增肌與減脂的安排大體是訓練上的差別和飲食管理的差別，鍛鍊方面要安排力量訓練和有氧運動的頻率及強度；飲食方面主要是碳水化合物和熱量的調控。

並不是說哪個可以先開始、哪個就能結束，只是在哪個階段更加著重增肌還是減脂。

平時建議用力量訓練+有氧的方式去鍛鍊，提高代謝、增加消耗能力也對肌肉形體的塑形有幫助。力量訓練在45分鐘左右，有氧訓練在40分鐘左右，這只是常規建議，具體到不同型別的體質還要細分。比如剛接觸健身肯定不能這麼久的時長、也不能用很大的強度，總之還是要循序漸進的。

當減脂效果達到可以看到肌肉線條的程度時，不用特別清晰。就可以著重增肌，增肌時要加強重訓的強度、減少有氧的頻率和時長。同時飲食不要提高太多的熱量的碳水，以免增肌效果不顯著，反而長上來一堆厚膘。熱量差在300-500大卡比較合適，碳水的選擇還是以中GI為主，適量高碳。

無論是增肌還是減脂，都要時刻注意身體的變化，隨時調整訓練計劃和飲食安排。

這沒有硬性的標準，主要還是要看你個人的想法。如果你覺得自己的體脂很高，顯現不出你的肌肉線條，看不見腹肌，那麼就可以開始減脂。反之，如果你想持續增下去，想要更大的緯度，繼續增也可以。

然而，在繼續增肌的過程中，隨著體重的不斷上升，很容易出現高血壓等肥胖症狀。

這是因為增肌的過程裡必然會伴隨著脂肪增加，當體重越來越重時，雖然看起來肌肉緯度很大，但其實脂肪含量卻更多。而且，日常生活也會受阻，比如呼吸困難、心肺能力下降等情況。

而且，在這種情況下減脂，你會發現自己其實並沒有增太多的肌肉。

因為，冒著這種風險去繼續增肌，其實並沒有好處。

個人建議如果男性體脂超過25%、女性體脂超過30%就可以開始減脂了。繼續增下去脂肪的囤積會更多。

這個問題讓我想起了我的一個朋友，挺搞笑的一個朋友，當時他170cm，體重200斤，他告訴我們他最近在練習肌肉，要做一個肌肉男。

當我聽到他這個話題我覺得超級搞笑。一個200斤的胖子你全身都是肥肉，你要練習肌肉？

我想我寫朋友你不先考慮的是減掉你這身全身的脂肪才對嘛，不減掉這些脂肪，談什麼練習肌肉，這個就太搞笑了。

想要練習肌肉，一點要先做合理的飲食和有氧運動減掉一些多餘的脂肪，再練習肌肉。

那麼減脂到什麼程度就可以練習肌肉了呢，其實很簡單，脂肪的減少，能夠看到身體的一點或者一些線條的時候，這個時候就可以開始練習肌肉

那些想要完美線條的人，首先做個自律的人，減掉那全身的肥肉再說練習肌肉

減脂減到什麼時候才開始增肌？這個要看你個人的需求。

1 如果你追求的是一直都要呈現出較明顯的肌肉線條，那麼你的體脂率要保持在15%以下。

2 如果你的目標是儘可能的最大化增肌，暫時對身材沒那麼高要求，那麼體脂率可以控制在25%以下。等到瘦體重達到滿意的程度再減脂即可。

3 如果體脂超過30%的人群，建議先減脂到25%以下，可以減輕心臟負擔。當然在這個期間也不影響無氧訓練，

只是要加大有氧運動量，在保證蛋白質足量攝入的前提下控制碳水化合物的攝入量即可。

老胡本人在開始訓練時體脂率35%，體重超過200斤，開始也減脂了一段時間，體重下降到85公斤左右，但發現增肌速度減緩了，整體力量也下降很多，所以又增加到97公斤左右。

現在四年了，體重始終保持在97公斤左右，體脂率21%，感覺各方面剛剛好，就是有點肚子，看不見腹肌。

我是老胡，我愛運動！每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

這個問題並不會有一個標準答案。

減脂和增肌這兩項訓練，事實上對於大部分訓練者而言，是應該交替迴圈進行的。

我們來說說幾種不同的情況。

1.對於減肥者來說

對於減肥者而言，減脂是他們訓練的終極目標

因此，減脂在訓練中的比重一定是要高於增肌的

所以，不妨在有氧減脂的過程中，時刻關注自己的體脂率

假如你是女生可以在體脂率達到25%左右就開始進行增肌運動

假如你是男生可以在體脂率達到18%左右就開始增肌運動

儘管增肌不是你們的目的，但必不可少

為什麼？

因為不增肌的話，你的脂肪將面臨再也減不下去的尷尬境地

也就是日常所說的減脂平臺期

肌肉和脂肪在身體的比例是相輔相成的

一旦脂肪急劇減少後，就會變得停滯不前，這時候需要增肌的刺激，才能繼續完成更加高效的減脂效果。

2.對於健身者來說

減脂和健身可以交替進行，用你喜歡的節奏

因為通常而言，增肌的過程中一定伴隨著脂肪的遞增，而減脂過程中必然有肌肉的流失

所以肌肉和脂肪之間的平衡點，就需要根據身體情況不斷的調整

一般來說增肌的週期要比減脂週期更長，比方說時間上3：1的配比，對於大部分健身者就會適用

或者還會有一部分人，僅僅在春季做減脂運動，其餘三個季節增肌，也是合理的。

3.對於力量舉運動員

這部分選手不需要太多考慮減脂的問題，尤其是大級別的運動員

他們需要的是絕對力量，而不是為了展示所用的低體脂率。

他們會在全年的訓練中把大部分精力放在增肌上，也就是力量的增加上，僅僅在賽前根據體重情況酌情減脂

當然，增肌比減脂困難的多，所以事實上他們的付出也是最多的。

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希望有幫到你。

在現在這個時代，隨著人們生活水平的提升，人們把更多的眼光開始注重在健康和養生上了；畢竟在現代快節奏的生活壓力下，人們的精力更多的花費在了工作和社交上，這樣長年累月下來身體就容易出現很大的問題，這也是人們現在更加註重健康這方面的原因之一。

健身是近年來一直大受推廣的一種理念，其宗旨也是為了幫助更多的人們在平時生活中能夠利用碎片時間來進行一些運動，而減脂和增肌就是健身中比較常見的兩次詞，代表著兩種截然相反的原理，減脂是幫助人們消耗身體多餘的脂肪，要保證每天的攝入小於消耗，而增肌則是幫助人們刺激肌肉組織的生長，要保證每天的攝入大於消耗。

絕大多數人參與到健身中來是為了減肥和塑造一個好看的體型，這樣就都逃不過減脂和增肌這兩個過程；相同重量下的脂肪體積是肌肉的三倍，這也是為什麼同樣是180斤的體重，滿身脂肪和滿身肌肉的兩個人看起來是完全不一樣的；健身是一個循序漸進的過程，它需要時間的積累和沉澱，對於一些本身就有些肥胖的人來說，想要增肌就需要先減脂，因為過多的脂肪含量會影響你身體本身的運動能力，讓你無法承受一些高強度的力量訓練，而好的力量訓練對於刺激肌肉生長是很有幫助的，關於減脂到什麼樣的程度才開始增肌，我個人覺得還是要看每個運動人自己對於自己身材定下了什麼樣的目標。

首先要考慮的是每個運動人健身前對自己定下的大目標是怎麼樣的，簡單來說就是讓你產生健身想法的那種身材是什麼樣的，因為在一個人塑造自己身材的這個過程中，總是一直會伴隨的減脂，增肌，減脂，增肌這樣的迴圈過程，因為如果你本身很瘦，你想要增肌的話就需要加大攝入，保證足夠的熱量去供給肌肉的生長，在這個過程中不可避免的會讓體脂率有所增加，然後你又會開始刷脂，這其中是一個反覆迴圈的過程，所以一切以你自身的條件來決定，