好吧，不得不說這是個比較專業的問題。透過本人半年多的健身訓練的經驗與平時請教教練的收穫可以簡單的回答一下這個問題！

核心力量不只對游泳運動中，控制骨盆和軀幹部位肌肉達到穩定姿態，為上下肢運動創造支點，並協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最最佳化起到了重要的作用，並且在減少關節負荷、預防運動損傷以及運動損傷後的積極回覆都有著一定的效果。

對於游泳來說，可以在水上訓練前在泳池邊進行，重點是身體姿勢的控制。可以根據運動員水平設定時間或重複次數，也可以編排成套操，重複練習。

首先你得知道什麼叫做核心～

不同的機構對核心的定義都有著些許的差異

核心力量的概念最早源於核心穩定性 ,核心穩定性的提出源於脊柱穩定性。1985 年 Panjabi 首次提出脊柱穩定性的概念 ,他認為脊柱穩定性包括被動脊椎骨、 主動脊柱肌肉和神經控制單元三個系統;1992 年 ,在脊柱穩定性的啟發下 ,核心穩定性隨之被其提出。Kibler首次將核心穩定性的概念引人競技運動訓練 ,其認為核心穩定性有產生力量、 傳遞力量和控制力量三方面功能。核心穩定性是核心力量的結果 ,核心力量是核心穩定性的具體表現形式。

核心力量及核心肌肉群的定義和作用分析

　　1 　 核心力量的定義探究

　　1. 1 　 以人體的重心為角度 ,闡述了核心肌群的範圍 　IanHasegawa以腹部、 臀部、 腰骶部、 胸部和背部上的肌肉稱為核心肌肉; Travis Brown 則以位於腹部和脊柱附近的大肌肉為核心肌肉 ,其中腹直肌、 腹外斜肌、 腹內斜肌、 腹橫肌和豎脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以聯合體上的腹直肌、 腹外斜肌、 腹內斜肌、 腹橫肌、 胸腰筋膜、 腰方肌、 髂腰肌、 臀大肌、 臀中肌和豎脊肌等 29 塊肌肉稱為核心肌肉。

　　縱觀以上學者 ,核心肌群的範圍是從胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 兩側、 後面能夠調控人體重心達到維持軀幹平衡穩定的肌肉的統稱。

　　1. 2 　 以脊柱為角度 ,闡述了核心肌群的範圍 　MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等學者將核心肌群確定在腰椎 - 骨盆 - 髖關節部位 ,認為核心部位的頂部為膈肌 ,底部為骨盆底肌和髖關節肌。KATHL EEN R LUST學者認為核心肌群包括胸廓和整個脊柱 ,將整個軀幹視為人體的核心區域。

核心力量及核心肌肉群的定義和作用分析

　　1. 3 　 以人體的腰椎、 骨盆和髖關節聯合的周圍與重心位置的關係為角度 ,闡述了核心肌群的範圍 　王衛星等學者將核心肌群界定在人體膈肌以下至盆底肌之間的區域 ,將膈肌 - 盆底肌區域之間的肌群稱為核心肌群 ,位於大腿上股直肌、 肌二頭肌也被列為核心肌群。這些肌群分別從人體的矢狀面、 額狀面、 水平面三個層面包裹腰椎、 髖關節和骨盆。李文霞等學者認為核心部位是由腰部和腹部肌肉組成的 ,包括腹橫肌、 腹內斜肌、 腹外斜肌、 腹直肌和豎脊肌等。

　　1. 4 　 以整體肌群與區域性肌群的關係為角度 ,闡述了核心肌群的範圍 　 J· H Pilates 認為 ,核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位 ,它所包含的肌群有腹肌群、 背肌群、 橫隔肌、 骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。其認為核心是腰、 骨盆、 髖關節形成的一個整體 ,是指人體的中間環節。豎脊肌是腰 - 骨盆- 髖關節之中的一塊肌肉 ,對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。豎脊肌與腹肌互相配合完成人體在技術動作開始前的預備姿勢及運動過程中的軀幹動作維持 ,在此骨盆肌群也參與工作。骨盆帶對於穩定骨盆的正常位置非常重要 ,特別是對於下肢加速、 減速和髖關節內收外展運動的專案。

　　仁者見仁 ,智者見智。本研究以人體的核心部位與非核心部位之間的關係為視角 ,綜合國內外學者對核心力量的不同觀點 ,根據人體解剖學核心肌群的結構特點 ,本研究認為核心力量是能夠穩定機體的脊柱、 骨盆 ,保持正確的身體姿態 ,提高身體的控制力和平衡能力 ,提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出的整體肌群 ,即從胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 兩側和後面能夠調控人體重心達到維持軀幹平衡穩定的肌肉的統稱。

而在根據動力鏈理論當中，我們又會把核心當成一個整體進行看待。所以針對核心力量的加強，可以透過諸如死蟲子對抗，箱式支撐，平板支撐，臀橋，V字支撐，爬行等等，加強核心的基礎及進階穩定性，再透過代入到高階的訓練動作當中，讓核心發揮更大的作用。還可以有針對性的增加核心的力量及爆發力～

游泳運動需要用到核心，但是並不是很好的核心訓練。

核心力量，其實很好理解，核心力量即是人體最中心的力量，主要體現在腹部，腰部，要知道人的腰腹部位是很薄弱的，只有一根脊椎連線身體，力量主要是靠你腰的韌帶跟肌肉，以及腹部的肌肉，那如果經過鍛鍊，你的腰腹能力很強的話就類似你身體的核心有了很多的支撐點，讓你做任何動作都會比較簡單，讓你的協調性有很大的提高，所以很多運動都會要求增加核心力量得鍛鍊，它是連線身體上部分下部分的連線點，通俗一點，核心力量即你的腰腹力量。

有些人感覺自己力量很小，這也拿不動，那也拿不動，即使可以拿動，也是很不穩定，這是為什麼呢？最主要的原因是核心力量太弱了，需要加強三個核心力量的訓練，才能提高你健身的整體水平，說起來大家都應該知道，但是大家都按次序訓練，和其他部位一樣每週練一次就行了，應該著重提高核心力量訓練。

大屌哥

1.硬拉

為什麼是各種硬拉，硬拉分為很多種，手握槓鈴杆的方法，正握，反握，正反握等等，兩腿之間站姿的方法，有窄距，寬距，超寬距等等，運動是腿部狀態分為，屈膝硬拉與直膝硬拉，這些硬拉都可以鍛鍊，針對你需要訓練的部位而定，最主要的動作要領，挺胸抬頭，塌腰翹屁股，肩胛骨收緊，因為重量較大時，容易產生動作不標準，變成了含胸駝背，那樣不但對健身不好，而且還比較容易受傷。

窄握距屈膝硬拉

2.深蹲

深蹲也分很多種，全蹲，深蹲，1/3蹲等等，深蹲還分為頸前蹲與頸後蹲，頸前蹲對核心力量的要求更高，兩腿之間的站距也不一樣，深蹲對護具的要求很高，深蹲鞋，護膝，護腰，助力帶等等，這些護具的使用與槓鈴的重量有關，如果是槓鈴較輕，或者是可控範圍內，可以不帶護具，護具主要是保護腰與膝蓋，因為重量太大時，身體各關節與腰椎承受的壓力很大，腰絕對不能受傷，如果受傷可能影響你的後半生，大家要認識到健身第一目標是健康，所以使用重量時應在可控範圍內，從小重量開始練起，逐漸增加重量，不要逞能不要攀比，因為每個人的體能不一樣。

槓鈴自由深蹲

3.臥推

臥推也有很多種方法，槓鈴臥推，啞鈴臥推，握距寬窄也不一樣，臥推使用平板還有斜板兩種，都是針對胸肌與上沿的訓練，臥推雖然不如前兩種好，但是也能調動很多肌肉參與訓練，最主要是胸肌訓練，前束與三頭也參與的訓練，其實還有一些肌肉也參與了，一是推起更大的重量，二是起到槓鈴或者啞鈴的穩定性，臥推時千萬槓鈴不能太靠前，太靠前了肩用力過大，胸的刺激就小了很多，重量太大時不要弓背，容易受傷，如果重量偏大可以帶上護腰，這樣對臥推有一定的幫助。

平板槓鈴臥推

以上這些都能很好的鍛鍊到核心肌肉，同時題主說的游泳也是非常不錯的一個運動，因為游泳需要全身運動可以鍛鍊到全身的肌肉特別是腰部作為樞紐發力點，鍛鍊的程度是非常高的

可以。

游泳是一項對全身肌肉都有鍛鍊作用的運動，而且在水的浮力作用下，各個關節不需要支撐身體重量，減少了負荷，避免關節的磨損，不容易受傷。

但如果想針對性地鍛鍊區域性的核心力量，利用器械是效率最高的方法。

所以可以根據自己練習核心力量的目的做出選擇。