前屈動作下不去應該這樣做，平坐於瑜伽墊上，伸直雙腿向前，腹部內收，拉直身體向上延伸，用腹部找大腿身體向前向下，雙手沿著雙腿方向慢慢向前，不要拱背，感覺雙腿筋的拉伸，深深的吸氣，緩緩的吐氣，隨著呼吸每次吐氣的時候下去一點，吸氣的時候身體不要起來，當感覺到雙腿的筋疼的時候在此停留不要急於起身，放鬆身體停留10個呼吸，然後繼續向下隨著呼吸反覆做動作。

瑜伽的前屈動作壓不下去，可分為兩步進行練習，第一步站姿體前屈練習，第二步坐姿體前屈練習。

站姿體前屈練習的時候，首先是找一個比腰高一點的輔助物，站在輔助物的後面，雙腳開啟與肩同寬，挺胸收腹腰背挺直，然後上身慢慢前屈，並用手按住輔助物，當感到大腿後側有拉伸感的時候，在此位置保持15秒鐘的靜力性拉伸，整個動作過程中腰部不可以彎曲，始終保持腰背挺直的狀態。

然後大腿後側的肌肉收縮，與上身形成反方向的對抗，保持此姿勢不變對抗5秒鐘。然後放鬆大腿後側的肌肉，這個時候會感到大腿後側的拉伸感，已經沒有以前那麼強烈了，接下來上身再往下屈一點，當感到大腿後側的拉伸感再次變強烈的時候，在此位置保持15秒鐘的靜力性拉伸。

然後放鬆身體恢復到直立狀態，這是1組動作，稍作休息後，接著做第二組，連續做3到5組。在做的過程中，一定要注意腰部不能彎曲，始終保持腰背挺直的狀態，軀幹與腿之間形成一個對摺的夾角狀態，腹部與大腿對應摺疊，胸部與小腿對應摺疊。

每個人的身體柔韌性不同，做的時間長短也不同，可以根據自己的身體情況進行練習，當練習一段時間之後，身體的柔韌性提高了，就可以進行下一步的坐姿體前屈練習了。

坐姿體前屈的練習是，坐在瑜伽墊上，雙腿伸直勾起腳尖，上身腰背挺直挺胸收腹，然後上身慢慢的向前屈，當感到有拉伸感的時候，在此位置保持15秒鐘的靜力性拉伸，接下來再做5秒鐘的反方向對抗性練習，然後上身再前屈一點，做15秒鐘的靜力性拉伸，然後放鬆休息，此為一組，連續做3到5組。

注意整個動作過程中，腰背始終保持挺直狀態腰部不可以彎曲，軀幹與腿形成相互摺疊的夾角狀態。

按照這樣的方法練習，身體的柔韌性很快就會有所提高，持續練習用不了多久，體前屈動作就能壓下去了。

為什麼屈不下去？這得找原因了。

前屈是在什麼地方屈呢？老師說，前屈看上去是彎腰，但絕不是彎腰那麼簡單，如果強硬要把腰彎下去，腰就很可能被你彎斷不可。哦，我的乖乖！我在嘀咕著。

老師接著說，其實，前屈就是髖關節的摺疊。啊，髖關節！這個好理解，我不是天天競走嘛！就是要用到髖關節！我醒精了。繼續聽下去。

說白了，就是在髖關節那兒把骨盆和大腿摺疊起來。明白了這點，就知道在哪兒使勁了。在我們摺疊的時候，大腿後側有個力量會拉著我們的腰不讓屈下去，為什麼呢？因為你大腿後側肌肉的柔韌性太差太緊了，不讓骨盆向前傾。第二，腹部力量不夠的話，也是沒法把骨盆拉下來的。只有大腿後側柔韌性好和腹部力量強大了，瑜伽前屈這個體式才能做好。大家明白沒？

哦，原來如此。自己之所以屈不下去，是大腿後側太緊了，那麼我就要針對大腿後側去鍛鍊了，當然，腹部力量的鍛鍊也不能停止。

為此，我制定了以下計劃：

1、正壓腿：配合呼吸，雙腿各做15次。最後一次保持下壓姿勢，停留10個呼吸。

2、弓箭步：雙腿各做10次，骨盆不要前傾，意念在腹股溝和小腹部的位置，從後側腿臀線的位置用力下推髖部。

3、自重深蹲：做10次

4、卷腹：做10次

以上計劃每天做1到2次。欲速則不達，漸進式鍛鍊才最好。看明白沒？親？

讓我們一起鍛鍊吧，一起攻克這個體式吧。把我們的日常生活做得更有儀式感。

站姿前屈是瑜伽課程中很常做的體式之一，但因種種原因，好多人手觸碰不到地面。瑜伽的前屈動作壓不下去的原因

先看看前屈的動作，就能拉伸到全身的六塊肌肉，分別是：

1.背闊肌：始於髂骨嵴後部、骶骨胸腰筋膜轉180度後，止於肱骨內側的大塊肌肉。雙手壓住椅子站起來、跑步時惠東雙手臂時，都是用到這個部位。

2.豎脊肌：貫穿脊椎兩側的肌肉，具有支撐上半身，維持姿勢的作用。拿去重物後起身，或後仰時，都會使用到這個部位。

3.臀大肌：連線大腿骨與骨盆的臀部肌肉，與髖關節的動作有關，爬樓梯、站起身，都會用到這個部位肌肉。

4.大腿後肌群：大腿後肌指的是大腿後側的三種肌肉，主要負責膝蓋的伸屈，步行、跑步時會使用到與髖關節的作用有關。

5.腓腸肌：與大腿骨相連，透過膝蓋後側，並透過阿基里斯腱連線到後腳跟的肌肉；與比目魚肌有相同作用。

6.比目魚肌：從小腿骨上方透過阿基里斯腱連線至後腳跟的肌肉。因為外形像比目魚一樣，由此得名，具有跑步、跳舞、維持站立姿勢的作用。

能夠充分前彎的人這些部位的肌肉既柔軟又有彈性；因為肌肉能夠充分伸展開來，前彎動作才能順暢完成。反之，前彎很吃力的人，代表這些部位都有可能僵硬。事實上，身體後側的肌肉僵硬，除了會造成前彎彎不下去之外，也會導致各種身體不適，千萬不可輕忽。

那怎麼才能確定是那部分的肌肉緊繃僵硬導致前屈動作壓不下去呢？

如上圖所示：

A:正常

B:比目魚肌和腓腸肌太緊繃，導致腳踝無法背曲

C:大腿的後側肌群太緊繃導致骨盆後傾

D:豎脊肌太緊繃

E:下背與大腿後肌群太緊繃，上背部的肌肉代償

F:下背肌群緊繃，上背與腿後肌群過度延展代償

G:大腿後肌群與小腿後側肌群、豎脊肌很緊

H:豎脊肌下背肌群緊繃

其中腿後側肌群（膕繩肌）是關係到前彎的關鍵肌肉，特別是瞭解它們和骨盆之間如何互動作用。如下圖所示，膕繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。

怎麼改善前屈動作壓不下去？

在嘗試如前彎之前，你應該先有能力在躺姿手抓大腳趾式中至少讓腿來到90度，來改善腿後側肌群的柔軟度。

你還可以用瑜伽繩的輔助持續躺姿手抓大腳趾式的練習，或著藉助凳子等輔助工具進行練習（如下圖）。這兩個姿勢都能在不影響下背的情況下，牽拉你的腿後側肌群。

你也可以由背對牆壁而坐，將一張疊椅擺在面前，雙腿放在椅腳內側，進行拉伸練習。頭放在椅座上，專注於加深伸展，而並不是強迫你的身體超過它的能力範圍。

還可以用瑜伽磚作為輔助進行前彎的練習

還有一個加強前屈小技巧：

前彎中收縮股四頭肌（位於大腿前側的肌肉）。如果你的腿後側肌群相當緊繃，這是一個幫助它們放鬆的絕佳方法。股四頭肌會穩定你的膝蓋，的特性進行收縮再伸展。不僅如此，股四頭肌的收縮還能運用到肌動學上的“互動抑制”法則：當肌肉要收縮時，神經系統會告訴其對側的肌肉停止收縮，以及利用肌梭、高爾基腱器反應。在前彎的練習中，收縮股四頭肌有助於放鬆腿後側肌群。

那具體怎麼做呢?

進行站姿前去適度拉伸膕繩肌，這樣刺激肌梭，造成膕繩肌反射收縮。

彎曲膝蓋減輕膕繩肌的張力，保持姿勢幾個呼吸，讓肌梭。再收縮股四頭肌來伸直膝蓋，膕繩肌被拉長，讓膝蓋肌肉至端離起端更遠。運用互動抑制而進步不放鬆。收縮膕繩肌將腳跟壓向地面，這樣可以增加肌肉與肌腱交接處的張力，刺激高爾基腱器放電，脊髓發訊號讓膕繩肌放鬆。收縮股四頭肌拉拉直膝關節，收緊因放鬆效應舒張的肌肉。收縮股四頭肌形成互動抑制，進步不讓膕繩肌放鬆。拉動腰肌使骨盆前傾，膕繩肌的起端拉離止端。用手讓身體前傾來深化前彎。終結：

肌肉是由大量緊繃的結締組織層層包裹而成，這些纖維有助於維持肌肉的結構，所以，在拉伸他們的時候應該循序漸進，改變它們需要時間。尊重自己的身體，試著放鬆、帶著耐心練習，並享受這趟旅程。