最佳答案給你兩套：
每週鍛鍊身體計劃 （堅持就是勝利！）
星期一：早上：慢跑40分鐘，做簡單的肌肉拉伸
下午：拿6公斤左右重的物體（比如：裝了6公斤水的水瓶）
1. 雙手持物體（比如：水瓶）平舉30次×3組（做動作要快舉慢放）
2. 俯臥撐15次×3組
星期二：早上：跳繩30分鐘
下午：腰腹力量
1. 仰臥起坐：5組（20個.30個.40個.30個.20個）仰臥起坐做時上體成45度
2. 背起4組（30個.40個.60個.40個.30個）
星期三：早上：快走20分鐘
下午：下肢力量
1.跳繩2分鐘×1組 1分鐘計時×2組
2.抱頭深蹲跳四組（10個.20個.20個.10個）
星期四：內容同星期一一樣
星期五：內容同星期二一樣
星期六：內容同星期三一樣
星期日：早上：慢跑25分鐘
下午：游泳1.5小時（）或者跳繩40分
鍾（二選一）
第二：
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
：跑步 20-30分鐘
固定腳踏車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作
臥推
部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力
收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。
背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置儘量高，拉至
胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫杆。
腹部訓練基本動作
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替
運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲
部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時
使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵
部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2
秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎
慢跑及固定腳踏車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次的時間應超過30分鐘
最佳答案給你兩套：
每週鍛鍊身體計劃 （堅持就是勝利！）
星期一：早上：慢跑40分鐘，做簡單的肌肉拉伸
下午：拿6公斤左右重的物體（比如：裝了6公斤水的水瓶）
1. 雙手持物體（比如：水瓶）平舉30次×3組（做動作要快舉慢放）
2. 俯臥撐15次×3組
星期二：早上：跳繩30分鐘
下午：腰腹力量
1. 仰臥起坐：5組（20個.30個.40個.30個.20個）仰臥起坐做時上體成45度
2. 背起4組（30個.40個.60個.40個.30個）
星期三：早上：快走20分鐘
下午：下肢力量
1.跳繩2分鐘×1組 1分鐘計時×2組
2.抱頭深蹲跳四組（10個.20個.20個.10個）
星期四：內容同星期一一樣
星期五：內容同星期二一樣
星期六：內容同星期三一樣
星期日：早上：慢跑25分鐘
下午：游泳1.5小時（）或者跳繩40分
鍾（二選一）
第二：
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
：跑步 20-30分鐘
固定腳踏車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作
臥推
部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力
收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐
部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。
背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置儘量高，拉至
胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫杆。
腹部訓練基本動作
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替
運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲
部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時
使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵
部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2
秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎
慢跑及固定腳踏車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次的時間應超過30分鐘