形，使用【沉肩】技術可以解決
在進行胸肌訓練動作時，保持沉肩的狀態下，有助於更好的找到胸肌感覺。建議從小重量開始練習
2.你的肩膀肌肉處於滯後狀態
肩膀肌肉在上肢訓練中，大部分時候充當輔助發力肌群與穩定肌群的角色。
那麼在你肌肉處於滯後的狀態時，該塊肌肉就會預先疲勞。但是這種情況很少出現在初學者身上
3.肩膀，特別是三角肌前束
在練胸的時候，處於很重要的角色
因為三角肌前束與我們的胸大肌上部，是臨近的
而且胸肌訓練的大部分動作，是透過肩膀伸展來完成。所以酸是肯定的。
【針對性的進行肩膀三角肌訓練】對於我們發展整個上肢是必須的
1.肩上推舉（啞鈴槓鈴）
2.側平舉
3.前平舉
4.俯身飛鳥
以上4個動作是整個肩膀的基礎訓練動作
適合新手使用
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3 # 虎山行不行
大兄弟，你如果指望肩的力量夠大，去完成練胸的動作。
這本身就是個錯誤啊！
我不太擅長長篇大論，就直接告訴你動作哪裡錯了吧：
肩膀探出了。
就是這麼簡單。
胸部的訓練，必須要鎖定胸腔以上除肘關節以外的所有關節。
包括你的肩胛骨。
你看看圖就知道自己錯在哪了：
你像左邊這樣做動作的話，力量就大部分由胸肌承擔。
而像右邊這樣的話，就是探肩動作，則肩膀參與發力很多。
時間久了不但胸肌訓練不出來，反而肩關節是會被磨損的。
當然，這個示意圖僅僅是臥推動作。
其它所有的胸肌訓練其實都一樣。
包括飛鳥，夾胸等等等等……
所有的胸肌訓練遵循七字要訣：
沉肩
夾背
松三頭
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4 # 健身教練燕子
健身房器械練胸，是指器械坐姿推胸吧？
第二天胸沒疼，肩臂疼，說明你動作還不夠規範。借肩力太多，沒有把力，集中在你的胸大肌上。
動作規範的關鍵是，肘關節移動的位置。
肘關節移動時抬得太高，肩～三角肌前束參與太多；抬得太低，肱三頭肌參與太多。
高低拿捏準確，才能把力的70-80%集中在胸大肌上。而不會把力分解給肩和肱三太多。
規範準確的動作應該是，手肘在身體兩側時，肘關節不高於肩關節，沉肩推出後，保持肩部鎖定在靠背上，不隨手臂移動。
特別是上斜臥推鍛鍊胸肌上束時，肩的前束本來就參與較多，就更應該注意動作的準確規範。
分析你的問題，可能就出在，肘抬的太高，也就是讓肘關節與肩同高或高於肩了。這樣做，肩的借力太多，可不就第二天肩疼嘛……
看看圖片上的文字說明，也能明白一二。試試吧，說不定能幫上你。
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5 # 小熊貓健身
時代已經改變：啞鈴和槓鈴是您在健身房唯一的裝置選擇的日子已經一去不復返了。現在，有大量的器械可以幫助您充分鍛鍊身體。
但是，當你看到人們在社交平臺上使用的所有不同的選項時，你真正需要的是什麼？在正常意義上哪些對於你的健身道路來說至關重要？
大家都有不同的健身目標，所以對某些人來說可能需要的一些裝置可能對其他人來說不重要。舉個例子，想要進入拳擊的人，在那種情況下，很顯然，他需要他的健身房有一個出氣筒。
如果你正在尋找最全面的健身體驗，而不必為了多餘的裝飾，那麼，這幾個訓練不可錯過。
1、槓鈴
槓鈴的使用率在健身房是數一數二的，你常常會看到很多人在“排隊”使用，臀腿訓練可以練深蹲，背部訓練可以來組硬拉，胸肌訓練可以用來臥推，總之，槓鈴減脂就是力量訓練中的跑步機，供不應求。
2、TRX
提供了任何地方的核心和全身健身，並可以進行拉力練習。”你的立場和角度可以使拉動更容易或更難，所以這是一個理想的方式來幫助建立你的體重的力量。
3、雪橇
當涉及到使用者友好性時，很難打敗雪橇。這對鍛鍊身體和調理起到很大的作用。雪橇推動可以幫助你激發力量，並完全爆發，臀部和核心會得到很大的訓練。
4、壺鈴
你可以用壺鈴做這麼多事情：搖擺，舉重，按壓，是每個健身房的必備品。壺鈴練習是為了更高，更快的重複練習，持續一分鐘或更長時間而設計的。
壺鈴訓練會啟用數十個肌肉，而不是幾個，這會增加你身體的脂肪燃燒代謝。
5、戰鬥繩索
戰繩不僅可以幫助你建立上半身的力量，而且還可以給你一個驚人的有氧運動，建議你把它們融入到你的鍛鍊過程中。
原來的戰鬥繩索系統的創始人約翰·布魯克菲爾德（John Brookfield）告訴“ 人類健康 ”（Men"s Health）：他們有效性的關鍵在於他們獨立地訓練每隻手臂，消除肌肉雕刻時的力量不平衡。
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6 # qzuser63341675
我覺得很可能是你的肩胛骨沒有鎖定，這很重要的，否則胸部刺激會大量減少！
還有就是重量太重，無法保持正確姿勢，需要借力代償導致的！
建議先小重量把動作做標準了再考慮上重量，否則事倍功半！
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7 # 輕直男
練胸肌沒感覺，肩膀代償改不了？臥推之前做這事，胸肌孤立很簡單
錘鍊胸肌的時候，肩膀代償是個很常見的問題，其實很難有人做到完全的胸肌孤立。但是對於大重量胸肌訓練而言，胸肌孤立仍然是個非常重要的技巧，否則容易傷害到三角肌。
儘管現在孤立器械很多，像什麼蝴蝶機、大飛鳥之類的在健身房都很常見，但是對於新手而言，孤立器械仍然起不了多大作用。
大家儘管對於臥推之類的練胸標準耳熟能詳、滾瓜爛熟，但是知道是一回事，做到又是一回事。大家的問題在於做不到，而不是不知道。
所以針對這個問題，我有四種簡單的動作，運用這些動作進行熱身，就能讓你更加容易地做到胸肌孤立。
動作一、支撐送肩支撐送肩又叫俯臥肩胛骨前伸後縮，主要是針對於前鋸肌和三角肌前束進行熱身，提升肩胛骨前伸時的穩定性，讓你更容易的做到肩胛骨後縮這個練胸標準。
每次在練胸之前作為熱身，20次左右，胸肌外沿有脹感即可。
動作二、支撐聳肩也叫後支撐聳肩沉肩，主要是針對於斜方肌以及上背部進行熱身，主要提升肩胛骨上下旋動的穩定性，讓你更容易的做到沉肩這個練胸標準。
同樣作為熱身動作，15次左右，斜方肌酸脹即停。
動作三、支撐衝肩這是針對於上肢核心穩定性增強最好的動作，主要針對於背部、胸肌以及三角肌穩定性、綜合性。可以讓你在臥推的時候，槓鈴更加穩定，防止肩袖扭傷。
作為熱身使用，一次做15個，三角肌酸脹即停。
動作四、懸吊提肩胸背一體、胸肩一體，懸吊這個動作可以增強肩部穩定性，背部協同性，讓你的肩胛骨更加穩定，從而臥推的時候不會擔心肩胛骨隨著動作而動作。
每次感覺背闊肌發熱即可，熱身大概在8次左右。
以上這四種動作不僅可以作為練胸之前的熱身，同時也對任何上肢訓練都有效。
強硬健身，
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8 # 岩石61517929
不知道你說的是哪個動作，我就拿臥推舉例說明吧。臥推是練習胸大肌的王牌動作，它大體分為平板臥推，上斜臥推和下斜臥推。如果訓練的時候肩感覺疼而胸沒有感覺就是你的發力點不對，你完全是靠肩部發力推起的槓鈴，所以正確的姿勢很重要。
當手臂向上推起槓鈴的時候就感覺胸部肌肉向中間靠攏。神經傳導也很重要，集中注意力一邊推一邊想著胸部發力，久而久之自然就找到感覺了。
回覆列表
在訓練前做好熱身和目標肌群的啟用拉伸，可以拿小重量啞鈴或龍門架繩索做肩臂旋轉，把肩活動開。臥推過程中要雙肩下沉，收腹挺胸，讓胸部肌肉充分集中，儘量避免肩和三頭肌參與的過多。如果找不到胸肌發力的感覺，建議把臥推重量降到30%，好好找找胸大肌發力的感覺。