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1 # 波羅密練瑜伽
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2 # 練瑜伽
女孩子比較愛美，都想要苗條的身材。最近很流行A4腰和螞蟻腰，小仙女們是不是很羨慕呢？其實只要堅持運動，消耗掉身上多餘的脂肪，就能輕鬆塑造出小蠻腰。瑜伽已經成為很多女孩子首選的運動，因為練習瑜伽的過程中，可以加快新陳代謝，促進全身的血液迴圈，不僅可以瘦身，還有利於身體健康哦！
1.單腿下犬式變體
↑透過瑜伽來瘦身，效果明顯且持久，自然又健康，還能夠養生。
體式要點：跪在地上，雙手手掌撐地，雙臂分開與肩同寬，雙腿伸直，上身與雙腿成倒V型，右腿向上伸展，兩腿成一直線，彎曲左膝，左腳置於左肩的正上方，上半身向左旋轉90度。
2.後彎變體
↑練習前要集中注意力，進行深呼吸，達到瑜伽運動所需要的人靜狀態。
體式要點：山式站立，雙腿繃直，脊柱儘量向後彎曲，腹部垂直於地面，胸部保持水平，雙臂向後伸直，雙手合十，雙臂保持水平。
3.單腿輪式變體
↑瑜伽簡單方便，每天利用空閒時間就可以完成，很適合上班族哦！
體式要點：仰臥，彎曲雙膝，雙腳腳跟緊貼臀部，雙手放在頭部兩側地面上，手指指尖同腳尖方向一致，雙手和腹部用力，四肢向上支撐身體，使身體離開地面，兩小臂和手掌緊貼地面，雙腿繃直，腹部保持水平，彎曲右膝，抬起右腿，右大腿垂直於地面，右腳放在左大腿上。
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3 # 家軒教你學健身
女神必備高效虐腹PLANK！一個月變身小蠻腰！
一轉眼又到了冬天，穿上厚厚的衣服，把自己包起來，再也沒人能看到自己的肉肉。
又可以胡吃海喝，不用擔心同事的目光。你是這樣想的嗎？
其實冬天才是我們逆襲的時刻，想想春天一到立馬露出自己的小蠻腰驚豔眾人，是不是更有成就感。說做就做，奉上一套冬季在家就能做的運動攻略，助你快速獲得小蠻腰！
平板支撐（Plank）助你快速燃脂平板支撐開合跳
身體俯臥，手臂支撐在地上，手掌間距與肩同寬，雙腳併攏，從頭到腳保持一條直線，雙腳開啟一起跳起，然後輕輕落下，腳掌著地，膝蓋放鬆減緩衝擊力，快速重複30秒。每組12-15個，做3組。
仰臥直腿兩頭起
仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸控小腿。每組動作12-15個，做3組。
俯身後蹬腿+俯身登山
俯臥撐姿勢起始，接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後下降但不要碰到地面，再利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到極限後停留兩秒再次上抬。每組12-15個，做3組。
側部平板支撐超級組
低側板，右腳堆疊在左腳上，右手放在腦袋後面。保持臀部抬起，將右肘部旋轉到左拳。每組12-15個，做3組。
直臂變屈肘平板支撐
從平板支撐姿勢開始，先一隻手臂抬起，伸直撐在地上，保持身體在一條直線上，然後再另外一隻手臂撐起，變成俯臥撐的動作，然後兩隻手臂慢慢回到起始動作，交替重複運動。每組12-15個，做3組。
弓步轉體
雙腳併攏，自然站立，向前邁一側腿呈弓步，前腿小腿垂直於地面，大腿平行於地面，後腿腳尖朝前與膝關節在同一方向。雙臂曲起與肩成直角，向前腿一側轉體。每組12-15個，做3組。
橫向移動平板支撐
從平板支撐開始。保持平背，膝蓋離地面兩英寸，同時將右手和右腳移動到右邊幾英寸，然後左手和左腳向右移動。右移 15 秒，然後以同樣的方式左移 15 秒。
俯身登山跑
俯臥撐的起始姿勢，雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐身體重量，身體形成一條直線，
先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置，依次迴圈。每組12-15個，做3組。
貓式平板支撐
從標準的寬距俯臥撐開始。彎曲肘部，在肱二頭肌和前臂之間形成一個 90 度的角。不要脫離俯臥撐姿勢，屈膝，透過肩膀使身體向後滑動，這樣膝蓋就在臀部下面。伸直雙腿，過渡到一個大的下犬位置。抬高到腳趾頭，顯著拉長脊柱。每組12-15個，做3組。
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4 # 滄海人間如何塑造小蠻腰？女生塑造小蠻腰，也就是打造腹肌、翹臀，擁有比例較低的腰臀比，應堅持有針對性的訓練。小蠻腰，據說出自“楚王好細腰”的故事，指的是女性擁有細細的腰圍；就現代意義上的小蠻腰而言，指的是較低比例的腰臀比。腰臀比是腰圍和臀圍的比值，較低的腰臀比也是女生身體健康的標誌。腰圍小，說明腰腹部沒有多餘的脂肪，臀圍大，說明下身肌肉發達。事實上，0.7腰臀比的女生，也被認為是具有魅力的女生。打造腹肌、翹臀，正是擁有較低腰臀比，或者說曲線美的身材過程。打造腹肌、翹臀，對於一般女生而言，應是先以慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練減脂瘦身，後以針對腹部、臀腿等部位的力量訓練增肌塑形。以有氧訓練減脂瘦身，一方面應保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度，比如：每週三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%，另一方面還需合理控制飲食，避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取。女生體脂率減到20%以下，腹肌顯現後，適合轉為力量訓練為主增肌塑形。腹肌的訓練有卷腹、平板支撐、兩頭起、俯身登山、仰臥舉腿、懸垂舉腿等；臀腿的訓練有寬距深蹲、箭步蹲、屈腿硬拉、（單腿）臀橋、臀推、山羊挺身，以及藉助器械的（單腿）蹬腿、後屈伸、外展、內收等。附：針對腹肌的一些訓練圖片（來自網路）----
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減肥的經歷苦不堪言，你們都經歷過哪些呢？小密試過節食、跑步、游泳、吃減肥藥，這些方式中有的一點效果都沒有，有的是短暫的假象，我一直沒有找到適合自己的方式。但是我從沒有放棄過小蠻腰與馬甲線的夢想。
也是經歷了很多坎坷，才讓我瞭解到了瑜伽。這也是唯一一個讓我成功的方式，大家也來學習一下吧，保證讓你看了不後悔減肥。
雙手鴿王式
還愁鍛鍊不到大腿內側韌帶嗎？今天給你解決這個麻煩。腿部分開，坐在地面，前腿彎曲，腳掌放於臀部下方。後腿屈膝，小腿地面垂直。兩個手臂抬高，在頭頂上方抓緊，手肘將腳掌掛於中間，腹部微微用力控制身體。
無論是哪種減肥方式，在剛開始的三個月都是非常痛苦的，因為初期階段體內的肌肉沒有經歷過任何訓練，所以希望大家能夠堅持住。
直立抓腳趾平衡式
這個體式就像是一個大寫的英文字母F，大家透過這種有趣的記憶法，能夠更好的記住體式。單腿站立，膝蓋後壓，另一條腿在體前伸直，一個手臂伸出，抓住腳趾頭。另一個手臂放鬆的支撐在跨部。
今天的體式，保證讓你看了沒有一個後悔，小密總結了瑜伽裡面最簡單又最有效果的動作，輕輕鬆鬆的狀態下就可以擁有好身材。
新月式
動作像是在祈禱什麼，有什麼願望趕快說出來，試一試靈不靈。單腿膝蓋彎曲跪地面，前腿膝蓋頂出，臀部以上微微向後傾斜，手臂伸直立於頭頂上方，兩個大腿儘量保持在一條直線上，更好的拉伸韌帶。
想要練習好瑜伽心態是非常重要的，不要過於焦急的想看到效果。體內的脂肪需要充足的時間才能完全消耗。
只要每天堅持住，用30分鐘的時間練習瑜伽，效果就會很好。前期可以適當的增加一些時間，後期穩定後即可固定時間。
不是很累，但是很辛苦，你有這樣的耐心嗎？減肥的過程是非常枯燥無味的，做好這個心理準備，你就成功了一大半。
今日話題：小蠻腰與馬甲線，你值得擁有。