蔬菜和水果在飲食結構中佔了較大的比例，這是因為蔬菜和水果中膳食纖維含量高，能增加我們的飽腹感，而且富含多種營養素，比如維生素C、維生素B、胡蘿蔔素等等，補充這些營養素可以幫助我們提高身體的基礎代謝水平，加快能量的消耗。同時蔬菜中還含有很豐富的鉀離子，能幫助維持體內鈉鉀比例平衡，促進水鹽代謝和脂肪代謝。尤其是深綠色的蔬菜中鉀的含量特別豐富，所以建議大家平時要多吃深綠色的蔬菜，幫助我們排出體內的毒素。

那蔬菜應該怎麼吃才有利於我們吸收其中的營養呢？首先，吃蔬菜總的原則是要生熟搭配，以熟吃為主。蔬菜熟吃更符合我們的飲食習慣，同時有利於我們胃腸道對營養素的吸收，並且熟吃還能殺滅蔬菜表面的細菌，和清除殘留的農藥。同時蔬菜經過烹飪以後，口感變得更好，也減小了蔬菜的體積，這樣就增加了蔬菜的攝入量，你比如一大鍋青菜經過簡單的翻炒之後變為一小盤，我們很容易就可以把它吃完，但如果生吃，你肯定很難吃下這麼一大鍋的青菜。

其次，關於蔬菜的烹飪方法也是很重要的，我們對蔬菜的烹飪原則是：控制好溫度、火候，尤其控制油鹽和調味品的量，因為太多的食用油不僅讓我們增加脂肪的攝入，而且食物過鹹也我們攝入了過量的鈉，長期下去使我們的味覺鈍化，吃不下清淡的菜餚。

第三，蔬菜熟吃建議大家採用蒸和煮的方式，這兩種烹飪方式都是少油少鹽型的。其次還可以焯拌和白灼，像西藍花、木耳等，焯拌就是先用開水把蔬菜焯燙熟了以後，在用一些調味料拌一下；白灼就是在蔬菜燙熟之後，再另起油鍋，像炒菜一樣放少許油鹽，翻炒兩下。如果是炒菜的話，建議大家要急火快炒，少放油鹽，油只用來潤鍋就行了，最後起鍋前再放鹽。

但像黃瓜、西紅柿等這些能生吃的蔬菜，我們建議還是以生吃為主，透過生吃，可以更好的促進它裡面的一些水溶性不耐熱的維生素被人體消化吸收，這部分維生素我們也是需要攝入的。但對於胃腸消化功能比較弱的人，像老年人和小孩，建議蔬菜還是以熟吃為主比較好。

關於吃多少蔬菜的問題，我們的建議是每餐都要吃一定量的蔬菜，並且根類菜、莖類菜、葉類菜、花類菜、果類菜儘量都要吃到，做到蔬菜品種的多樣化。每餐吃的蔬菜要不少於150克的量（也就是一個拳頭大小的生蔬菜），綠葉菜要佔到一天蔬菜總量的三分之一，最好是深色的葉菜，如小青菜、菠菜、生菜、油麥菜等。

最後，水果只作為我們每天的加餐來吃，因為大部分蔬菜的營養素含量都比水果高，比如大白菜的維生素c含量跟橙子、橘子這種柑橘類的水果是處在一個水平，但是跟柑橘類的水果相比，大白菜還有更多的葉酸。同時蔬菜含糖量比水果低，而且蔬菜比水果還要便宜，所以水果只在加餐時吃就夠了。

課程最後我們來總結一下，減肥期間加餐一定要按時吃，既能增加兩餐之間的飽腹感，還能補充優質的蛋白質和維生素。足量合理的飲水對減肥有很大的幫助，每天至少飲水2000毫升，要遵循少量多次的原則，每次在300毫升左右。蔬菜水果所含營養物質非常豐富，不光對促進脂肪代謝、平衡我們的膳食結構有很重要的作用，還可以幫助我們培養健康的飲食習慣，使我們能夠防控多種慢性疾病，是我們每天都必須大量攝入的。減肥期間正確的去吃加餐、飲水，以及吃蔬果，會對我們的減肥事業起到事半功倍的效果。

減肥期間，建議選擇熱量相對較低的蔬菜和水果，也即碳水化合物含量降低的。相比於水果，蔬菜（藕、南瓜等除外）可提供的熱量更低一些，更有助於減肥。

水果和蔬菜因其低熱量、富含膳食纖維和維生素，一直是坊間在減肥期間備受推崇的食物。但是，蔬菜可以多吃，但水果卻是要嚴格控量。

我們多次強調，水果是要限量。《中國居民膳食指南2016》推薦1600-2400千卡的飲食水平下，每天水果是200-350克。注意了，我們減肥期間是需要存在500千卡能量缺口，是達不到這個能量值，意味著我們水果需要比這個推薦量要少。然後我們醫學教科書最新版，也就是剛出版的內科學第9版教科書明確寫到，肥胖症營養治療中水果100-200克。今年7月10日國際頂級雜誌《英國學雜誌》發表了一項研究稱，每天喝100毫升含糖飲料，總體癌症風險增加18%，患乳酸癌風險增加22%，純果汁也一樣。看過是不是很驚訝，一直都被定義為健康食品的水果，一直被認為是養顏排毒的自榨果汁居然和含糖飲料這種垃圾食品相提並論，每天一杯100毫升就大幅度增加患癌的風險。因為什麼？糖啊，都富含膳食纖維和維生素，水果為什麼比蔬菜好吃，糖啊。水果含有大量葡萄糖和果糖啊。葡萄糖直接吸收變成血糖，招惹胰島素升高長脂肪，而果糖在肝臟代謝最後變成葡萄糖，並且與葡萄糖相比，可繞過糖酵解限速酶，變成脂肪速度更快，以內臟脂肪為主，更容易長成大肚腩和脂肪肝。水果好吃是因為含糖，而糖容易長脂肪，所以要減肥就要管住嘴，控制水果攝入。

大家在吃水果時可能不會去查一查再吃，那麼就記住幾個高糖的就可以了不要去選擇就可以了。總結如下：

然後水果其他選擇原則與蔬菜一樣，等一下一起講。

營養特點。新鮮蔬菜含水量為65-95%，富含維生素、礦物質與膳食纖維和植物化合物。熱量低，一般低於30kcal/100g。膳食纖維2%左右。

（1）重"鮮"。新鮮的蔬菜水果水分含量高，營養豐富，口感也清新。如果放置過久或已經腐爛的蔬菜水果不單損失營養素，而且導致亞硝酸鹽增加，對身體有害。

（2）選"色"。先講蔬菜。根據顏色可分為深色和淺色蔬菜兩類。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，營養更豐富，維生素含量更高。對蔬菜來說，每日深色蔬菜應達到總量二分之一以上。

綠色：所有綠色蔬菜。

紅色：西紅柿、紅辣椒等

紫色：紅莧菜、紫甘藍等

不同顏色水果營養素含量也不同，多吃不同水果可以多攝入不同的營養素，更有利於健康。

（3）多"品"。水果蔬菜種類繁多，各有不同營養特點，為了均衡飲食，全面攝取各種不同營養素，應該經常更換品種，最好每天達到5種以上。

（4）當季。儘量選擇當季水果和蔬菜。反季節蔬菜違反了自然生長規律，會使用很多農藥及化學物質。導致有害物質增多，而營養素下降，口感也不佳。

不管是不是減肥期，為了追求食物品種多樣化，蔬菜和水果都是要吃的。但在吃之前，你先要深入瞭解一下什麼是蔬菜？水果的熱量高不高？或許，會顛覆你的認知哦。

一.蔬菜分為如下三類，千萬注意別把主食蔬菜當成蔬菜吃哦！

1.主食蔬菜，包括:土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、南瓜。大多數人都把它們當作蔬菜來吃，其實它們都富含澱粉，我們若用它們代替部分白米麵，不僅能多攝入更多維生素、纖維，而且更能抗餓喲。

2.耐餓蔬菜，包括各種蘑菇(香菇、茶樹菇、雞腿菇、金針菇等)、各類豆角(豇豆、四季豆、豆王等)、十字花科蔬菜、深綠色葉菜、木耳、海帶……它們的共同特點是纖維含量高、熱量低，非常適合需要控制體重的人士哦。

3.低熱量填充蔬菜，包括黃瓜、西紅柿、白菜、蘿蔔、冬瓜、生菜等，這些蔬菜含水量大，熱量、各類營養素含量都低的很，吃得時候無需限量，非常適合食量大又要減肥的人來吃喲。

二.水果

特別要注意，不要用水果代替一餐飯！也不要用水果代替蔬菜！水果的熱量比你想象得要高很多喲。而究竟你每天需要吃多少水果呢？那要先按公式計算出你每天所需攝入的總熱量，你吃進去多少熱量，就要減去多少熱量，直到你吃進去的熱量和總熱量相等就可以了。