僅就運動來說，不同的身體情況，選擇不同的運動方式和運動強度、時間，非常重要。提問者沒有描述具體身體情況，我就按照大多數女生的身體情況簡單說說吧。

如果肌肉量低於正常範圍，建議用中等或略小一點的重量做增肌鍛鍊，如果在正常範圍內，建議用小重量或徒手做塑形鍛鍊，但是以我的經驗，多數女生都可以做增肌鍛鍊，除非肌肉量超標。大多數人女生都沒有長時間從事過專門的體育訓練，肌肉量偏低，多做點增肌鍛鍊好處還是很多的，女生不用擔心練出大肌肉塊，那幾乎是不可能的。增肌後身材線條會更加明顯且漂亮。

鍛鍊順序都是先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉和活動關節之後做器械熱身和器械鍛鍊，最少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，然後靜態拉伸肌肉、活動關節，中等強度有氧熱身後做45-60分鐘有氧運動，如果肌肉量超標，有氧運動時間可有超過60分鐘，有氧運動靜態拉伸後結束鍛鍊。中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率是最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，心率不用太高，也不能太低。

器械鍛鍊能消耗掉體內的一部分葡萄糖、糖原，還能增加或維持肌肉量，有氧運動時還會提高脂肪分解供能時間，提高減脂效率。

器械鍛鍊也有一定的減脂作用的，但遠不如中等強度有氧運動效率更高。

拉伸分動態拉伸肌肉和靜態拉伸，鍛鍊前做動態拉伸，可以讓肌肉適應接下來的鍛鍊，避免傷病，靜態拉伸主要在鍛鍊之後做，可以拉伸肌肉線條，儘量避免肌肉黏連，還有一定的減輕乳酸堆積導致的痠痛的作用。

但是拉伸，不管是動態拉伸還是靜態拉伸，其消耗的能量都比較少，起不到減肥的作用。即使是練瑜伽，我個人認為其作用也不大。如果器械鍛鍊和拉伸二選一，當然是選擇器械鍛鍊了。

如果四肢比較僵硬，各關節活動性不足，每週可以做幾次瑜伽，增加關節活動性，器械鍛鍊時如果關節活動受限，也容易受傷。

器械鍛鍊，可以在手機裡下載健身寶典，只有安卓版，選擇適合自己的鍛鍊計劃。重量選擇小重量，主要掌握動作細節和肌肉發力感，兩三個月以後再考慮增加重量。keep裡的拉伸課程很好，可以在鍛鍊前後做一下拉伸。

另外，女生的體型也是不同的，根據不同體型選擇有側重點的鍛鍊也很重要，比如梨型身材，上半身以增肌鍛鍊為主，下半身以減脂鍛鍊為主。蘋果型身材則以減脂和區域性增肌為主。提問者可以描述一下體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級、身材型別，才可以給出有針對性的減肥建議。籠統說，只能說到這了，望理解。

你好

讓它製造出一個合理的熱量缺口。當你的熱量攝入比較少的時候，多於消耗的那些，它就會從身體上儲存的能量來進行消耗和代謝，這樣他就慢慢瘦下去了。

你在進行力量訓練或者是拉伸訓練的時候，他其實都是有一定的熱量消耗的，也就意味著它對減肥是有幫助的。

但是在這兩者之間力量訓練要遠遠高於拉伸訓練給你帶來的收益。

第1點。力量訓練可以有效的增加你的肌肉含量。

當你的肌肉受到一定的外界刺激之後，它會出現一定的適應和增長情況。

每增加一公斤肌肉。身體所需要消耗的熱量，就會增加50~100卡路里。也就意味著如果你的肌肉越多，那你就會變成那種常說的易瘦體質，光吃不胖。

第2點。力量訓練的強度，可以隨著鍛鍊的時間推移，慢慢增加。

你做拉伸運動，他過來過去就那些，而且他沒有辦法達到一些強度的增長，只能對於肌肉進行一些放鬆的作用。

但是力量訓練不一樣，比如說你的第1次進行訓練的時候，就拿深蹲舉例。

開始只能做徒手深蹲。第2周你可以負重5公斤。第3周你就可以自動10公斤進行深蹲。

時間越久，你的力量水平有所提高之後你採用的重量越大，這也就意味著你消耗的熱量會更大。

第3點。在力量訓練過後，身體的二次熱量消耗會遠遠大於拉伸訓練。

在力量訓練之後，你的身體需要進行恢復，同時你在飲食當中是需要補充更多的蛋白質，在消化的過程中也會產生更多的內部生熱。

它會產生類似於高強度間歇訓練之後的epoc。也稱之為運動後的過量耗氧。會幫助你的身體產生更多的熱量支出。

隨著時間的推移，它運動不能放養的，小號越來越小，但累積起來要遠遠大於你單純做拉伸運動的效果

所以綜上所述，你想要減肥。還是多做力量訓練比較好。

希望有幫到你。

最有效的減脂方式是力量+有氧，拉伸型的運動(比如瑜伽)也會有所消耗，堅持下來也可以瘦，但是遠沒有力量+有氧的效果好，但是這也不能說明拉伸運動用處不大，你可以在一週的訓練計劃中安排一天來練習拉伸型的運動，這對於增加肌肉柔韌度、關節靈活性都會有很大的好處，對於塑形效果、降低運動風險也有很好的幫助。

建議一週內三次到五次的頻率來安排訓練計劃，力量訓練和有氧運動交叉進行。如果有鍛鍊基礎且還不錯，可以力量+有氧安排在同一天。

力量訓練以全身型的複合動作為主，比如在一天的訓練安排中同時用深蹲+硬拉+俯臥撐+肩部推舉+核心訓練的方式，每個動作3-5組，每組12-15RM(大概)的安排。以大肌群為主的鍛鍊方式讓更多的關節參與進來，提高代謝能力、增加消耗。

然後在第二天的有氧運動中，保持30-60分鐘的中等強度的慢跑、游泳、跳繩、騎車、打球等等都可。

任何運動結束後都要進行10-15分鐘左右的有效拉伸，特別是女性，這樣肌肉形態會更好看、更修長。

推薦的計劃並不用完全照搬，大體是這樣的方式，但是具體到個人，要依據自己的身體情況。比如基數特別大的話，建議以合理管理飲食的方式減重，逐步增加有氧運動提高心肺能力，然後再循序漸進的更加系統、更加具體化。

如果想要減肥的話，建議是力量和有氧一起配合。那你說的拉伸運動呢，是建議在力量和有氧訓練完以後進行拉伸。

力量訓練：一般是指多組數多次數的自重訓練，以及包括器械訓練。

有氧運動：一般我們日常見到的，就有跑步，橢圓機騎車，以及包括爬樓梯跳繩。

每個人適合的有氧運動也不一樣，例如說膝蓋不好的人就不建議去跑步，那麼同樣的有些人他是腳踝不好的人就不適合踩橢圓機，還有同樣要注意的，就是在騎車的過程當中，有些人膝蓋也不是特別好，阻力就要下降。

有氧運動：有效的增強心肺功能，預防骨質疏鬆，並且對於燃脂更有效果。

力量訓練：增加肌肉，增加基礎代謝，讓之後的反彈更不容易發生，讓身材有線條。同時能夠預防骨質疏鬆。增強骨密度

從這兩個作用可以看出，如果想要讓自己的身材更好，並且讓自己收穫到更好的減肥，有氧運動和力量訓練是要兩個進行結合減肥的效果會更加好，而且身材也會更加好。

從影象就可以看得出來，如果有進行力量訓練和有氧訓練，那麼你的身材就會越來越好，而且體脂率也會越來越低。

去到健身房首先可以進行半個小時的力量訓練，利用小器械，例如我們常見的彈力帶啊，阻力帶以及包括小啞鈴，進行半個小時的力量訓練，你可以分部位進行力量訓練。

例如說第1天可以練胸加三頭，第2天可以進行背部訓練和二頭，第3天可以進行臀和腿的訓練，中間也可以穿插腹部的訓練。

做完力量訓練以後，就可以去做有氧運動了，常見的有氧運動我們之前也有說過，找到適合自己的有氧運動去做半個小時，那麼你今天的運動就可以這樣結束了。

除了我們說運動需要格外的注意，更重要的是飲食要注意，如何去吃這才是重點啊。