你說的這兩個動作，都屬於HIIT減脂中的招牌動作

假如你確實是有減脂的目標，那麼在訓練的時候，最好不要按照個數去統計

而是按照運動時長計算效果。

這兩個動作比較科學的方法，應該是分組做：

每組45秒到60秒，不間斷做

組間休息20秒左右

每次訓練至少要6組以上，才會有效果體現

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不過假如你這樣減脂的話，對你的體能要求還是比較苛刻的

HIIT的特點就是耗時短，減肥效果顯著，但是強度非常高

通常你把這兩個動作，按照我剛才說的節奏，訓練20分鐘的話，就可以燃燒掉700大卡上下的熱量

這是比跑步一小時燃燒熱量還多一點的哦！

同時，我們分別看看這兩個動作的特點：

波比跳

開合跳

大家會發現，這兩個訓練都會比較高強度的用到膝蓋的彈性

因此，對於體重比較大的人，並不適合在減肥初期就用這個訓練方式，因為膝蓋承受的壓力太大，恐怕會受傷

假如你確實中意HIIT的訓練效果，不妨嘗試夾雜一些偏上肢的訓練在裡邊

類似：

這樣的動作，對你的身體會更加友好

希望有幫到你。

波比跳和開合跳都是高強度心血管運動，因為波比跳涉及更大的動作和更多的肌肉，所以它能提供比開合跳更激烈的心血管鍛鍊。

如果你是一個剛開始鍛鍊的人，那就從開合跳開始，然後當你變得更健康強壯的時候再去波比跳。

波比跳比開合跳更有助於增強肌肉，因為波比跳的時候，你的上下身體肌肉會在不同的時間點支撐你的體重。波比跳號稱脂肪的殺手，在相同時間內波比跳比開合跳燃燒的脂肪更多，可以在減脂運動中將波比跳和開合跳這兩個動作作為有氧訓練的搭配組合進行訓練。

開合跳每天做五組，每組3分鐘，組休息間隔3分鐘。

波比跳每天做5組，2分鐘為一組，組休息間隔2分鐘。

波比跳和開合跳可以在一週能交替進行，幫助你燃燒大量脂肪，減掉腹部贅肉，提高減肥效果。

開合跳，太熟悉了！中小學上體育課時，老師經常會讓學生做這個動作。而早在1930年就被進收錄進《牛津詞典》的波比跳，儘管年代也算蠻久遠了，但知道它並且採用它來鍛鍊的人，相比開合跳，那就要差很遠了。這兩個動作怎麼跳，用用怎樣的強度，才能更好地幫助我們減肥呢？

波比跳

根據上面的動作分解圖示，就可以看出波比跳的動作組成，由初始的站立、下蹲，雙腳後跳接著俯臥撐，再向前跳回，雙手上舉同時垂直原地向上跳起。落地後站姿，繼續接著做下一個波比跳。

相比之下，開合跳就簡單許多。隨著每一次身體向上跳起，雙腳分開的同時，雙手由兩側平舉向上至頭頂上方（可以擊掌），然後隨著雙腳跳回併攏，雙手再由頭頂上方從兩側直臂落下（即原路返回）。

技術難度。顯然，波比跳的動作組成更復雜，連貫性要求更高。而且，隨著訓練者體能的快速下降，動作更容易變形。波比跳則簡單多了，幾乎不需要練習就能掌握。新手應從開合跳入手，而波比跳並不適合沒有運動基礎的新手，一定要做的話，最好在健身達人或健身教練的帶領下練習。

體能難度。這點無需過多的描述和理論推導，直接各做一組波比跳和開合跳就知道了。開合跳應該人人都能順利完成一組，常人連續跳十來個是最起碼的。而波比跳，有些往往做不到5、6個就吃不消了，甚至更少。御行君以前甚至碰到一個身高183cm、看上去還挺健壯的約30歲的男子，讓他做了2組（每組12個）波比跳，結果直接吐了。

單位耗能。1小時波比跳耗能約為600千卡，開合跳約為500千卡，大致如此。每個人的體重、運動的強度都會影響這個單位耗能值，而且也幾乎沒人能連著做1小時波比跳或開合跳。儘管兩者的數值差距並不算太大，但訓練時，波比跳對心肺的挑戰遠超開合跳。

實際上，即便不做這三方面的比較，單憑練習時波比跳極劇拉昇心跳的程度，就可以知道波比跳為什麼讓人又愛又恨了！

波比跳是非常受歡迎且減脂效果最好的運動之一，由於它的高強度特點，並不適合、也不可能連續地長時間進行，因此需要分組來完成。在高強度間歇訓練計劃中，可以將波比跳設計進去。每組做多少個波比跳，需要根據你自己的身體能情況來嘗試和確定。經過一年時間鍛鍊的健身者，一般每組8至12個沒什麼問題。

雖然許多有經驗的健身者，也將開合跳進行分組訓練，但每組的次數和新手之間的差跑會很大。有些資深訓練者，一組開合跳可以多達五六十個，用於熱身，而新手可能只能完成每組10至20個。資深訓練者更多的是將開合跳作為熱身運動來使用，而非正式訓練練的內容。

波比跳和開合跳這兩個動作的共同點是，對於訓練場地沒有要求，只要有一個相對能展開手腳跳動一下的地方，都可以進行練習。

不過，考慮到波比跳對訓練者體能、心肺和運動經驗的要求，則並不適合運動減肥的新手們。而且應透過其他運動，提升心肺功能，而不是從一開始就將波比跳作為主要的減脂訓練工具。

開合跳則適合所有人，新人可以將它作為一項重要而基礎的減脂運動來練習，而且可以透過加快動作頻率和加大動作難度（分腿蹲的動作）來提升運動強度。健身老鳥則適合用開合跳來熱身。

只要有跳的動作，對心肺功能的要求就會比較大。投入足夠的時間與合適的強度，比如中等強度、45分鐘。可是事情還沒完，想確保減脂效果不錯，下一步要做事就是，怎麼管好你的嘴！

想達到減脂效果嗎？

那可以把波比跳和開合跳組合起來。

一般情況波比跳15~20個／組，開合跳30個／組。

當做完波比跳一組之後，再進行開合跳一組，這樣中間的休息間隔時間可以縮短。

一般是透過檢測心率來控制強度大小，心率控制在120-160之間，當做完一組，感覺心率過快，可以增加休息時間；

初學者可以先進行簡易波比跳

（1）可以避免一個部位過長時間受力，導致乳酸堆積，以至出現動作不規範，防止損傷情況的發生。

（2）這種組合訓練也可叫做——交叉無間歇／短間歇訓練。可以極大的提升心肺功能，持續20分鐘的燃脂效果要比慢跑40分鐘的效果更好。

（3）不受場地限制。只要有空地就可以進行這方面的訓練，不像跑步和球類運動都需要一定的場地。

希望可以宣傳健康的思想，幫助更多的人實現健康。

開合跳和波比跳對心肺的提升能力很高，對體重和體質都會有一定要求，如果體重太大這類過多的跳躍類動作會傷及膝蓋，如果體質比較弱一些，這類高心率的動作很難做到標準且做不了幾個，自然也達不到減脂塑形的效果，所以把強度大一點的動作和強度相對小的動作混合起來做幾組，既可以達到減脂塑形目的，也可以增強心肺耐力。比如：

波比跳10-15個

深蹲30-50個

開合跳80-100個

靠牆靜蹲45″

俯臥撐20個

卷腹25個

平板支撐60″

弓步跳25個

高抬腿30″

大概10-15分鐘為一組，可以根據體能自己安排組數與次數。如果是大基數就儘量以小幅度的肌力訓練為主，比如半蹲、靜蹲、動態平板支撐等。

HIIT的型別有很多動作安排，大多是徒手動作根據強度的高低穿插進行安排，並改變心率的模式來減脂的同時，也不會使肌肉率過大流失，所以對於減重的效果一般，遠不及塑形效果。用於小基數塑形是比較合適的。