同樣上班族的我，可以提供幾點參考。

想要健身減脂的話，首先要了解一些營養學的知識。先用體脂稱測量一下自己身體的一些資料，比如體脂率，肌肉量，水分，BMI等。多瞭解這方面的知識才能更加科學有效的減脂。

你有沒進入這些減肥誤區？

1.減肥一定不能吃肉。一定需要是水煮青菜，青瓜西紅柿。

2.晚餐不吃可以減肥。或者沒有胃口只吃水果。

3.嘗試節食之後又堅持了，減下去幾斤的體重又反彈回來了。

4.平時吃得太膩了，就買杯酸奶來解一下膩.(外面賣的酸奶，其實增加了大量的糖）

飲食上最好可以堅持自己做飯。少吃外面的快餐，自己做可以調整食量和營養。外面的選擇比較少，成本也比較高。

我在健身減脂的過程中堅持自己做飯。幾乎三餐都是自己做的。減肥，飲食的搭配很重要。單一食譜的減肥方法很容易讓人營養不良。按照營養學的要求，每個人一天要吃24種食物，才能補充人體所需的碳水化合物，脂肪，蛋白質，維生素礦物質等。

我的一些減脂便當參考：

早吃飽，中正常吃，晚吃少。

建議早上，多喝粗糧粥，紅薯玉米這樣粗糧之類的，（儘量不吃包子，餅）

中午的話，麵食能不吃就別吃。中午儘量吃點飽腹感的東西。

例如吃飯前吃個香蕉啦，小番茄啦。這種類似的。稍微佔些肚子。

晚飯的話，儘量水煮菜或黃瓜，橘子橙子，紅薯，這類的。

減脂儘量控制油鹽和甜食的攝入量。

健身是個統稱，您想減脂的話儘量多做有氧運動，推薦橢圓機和戶外快走。

器材儘量採用橢圓機這種不傷膝蓋的健身器材去鍛鍊，因為體重基數大的情況下，採用跑步機容易造成膝蓋損傷，得不償失。

減脂千萬不要靠節食，能在短時間內瘦下來，但是反彈太快了。除非您能持之以恆

減脂是個持之以恆的路，堅持吧，堅持才能勝利！

作為上班族來說，時間永遠都是不夠用的，一個星期能有這麼一兩天心無掛礙的去運動健身已經是非常不錯了！

所以，吃和練的精密安排尤其重要

上班族，用腦是最累的一件事，而具相關的研究表明，腦力勞動所消耗的能量不比體力勞動差，這裡是指能量不是卡路里，所以腦力勞動者在選擇食物時最好是以高蛋白低脂肪的食物為主，瘦肉、蛋、純牛奶、雞肉等都是不錯的選擇，當然，火鍋、燒烤一類的能不吃就不吃了！夜宵是忌諱，這個不僅會影響你的健康還會讓你睡不好，如果實在是餓的慌，睡前可以喝點熱牛奶

運動方面，保持一週一到兩次的規律性中等強調有氧鍛鍊以外，可以採用一些段篇式練習方式進行鍛鍊，如瑜伽練習中一些運用椅子的動作，躺臥體式，都非常有效

運動要規律但不要透支，飲食要合理，我的朋友是一位大學老師，她跟著我練瑜伽，一週一次，但她跟我說，她會根據我跟她說的要點，在日常生活中注意，對她的體形很有幫助

不知道題主健身達到哪個級別了，是剛開始健身還是已經健身有一段時間了，平時主要是做無氧的器械，力量訓練多一些還是有氧的多一些？小宇也是一個上班族，健身到現在三年多了，過年之後一直在堅持減脂，我現在主要是，無氧的器械訓練多一些，所以我平時都是高蛋白的居多，小宇覺的如果要是減脂的話，平時的飲食應該是攝入高蛋白的食物，多一些，儘量少油少鹽，堅決不能吸菸，喝酒，熬夜，否則你的減脂效果會非常慢。

小宇覺得，如果你是時間比較充足的情況下，你可以在，每次鍛鍊完以後，除了補充蛋白粉以外，要加餐，雞胸肉，或者牛肉，雞蛋（白水煮），然後加上一些豆腐，西蘭花，青菜，蘑菇，香菇之類的，全部用水煮，然後做好後，加少許鹽，可以自己調配一些調料。

在平時的上班期間，早上可以早起，買一些雞蛋，然後紫薯，在早上起來的時候用開水煮熟或者是用鍋蒸熟，再加上牛奶和全麥麥片，然後可以備一些午餐的便當，煎一個雞胸脯肉，煮一碗粗糧米飯，做一份蔬菜沙拉，再加上水煮蛋，帶上一些堅果，嗯，可以多備兩份，然後達到少食多餐，晚上的，晚餐同樣可以按照中午的去調配，但是儘量以蔬菜莎拉和紫薯，水果為主，這個根據個人的喜好來搭配。

總的來說，就是少攝入碳水化合物，也就是少吃米麵的主食，主食可以用全麥麵包，粗糧，然後紫薯，玉米，紅薯等代替，外加上雞胸脯肉，牛肉等高蛋白的肉類，水果可以吃，獼猴桃，香蕉，黃瓜等，然後少鹽少油，堅決不能攝入高糖含量的食品，杜絕喝酒，吸菸，然後喝碳酸飲料，還有如泡芙等高熱量的食品，這些基本上都是絕對杜絕食用的，希望對你能有所幫助。

上班族如何透過體育運動來減肥？

1，擠出時間，無論多忙一定要抽時間鍛鍊身體，哪怕每天10分鐘20分鐘，都可以的；

2，鍛鍊的方法，一定要科學合理；

3，場所的選擇，可以利用工作環境內的一切有利條件來鍛鍊身體，比如俯臥撐，仰臥起坐，上、下樓梯；

4，合理安排膳食，一日三餐，一定要控制好量，不要不吃，也不要過量；

5，一定要利用好交通工具來鍛鍊身體，能走的情況下儘量多走。

上班族，健身減脂，飲食該怎麼安排？

先說結論吧：

健身方式以舉鐵訓練為主，配合少量低強度有氧。

飲食以蔬菜+豆製品為主，主食+肉蛋奶為輔，零食可以吃堅果和水果，要控制總熱量。

我們都知道健康飲食對減脂來說至關重要--就算堅持健身，如果不配合合理健康的飲食，也很難看到減脂效果。

首先要明確，不管什麼樣的減脂飲食--“8小時飲食法”、“生酮飲食法”，還是“地中海飲食法”，追求的都是熱量赤字。

只要你每天吃進去的熱量，小於消耗的熱量，體重就會減輕。身體為了補充熱量赤字，會同時分解肌肉和脂肪，轉化成熱量。而同質量的脂肪，體積比肌肉大很多，所以看起來好像只減了脂肪一樣。肌肉少了，會降低我們得靜止代謝率，這就是為什麼，主流科學界的觀點是，減脂期間，要以抗阻訓練（舉鐵）為主。

再說飲食，花樣繁多的飲食方式，怎麼選呢？你需要堅持下面這6個原則：

1.只有你自己覺得舒服的飲食方式，才是適合你的，你才有可能堅持下去。

2.熱量赤字不能過大。

有研究顯示，每週減重約0.7%，基本不會影響你的身體機能和健康。如果熱量赤字太大，身體感覺到生存的壓力，會減少代謝，反而降低了脂肪的消耗。2014年Eric Helms的論文推薦，每天應該攝入熱量 = 29 x 公斤數，單位是大卡或者千卡。

3.要攝入足夠的蛋白質。

多項研究顯示，當你的身體處於熱量赤字狀態時，高蛋白飲食，有助於維持肌肉量。2018年《運動醫學》雜誌的一篇論文說，蛋白質攝入量不應該少於1.6克/公斤，建議保持2.2克/公斤。

4.合理分配每一餐的蛋白質攝入量。

2018年的一個研究指出，每天分四次攝入蛋白質，可以最大化蛋白質的功效。

5.要攝入足夠多的脂肪。

脂肪不但提供脂肪酸，而且還幫忙運載只溶於脂肪不溶於水的維生素。多項研究指出，減脂期間，脂肪攝入量也不要少於0.55克/公斤。女性要更多一些，可以接近1.1克/公斤。

6.儘量維持飽腹感。

蔬菜、豆製品和低糖的水果，不但可以維持飽腹感，而且富含維生素和膳食纖維。蘿蔔、黃瓜、西紅柿、蘋果都是熱量很低，洗洗就能啃的，餓了就啃點兒。

小貼士1: 啃蘋果吃，咀嚼和消化消耗的熱量，跟吃進去的熱量差不多。如果把蘋果打成汁，90%的果糖都變成遊離的糖，可以被無障礙的消化，直接變成熱量。所以減脂期間，一定不要喝果汁。

小貼士2: 喝適量的茶或者咖啡，有助於減脂。有研究顯示，咖啡因不但可以有效抑制食慾，還可以幫助燃燒卡路里。注意：可以加奶，但一定別加糖，不然還不如不喝。

小貼士3：有研究顯示，只要保持熱量赤字，吃飯很晚，也不影響減脂。另外，充足的睡眠，可以幫助你更好的減脂。

這個問題就回答到這兒。