卷腹

卷腹是最普遍的腹部訓練方式之一，主要鍛鍊腹直肌。仰臥於墊子上，雙腿微曲，雙手抓耳垂。運動過程中保持下腰不離開墊子，腹部由外向內捲動，胸部向前向上移動至最高點，然後緩慢還原至初始動作。卷腹適宜大多數人群，動作簡單，對腹部刺激明顯。

健腹輪

健腹輪主要訓練腹直肌和腹橫肌，健腹輪訓練是一個全身性的複合動作，所以訓練過程中輔助肌肉群比較多，比如肩袖肌群、腿部肌肉、前鋸肌、背部肌肉等。健腹輪可以簡單的分為站姿和跪姿，跪姿較簡單。如果我們腹部肌肉力量較大可以選擇健腹輪訓練，假如力量較小建議不使用，因為整個運動過程中輔助肌肉群參與太多，腹部刺激較少，作用不會太大。

其實吧，他們倆儘管都是腹部訓練動作，名字裡也都帶個腹字。

但事實上呢，兩者都嘗試過的老鐵都知道，他們的作用還真的不是很一樣。

卷腹和健腹輪的關係怎麼說比較貼切呢？

就類似紅茶和冰紅茶。

儘管都是飲料，都有茶成分。

但是口感，配方，對人體的功效可是大不一樣。

這樣比喻大概就比較好懂了！

我下邊簡單說說這兩個動作。

卷腹，屬於腹肌訓練的基本款。

可以說一個連卷腹都做不標準的人，你可以認為他關於腹肌的每一句豪言壯語都可以概括為吹牛逼三個字……

標準的卷腹動作是下邊這樣的

看見了沒有，動作幅度並不大。

而且全身只有胸椎部分有捲曲動作，其它部位基本靜止。

但就這麼個小兒科的動作，能標準的做20個的人，還真不是很多……

這個動作，主要就是鍛鍊腹直肌，就是你的六塊巧克力腹肌的上邊那四塊。

對於核心肌群其它位置的刺激，不是太大。

然後，再重複一次，這是基礎動作，每個健身的人必須像喜歡健身房裡的翹臀妹子們一樣喜歡它！才可能擁有腹肌。

然後說健腹輪

你們先看看圖吧

吶，這就是標準的站姿健腹輪動作。

看著好簡單是不是？

但是他還有一個名字：斷腰輪……

能做起來一個都有要死的感覺。

我這麼吊炸天的男人，腎不虧的狀態下，一組做12到15個以及是極致了，完事站起來都需要左右兩個美女攙著那種……

這個動作，要求腹肌力量絕對棒。

同時，對你的腰部肌群，大臂肌群，肩部肌群，背部肌群都有不低的要求。

所以，新手一定不要嘗試。

必須要量化對比的話呢：

如果卷腹的強度是20

健腹輪的強度至少是90以上

而卷腹，是你能夠做健腹輪的基礎。

健腹輪儘管側重點在於腹肌，但是嚴格意義是一個全身訓練的器械！

因此，迴歸主題，這兩個訓練單從效果來說，必須是健腹輪好啊。

如果只看效果，當然是使用健腹輪比較好，但問題在於還有其他約束條件的存在。

健腹輪

體積小使用方便，而且也的確是鍛鍊腹肌的好工具，但問題在於，你的力量基礎是不是足夠完成標準的動作，或者說，能不能完成一個標準的動作。

如果不確定，可以試一試，在動作過程當中，是否會感覺到肩部的不適，在下落和起身的過程當中，主動發力的主要部位是不是你的腹部肌肉。也就是說，是不是在動作過程中讓腹部核心肌群主導發力，身體完全下放，特別是臀腿部要主動向前發生位移，手臂的運動是在核心肌群控制動作過程中、隨著身體運動的，而不主動發力。

當然在動作過程中，肩部會不可避免地受到一定程度的牽拉，會有一定的牽拉感。如果自己不能確定動作是否標準，那麼可以憑動作感受來判斷，如果動作到位，哪怕是做10個跪姿動作，第二天就會感覺到強烈的腹部痠痛感（當然是在平時腹部鍛鍊不強烈的前提下），而手臂肩部不會有明顯的痠痛感。

所以雖然健腹輪對腹部鍛鍊效果會好於卷腹，但前提是在你的核心力量、肌肉力量足夠的前提下才能進行。

卷腹

而對卷腹來說，它的普適性比較強，難度不大，容易完成，安全性高，動作也不難，只要在動作過程當中，把注意力放在腹部上（為了避免抱頭的過程中手臂發力），保持背部不要離地，在捲起的過程中，對腹部的刺激會比較集中。當然，卷腹類動作從型別到難度上來講有很多款，總會有一個適合自己的。

下面這些腹部動作不妨來看一下，可以一次全部來上一遍，也可以選幾個適合自己的來做：

卷腹平躺屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟90度卷腹躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙腿放鬆雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留後還原剪刀腳腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，腿下落到約45°即可抬起，腰部不應出現緊張感雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作仰臥抬腿雙手放於臀部下方，勾起腳尖，伸直雙腿，腿下落到約45°即可抬起，想象臀部與雙腿是一個整體在運動腰部始終貼地且不應出現緊張感抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面屈膝收腹雙手撐於臀部兩側雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動摸腳腰部貼地，下顎緊貼脖子骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸控腳後

動作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側有灼燒感

空中腳踏車雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面直腿卷腹雙腿抬至90°，臀部離開地面

雙手用力上舉，儘可能接近雙腳

俯臥對角提膝從俯臥撐姿勢開始，身體呈一條直線收腹提膝：收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換支撐側提膝俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體保持一條直線將一側膝蓋提至身側，同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近，目光注視該側手臂略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝俄羅斯轉體轉動雙肩來帶動手臂的移動下背挺直，上背略微弓起手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動以上幾個動作可以選擇幾個來做（在選擇過程中，要有卷腹類、抬腿類、和轉體類），也可以通通來上一遍重視動作前的熱身和動作後的拉伸每個動作15-25次，動作間休息20-25秒，當然不累可以不休息每次腹部訓練時間在15分鐘左右即可

掌握正確呼吸方法（發力捲起時呼氣，還原時吸氣），有助於提高動作效率

小結

總體來講，卷腹類，普適性較強，動作簡單，強度低，安全性高，多數人可以來做

而健腹輪，難度大，安全性低，適合有一定力量基礎的人來做

健身動作每個動作都會或多或少有它存在的意義，每個動作訓練的側重點都會有所不同，訓練方式也會造成差異性，有很多動作看起來是一樣的，但根據其運動軌跡和發力情況也能夠使其鍛煉出來的效果不同，所以在運動鍛鍊來說並沒有絕對的好壞，只有相對來說滿足自身需求的好動作。

卷腹是一種最為普遍的練習腹部的動作之一，首先平躺，可以雙腿微曲，保持後腰貼住墊子，下顎微收，使用腹肌力量帶動身體向上捲動，然後還原，對於腹肌來說刺激效果非常明顯，其主要鍛鍊的部位是腹直肌，對於腹直肌的力量和維度有較好的發展空間。

健腹輪，也是一種比較常見的練習核心的動作，這裡核心和腹部並不是一個概念，是屬於從屬關係，練核心裡面包括練腹部，而練腹部不能說就是練核心。這個動作可以使用直腿，難度低點可以屈膝來鍛鍊，鍛鍊時注意肩膀往前送，腹部收緊，骨盆處於後傾，透過腹部的發力使健腹輪前後移動，其主要鍛鍊的肌肉是腹直肌和腹橫機，對於腹部的穩定控制能力有著較好的訓練效果。

從上可以看出卷腹和健腹輪的訓練效果並不完全一樣，所以選擇動作是更需要認清自身需求來選擇符合自身需求的動作，而不是提出一個籠統的概念盲目對比。

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效果的好壞取決於訓練者對訓練技巧的掌控以及訓練強度！以我個人的經驗來看，腹肌訓練我更推薦用卷腹，原因是卷腹難度更小，安全性更高，腹部發力更集中！

試過健腹輪的人都知道，看著好玩，其實訓練起來難度非常大；不僅是腹部需要發力，還有背部，肩部，手臂也需要發力，無論哪個部位力量弱了一點，都沒辦法完成動作...而且，動作開始之後就要負擔身體的重量，會讓手腕以及肩關節負擔很大的重量，容易受傷；從訓練節奏考慮，訓練時連貫性並不好，跪姿健腹輪一組能完成6個以上都算是相當不錯了！

如果是用卷腹來訓練腹肌，無論是適應性還是安全性還是效果顯然都要更好一些！卷腹這個動作可以很好的集中腹肌發力，尤其是腹肌在收縮狀態下的緊繃感更明顯；其次，卷腹動作可以調整不同的難度，無論是初學者還是有基礎的訓練者都可以找到合適的訓練動作；從安全性來說，需要參與的關節和部位不多，也不需要“被動”負擔身體的重量，受傷的風險比較低！順便提一下，卷腹相比仰臥起坐最大的優點是可以讓脊椎相對更穩定，更有利於脊椎健康！

總結一下，對於腹肌訓練來說，卷腹好於腹肌輪... 但健腹輪也是個不錯的訓練器材，對於想要兼顧多個部位力量訓練來說算是相當實用，可以同時兼顧腹肌、核心、背部、肩部、手臂、大腿的訓練！