工作時久坐，長期不運動，會造成腰腹部脂肪的堆積，這主要來自於未消耗的糖分轉化所致。中年男人的啤酒肚，女人的游泳圈，不經意間就如歲月的年輪，纏繞上你。

工作壓力大，吃點零食甜品巧克力; 商務自助餐硬菜紛呈，多吃兩口; 週末呼朋喚友，擼個串喝點小酒。這些場景是否都很熟悉？在沒有運動習慣，基礎代謝率相對較低且穩定的前提下，沒有消耗的卡路里都會以脂肪的形式儲存起來，以備災荒不時之需。人類幾千年以來的的DNA已經攜帶了這種能量儲備方式。

要想消減腰腹部的脂肪，首先就要管住嘴。俗話說三分練七分吃，吃比煉更重要，管不住嘴的減肥註定是失敗的。有的人吃飯時吃很少，稍微餓了左一個蘋果，右一個香蕉，再來包薯片，還要喝杯奶茶。能量攝入比一頓飯還高。平時儘量以正餐為主，蛋白質蔬菜加少量碳水化合物，只吃七分飽，避免全碳水飲食。戒掉一切零食，杜絕一切含糖飲料，儘量減少酒精攝入。能做到以上，已經成功了一大半。

其次要多運動。初期以有氧運動為主，比如慢跑、騎車、游泳等，運動時儘量讓心率保持在120-150有氧運動區間，堅持45分到一小時，就能消脂。脂肪累積時雖然以腰腹部為主，但沒有專門瘦腰腹部的有氧運動，只能平均去除。

透過有氧運動提高心肺能力後，就要加入部分的無氧運動。無氧運動的目的是提高身體的肌肉含量，提升每日的基礎代謝率，在同等攝入的條件下，更多能量轉換為肌肉供能，減少脂肪累積。徒手的無氧運動，包括俯臥撐，深蹲，單雙槓運動，卷腹等，每次鍛鍊採用多次多組的方式，單次做到力竭，然後重複3到4組。

卷腹可以起到消除腹部脂肪的效果，可以作為每次鍛鍊的收尾動作。仰臥起坐因為容易拉傷背部，不建議多做。卷腹分為兩種，一種是仰臥地面式（上身捲起練上腹、腿部抬起練下腹，分開做），一種是懸垂式。

像左，還是像右？一切由自己決定。自律方得自由！控制不住體型，就別怪什麼命運！

管住嘴 邁開腿

在飲食上控制少吃高熱量食物，糖，巧克力 飲料等

在下班後可以慢走慢跑運動半個小時以上

一般久坐族容易引起中間肥胖，就是脂肪堆積肚子，而且內脂居多，久坐不動腸胃蠕動減弱，容易引起便秘，毒素堆積，建議偶爾站起來活動活動，多喝水多吃粗纖維食物，有時間多運動。可以有效的減肚子。

如果你是女性，就會比較困難（這是我自己的經驗，大多數女的都不愛運動）。但也不是不可以減，就得看你能不能狠心對待自己了。第一，杜絕零食；第二，睡前仰臥起坐最少三組。

祝大家能重新擁有公狗腰，小蠻腰！

可以練瑜伽，幫你消除贅肉，還能消解你的疲勞

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小密語錄：讓瑜伽幫你培養耐心，改掉壞毛病

脾氣不好，總是沒耐心是很影響我們做事的，甚至對你身邊的人也會造成傷害，而且一個想要成功，有個壞脾氣是不可能的，所以想要改掉這個壞毛病，小密認為瑜伽就是一個不錯的方法，透過這項運動的鍛鍊能同時幫我們鍛鍊身體克服壞脾氣，一舉兩得。我們可以將這些瑜伽體式分為三個階段練習，先讓心情平靜下來，再增強自己的耐力，最後徹底改掉自己急躁的壞脾氣。

Look1: 瑜伽使你平靜

練習一些瑜伽體式會讓我們的心理得到安撫，讓我們變得平靜鎮定下來，以更好的狀態去做接下來的事情。

三角扭轉的練習要注意調整呼吸頻率，雙腿向兩側分開讓上半身從側面向下壓，先讓左臂伸直撐地，右臂向上舉直，這個體式左右動作是可以交換的，能帶給我們更好的鍛鍊體驗。

接著我們練習半月式的衍伸式，站直彎腰先讓右臂向下伸直，手掌撐地，讓左腿從後向上抬起，小腿向上彎曲，最後向上伸直左臂，左手抓住左腳。這個體式的動作也可以左右交換。

除了平靜心情，頂峰式的加強版還能幫我們鍛鍊骻部，四肢伸直著地趴在地上，再收縮小腹保持這個動作就可以完成，練習的時候雙腿和手臂間要分別分開適當的距離。

接著我們再來練習頭手倒立式，屈膝彎腰做好起步動作，再用力讓身體都向上抬起，呈豎直狀態保持在空中，雙腿可以伸直併攏也可以前後分開保持伸直。

Look2: 增強耐性

體式練習難度稍大一些或堅持這項運動，都可以增強我們的耐性，還能幫我們強身健體，減脂瘦身。

接下來我們進入增強耐性的階段，先向兩側分開雙腿，向下壓上半身，一條手臂向下居中伸直，手掌撐地，另一條手臂向上舉直，兩條手臂要保持豎直狀態。

頭肘倒立的難度也能幫我們增強耐性，屈膝彎腰小臂撐地，雙手抱頭讓手掌交握，用力讓整個身體向上抬起來，雙腿豎直併攏保持在空中。

練完頭肘倒立，接下來我們先端正體態，彎腰九十度先向左側轉身體，左腿向上抬起並伸直達到你所能接受的最大程度，再讓右臂向上舉直。

我們還可以練習戰士三的變式，彎腰讓上半身平行於地面，向後抬起左腿讓它也伸直平行於地面，再讓左臂向前伸展，右臂向後伸直。

Look3: 根除壞脾氣

長久的堅持瑜伽會讓你擁有和別人不同的氣質，能讓你變得有耐心，能吃苦受累，遇事沉穩鎮靜。

直立抓腳趾平衡要保持很好的平衡力練習，站直身體先讓左腿從左側向上抬起伸直，在伸直左臂，讓左手抓著左腳，右臂也向右側伸直。

我們也能練習上伸腿或是金剛坐的變式，上伸腿式要平躺在地上向上伸直雙腿，再讓雙腿彎曲向下，金剛坐要雙腿併攏彎曲，跪坐在地。

除過這些動作體式，舞蹈式也能帶給我們很好的體驗，先從後向上抬起右腿並讓右小腿彎曲向上，再讓右臂向後右手抓住右腳，上半身前傾，左臂向前伸直。

練習過舞蹈式，我們還能透過駱駝式的衍伸式來鍛鍊自己，雙膝跪地向後彎腰，讓一隻手臂隨著身體動作向後伸展，另一隻手臂向下，手掌抓住同側腳踝。

小密一直相信，性格上的問題是會影響我們的未來的，改掉壞脾氣，做一個有內涵的人，讓我們的未來越來越好，並且瑜伽瘦身提神，也會讓我們每天都有很好的狀態。

減肚子是指減掉肚子上的贅肉，女子肚子上的肉在皮下，男子肚子上的肉在腸子上，無論男女，減肚子都不是輕鬆的事情，需要長期堅持，下面給出比較有效的減肚子的方法，只要堅持做，你就能成功減掉肚子上的脂肪。

　　步驟一：體下屈

　　平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿

　　依次下放再掛起腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。

　　步驟二：仰臥起坐

　　平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘開啟平頭面。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。

　　步驟三：俯身肘撐

　　面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重複動作多次。

　　圍剿贅肉

　　一、熱身活動15分鐘，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。

　　二、平臥位做腹肌運動。

　　臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

　　臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

　　腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

　　三、揉捏腹部，“軀趕”脂肪。有道是：“七分運動，三分揉捏。”要想腹部儘快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進脂肪代謝。

　　以上方法每次做30分鐘，每週3—4次，堅持45天必有顯著效果