今天分享的網球訓練專案，與歐洲頂尖青少年球員在8歲到14歲這個年齡階段的訓練模式非常相似，該專案包含五個主要部分，每個部分都對把孩子培養成為國家級網球青少年選手至關重要。
01
團體課程：90至120分鐘-每週五次（平日）
網球訓練包括大約10%的教學和90%的重複訓練。重複地擊球和打法模式在培養他們的潛意識和下意識的反應上是有幫助的。
在一場典型的網球比賽中，球從網對面回過來大概要1.5秒的時間，一個球員是沒有時間去考慮技術問題或分析局勢的。
即使選手有意去思考這些事情，也要求他們的大腦反應至少要比球速快，並且同時解決速度、最佳擊球時機和身體協調配合等一系列的複雜問題。
花費太多時間思考技術或策略會導致更多的失誤，結果可能會適得其反。
網球訓練的主要目的，是讓所有的擊球和大部分的打法都出於下意識反應進行，所以年輕球員需要不斷地重複這些擊球動作和打法，來形成這種習慣。
當球員掌握了基本的擊球和打法知識後，教練就不需要再重複教學了(只需要時不時指點提醒一下);這就是帶大量練習的集體課模式。
團體課為球員提供了不僅競爭還有樂趣，而且在收費上更便宜划算。小組訓練可以允許教練在專注於重複練習的同時，還要創造和注入新的、有趣的訓練方式。
球員們在一個團隊裡互相比拼、競爭，也會促使他們更加努力。這也使得同水平的球員能夠互相促進，達到極限，跟沒有競爭氛圍的私教課相比，進步、提高得會更快。
02
私教課：60 - 90分鐘-每週2至3次（一般在集體課之前）
私教課的主要目的是，學習新的擊球方式，提高或糾正技巧，學習新的打法模式。
它主要的優勢是，球員可以不受其他球員分心，完全專注於某項任務上。運動員也可以在短時間內打出更多的球，這是學習和掌握網球技術基礎所必需的。
私教課也允許教練專心解決某個球員最重要的訓練內容（例如，糾正發球中的引拍）。這在小組課程中比較難平衡，因為教練必須要制定有利於小組中所有隊員的課程計劃。
網球家長通常認為私教課比集體課更好，這是個誤區，只有孩子在學習新技術或糾正錯誤時這一點才成立。如上所述，教學指導只佔網球訓練的10%。
如果一個教練得在私教課期間安排球員重複訓練，這不僅是浪費金錢，也是浪費教練的時間和知識。教練的知識最好用於解決某個具體球員的技術弱點，這會更有價值。
私教就像一幢樓的建築師。我們請他來不是來砌牆的，而是承擔著更大的責任，因為這方面專業教練相對稀缺。
私教也是一樣：他們需要縱觀整個過程，確保房子(球員)以正確的方式建造，並專注於建造過程中的關鍵部分。
專業程度較低的工作人員，比如負責集體訓練的網球教練，必須確保球員在高強度的訓練中不斷地重複擊球和打法。
03
體能訓練：60至90分鐘-每週兩至三次
網球運動需要快速移動、反應能力、爆發力、快速變向和耐力來維持長時間的比賽。
身體不健康、速度不快、身體不強壯、堅持不了2小時以上就累了的球員，沒有機會在12歲以後參加國家或國際比賽。
要打好網球，運動員需要具備許多不同的技能:協調性、平衡、柔韌性、手眼協調、反應、速度、耐力、力量和敏捷性。
如果球員想要參與高水平網球競技，他們必須以日常網球訓練中不常練習的方式移動自己的身體。
體能訓練可以讓年輕球員發展大量的各式各樣的動作和技能，用於非標準和標準的網球比賽中。
體能訓練以集體課形式開展更有效果，因為這樣一來隊員們可以共同協作，互相挑戰激勵，更刻苦更賣力，讓枯燥的體能訓練也會變得更刺激。
小的時候培養各項運動技能(協調、速度、反應)非常重要的另一個原因是，8到16歲時是身體素質開發的黃金期。而這個機會視窗只有幾年的時間，非常寶貴，在這個階段可以充分挖掘球員快速衝刺、手眼協調、快速反應和其它技能等的潛力。
難道這些技能不能透過打網球和網球訓練來開發嗎?
不能，因為8歲到14歲階段的青少年網球不需要很多衝刺、爆發啟動和快速反應。通常這個年齡組的球員球速打得更慢，冠軍通常是屬於那些失誤更少的球員——所以冒險去打快速球並不多見。
與成年人相比，這個階段的青少年發球技術也很弱。
等球員在16歲或更大的時候，他們的球速變得更快，發球也更快，但如果到這時候我們再開始訓練球員的速度、協調性、反應和其他技能，已經太遲了。這些技能必須在小的時候得到良好地開發培養，因為錯過這個黃金時期，之後的每一年，它們能得到的提高只會很微小。
對於10歲以下兒童，發展身體技能和綜合素質是最重要的訓練內容。10歲以後，身體技能將退居次位，而集體訓練將取而代之。
04
心理訓練：(12歲以後)- 30分鐘-每週一次(場外+課上訓練)
12歲以下的成功球員通常是那些擊球技術更好的球員，通常他們比其他人投入在訓練上的時間更多。
12歲以後，網球的心理競技部分扮演越來越重要的角色。
球員需要學習如何控制自己的情緒、思想，如何在緊張時冷靜下來，如何建立信心，如何在比賽中保持專注力，還有其它許多心理技能。
當球員出現心理波動時，無數的比賽和特殊情況需要解釋和處理。
這些心理挑戰數不勝數，包括與排名更高的球員比賽、與排名較低的球員比賽、在觀眾面前參加決賽、後來居上扳平比分、如何利用領先優勢、處理比賽技巧、贏得一盤以及應對失誤。
有經驗的教練能夠幫助球員去分析、理解每一種情境背後心理出現波動的原因，並告訴球員一些有效的思考、行為方式，來克服這些挑戰。
沒有得到正確引導的球員通常會因為這些心理波動導致的失敗而責怪自己，併產生自我否定的消極信念。這些消極的情緒會阻礙球員達到更高的水平。
例如，如果一名球員因為高估了1號種子選手的比賽水平而輸給了對方，這可能會導致一種消極的思維方式。“我永遠無法擊敗頭號種子選手，因為他對我來說太厲害了。”或者：“我遇到1號種子選手總是打得很差。”
球員會下意識地按照這種消極的自我信念來進行比賽，這種自我設限是透過高估對手和低估自己的能力而產生的。
這種消極的信念伴隨著球員年齡越大則越難改變過來，必須儘快阻止它發生。
一個青少年球員，如果他學習了各種各樣的心理技能，而且內心也很強大，那麼他就比那些不能控制自己情緒的青少年有很大的優勢。
在當今高手如林的頂級網球比賽中，心理戰術是取勝的關鍵。
05
比賽：每週至少一次（正式比賽或練習賽）
與許多不同的對手比賽能幫助球員學會如何掌握比賽策略。每個對手都是不同的，每個對手都會帶來不同的挑戰，而這些麻煩在日常訓練中可能不會涉及或提前演練。
打比賽有助於球員增加比賽經驗和比賽韌性。球員將學會如何去戰勝和智取對手，發現對手的弱點並給予回擊，充分發揮自己的長處並最大化利用，最終成為網球運動的大師。
正如你可能同意的那樣，網球比賽是由成千上萬的優秀擊球手組成，但真正優秀的選手卻寥寥無幾。從勝利和失敗的經驗中學習是成為一名專業網球運動員的唯一途徑，無論它是俱樂部水平還是世界級水平。
球員應該有大約40:60或60:40的輸贏機率去從錯誤中學習，從成功中學習，和強硬的對手比賽，和較弱的對手比賽，以及還會遇到的其它情況。
對於球員來說，贏得比賽對幫助建立對自我能力的信心以及學習什麼是有效的很重要。輸掉比賽是網球比賽中很正常的一部分，選手們需要從失敗中吸取教訓，接受失敗的事實也是比賽的一部分。
遵循這個五部分的青少年網球訓練計劃，你的孩子一定會比其他大多數網球運動員更有優勢。
這也會幫助你的孩子成為最好的網球運動員。這也應該是他們的終極目標:為自己掌握了地球上最困難和最有意義的運動之一而感到高興。
今天分享的網球訓練專案，與歐洲頂尖青少年球員在8歲到14歲這個年齡階段的訓練模式非常相似，該專案包含五個主要部分，每個部分都對把孩子培養成為國家級網球青少年選手至關重要。
01
團體課程：90至120分鐘-每週五次（平日）
網球訓練包括大約10%的教學和90%的重複訓練。重複地擊球和打法模式在培養他們的潛意識和下意識的反應上是有幫助的。
在一場典型的網球比賽中，球從網對面回過來大概要1.5秒的時間，一個球員是沒有時間去考慮技術問題或分析局勢的。
即使選手有意去思考這些事情，也要求他們的大腦反應至少要比球速快，並且同時解決速度、最佳擊球時機和身體協調配合等一系列的複雜問題。
花費太多時間思考技術或策略會導致更多的失誤，結果可能會適得其反。
網球訓練的主要目的，是讓所有的擊球和大部分的打法都出於下意識反應進行，所以年輕球員需要不斷地重複這些擊球動作和打法，來形成這種習慣。
當球員掌握了基本的擊球和打法知識後，教練就不需要再重複教學了(只需要時不時指點提醒一下);這就是帶大量練習的集體課模式。
團體課為球員提供了不僅競爭還有樂趣，而且在收費上更便宜划算。小組訓練可以允許教練在專注於重複練習的同時，還要創造和注入新的、有趣的訓練方式。
球員們在一個團隊裡互相比拼、競爭，也會促使他們更加努力。這也使得同水平的球員能夠互相促進，達到極限，跟沒有競爭氛圍的私教課相比，進步、提高得會更快。
02
私教課：60 - 90分鐘-每週2至3次（一般在集體課之前）
私教課的主要目的是，學習新的擊球方式，提高或糾正技巧，學習新的打法模式。
它主要的優勢是，球員可以不受其他球員分心，完全專注於某項任務上。運動員也可以在短時間內打出更多的球，這是學習和掌握網球技術基礎所必需的。
私教課也允許教練專心解決某個球員最重要的訓練內容（例如，糾正發球中的引拍）。這在小組課程中比較難平衡，因為教練必須要制定有利於小組中所有隊員的課程計劃。
網球家長通常認為私教課比集體課更好，這是個誤區，只有孩子在學習新技術或糾正錯誤時這一點才成立。如上所述，教學指導只佔網球訓練的10%。
如果一個教練得在私教課期間安排球員重複訓練，這不僅是浪費金錢，也是浪費教練的時間和知識。教練的知識最好用於解決某個具體球員的技術弱點，這會更有價值。
私教就像一幢樓的建築師。我們請他來不是來砌牆的，而是承擔著更大的責任，因為這方面專業教練相對稀缺。
私教也是一樣：他們需要縱觀整個過程，確保房子(球員)以正確的方式建造，並專注於建造過程中的關鍵部分。
專業程度較低的工作人員，比如負責集體訓練的網球教練，必須確保球員在高強度的訓練中不斷地重複擊球和打法。
03
體能訓練：60至90分鐘-每週兩至三次
網球運動需要快速移動、反應能力、爆發力、快速變向和耐力來維持長時間的比賽。
身體不健康、速度不快、身體不強壯、堅持不了2小時以上就累了的球員，沒有機會在12歲以後參加國家或國際比賽。
要打好網球，運動員需要具備許多不同的技能:協調性、平衡、柔韌性、手眼協調、反應、速度、耐力、力量和敏捷性。
如果球員想要參與高水平網球競技，他們必須以日常網球訓練中不常練習的方式移動自己的身體。
體能訓練可以讓年輕球員發展大量的各式各樣的動作和技能，用於非標準和標準的網球比賽中。
體能訓練以集體課形式開展更有效果，因為這樣一來隊員們可以共同協作，互相挑戰激勵，更刻苦更賣力，讓枯燥的體能訓練也會變得更刺激。
小的時候培養各項運動技能(協調、速度、反應)非常重要的另一個原因是，8到16歲時是身體素質開發的黃金期。而這個機會視窗只有幾年的時間，非常寶貴，在這個階段可以充分挖掘球員快速衝刺、手眼協調、快速反應和其它技能等的潛力。
難道這些技能不能透過打網球和網球訓練來開發嗎?
不能，因為8歲到14歲階段的青少年網球不需要很多衝刺、爆發啟動和快速反應。通常這個年齡組的球員球速打得更慢，冠軍通常是屬於那些失誤更少的球員——所以冒險去打快速球並不多見。
與成年人相比，這個階段的青少年發球技術也很弱。
等球員在16歲或更大的時候，他們的球速變得更快，發球也更快，但如果到這時候我們再開始訓練球員的速度、協調性、反應和其他技能，已經太遲了。這些技能必須在小的時候得到良好地開發培養，因為錯過這個黃金時期，之後的每一年，它們能得到的提高只會很微小。
對於10歲以下兒童，發展身體技能和綜合素質是最重要的訓練內容。10歲以後，身體技能將退居次位，而集體訓練將取而代之。
04
心理訓練：(12歲以後)- 30分鐘-每週一次(場外+課上訓練)
12歲以下的成功球員通常是那些擊球技術更好的球員，通常他們比其他人投入在訓練上的時間更多。
12歲以後，網球的心理競技部分扮演越來越重要的角色。
球員需要學習如何控制自己的情緒、思想，如何在緊張時冷靜下來，如何建立信心，如何在比賽中保持專注力，還有其它許多心理技能。
當球員出現心理波動時，無數的比賽和特殊情況需要解釋和處理。
這些心理挑戰數不勝數，包括與排名更高的球員比賽、與排名較低的球員比賽、在觀眾面前參加決賽、後來居上扳平比分、如何利用領先優勢、處理比賽技巧、贏得一盤以及應對失誤。
有經驗的教練能夠幫助球員去分析、理解每一種情境背後心理出現波動的原因，並告訴球員一些有效的思考、行為方式，來克服這些挑戰。
沒有得到正確引導的球員通常會因為這些心理波動導致的失敗而責怪自己，併產生自我否定的消極信念。這些消極的情緒會阻礙球員達到更高的水平。
例如，如果一名球員因為高估了1號種子選手的比賽水平而輸給了對方，這可能會導致一種消極的思維方式。“我永遠無法擊敗頭號種子選手，因為他對我來說太厲害了。”或者：“我遇到1號種子選手總是打得很差。”
球員會下意識地按照這種消極的自我信念來進行比賽，這種自我設限是透過高估對手和低估自己的能力而產生的。
這種消極的信念伴隨著球員年齡越大則越難改變過來，必須儘快阻止它發生。
一個青少年球員，如果他學習了各種各樣的心理技能，而且內心也很強大，那麼他就比那些不能控制自己情緒的青少年有很大的優勢。
在當今高手如林的頂級網球比賽中，心理戰術是取勝的關鍵。
05
比賽：每週至少一次（正式比賽或練習賽）
與許多不同的對手比賽能幫助球員學會如何掌握比賽策略。每個對手都是不同的，每個對手都會帶來不同的挑戰，而這些麻煩在日常訓練中可能不會涉及或提前演練。
打比賽有助於球員增加比賽經驗和比賽韌性。球員將學會如何去戰勝和智取對手，發現對手的弱點並給予回擊，充分發揮自己的長處並最大化利用，最終成為網球運動的大師。
正如你可能同意的那樣，網球比賽是由成千上萬的優秀擊球手組成，但真正優秀的選手卻寥寥無幾。從勝利和失敗的經驗中學習是成為一名專業網球運動員的唯一途徑，無論它是俱樂部水平還是世界級水平。
球員應該有大約40:60或60:40的輸贏機率去從錯誤中學習，從成功中學習，和強硬的對手比賽，和較弱的對手比賽，以及還會遇到的其它情況。
對於球員來說，贏得比賽對幫助建立對自我能力的信心以及學習什麼是有效的很重要。輸掉比賽是網球比賽中很正常的一部分，選手們需要從失敗中吸取教訓，接受失敗的事實也是比賽的一部分。
遵循這個五部分的青少年網球訓練計劃，你的孩子一定會比其他大多數網球運動員更有優勢。
這也會幫助你的孩子成為最好的網球運動員。這也應該是他們的終極目標:為自己掌握了地球上最困難和最有意義的運動之一而感到高興。