從我個人經驗來看，不會！

我每天跑5公里，今天是第622天！

我一直遵循跑前熱身，跑後拉伸的原則！

最簡單最起碼得熱身動作，就是活動一下腳踝，活動一下膝蓋，甩甩胳膊，就開始跑唄。

然後，就是跑後，一定要拉伸，對小腿，跟腱，大腿，一直到屁股的位置，都可以拉伸到，肌肉得到舒展，怎會變胖？

會的，跑步會粗小腿，會傷膝蓋。這是初入跑圈的人或者準備跑步的人經常問的問題。很多人剛開始跑步就想著大跑量大強度的跑，從來不熱身，不拉伸，不粗腿不傷膝蓋才怪。跑了一段時間之後，腿粗了，膝傷了然後各處的宣傳跑步的壞處。這就是一知半解帶來的疑惑。

記得有位跑者說過一句話，跑步門檻是最低的，只要你擁有正常的雙腿就可以跑，不需要培訓，不需要場地，跑就行了。不像籃球足球往往都是需要先進行培訓才開始的。最後傷了，就會後悔自己不該跑步。

其實跑步門檻低，我們更應該重視最基本的培訓，以免不必要的受傷帶來困擾。

一、熱身。跑前熱身是被很多人忽視的。大部分人認為我前邊跑慢點就可以了，其實不是這樣的。

正確的跑前熱身包括，分為三個步驟。

1、簡單的活動身體的各個關節，包括頸、肩、手臂、腰、髖、膝蓋、腳踝等。

2、進行800-2000米左右的慢跑，一定要慢跑，重點是調整呼吸狀態。然後進行壓腿。正壓、側壓和擺腿（保持柔性同時也需要保持韌性）

3、專項跑練習+30米左右的加速跑。小步跑、高抬腿、踢臀跑、後蹬等。加速跑過程中要主要體驗送髖的動作。

二、跑步動作培訓。跑姿因人而異，適合自己的才是最好的。但是跑姿的基本功還是要練習，這樣可以讓動作更高效。

1、原地擺臂練習。以肩關節為軸，前後擺動。不要左右擺動。大臂和小臂之間的夾角應等於或小於90度。雙手微握，不要緊握拳頭，放鬆，不要緊張。（找不到原地擺臂的圖片了，放個動圖以供參考）

2、高抬腿練習。跑步髖送不出去永遠跑不快，而且容易受傷。多練習高抬腿，可以有效改善跑姿。我們在田徑隊練習的時候一般都是原地高抬腿一分鐘模擬400米跑。

3、摺疊提拉練習。很多業餘跑者都是進行趟著腿跑，做提拉摺疊可以糾正。

三、跑後拉伸+按摩效果最佳。很多人跑步之後不知拉伸，時間久了，小腿越來越粗。我們進行有氧訓練腿部的脂肪會燃燒，可以有效減脂，腿部並不會粗的。短跑運動員腿部是因為高強度的無氧訓練，促使腿部肌肉發達。我們慢跑以後進行拉伸可以使肌纖維變長，讓小腿更加修長。按摩可以讓腿部肌肉放鬆，更有利於塑型。

四、想要保護膝蓋不受傷。一定要保證兩個"不突然"。不突然增加跑距，不突然增加強度。平時應該多練習核心訓練。包括平板支撐，靠牆靜蹲等練習。

跑步貴在堅持，科學訓練不僅可以使身體更健康，使身材更美麗。多少運動員擁有完美的翹臀和大長腿。

我來回答你這個不是問題的小問題，跑步真的會讓小腿變粗嗎？膝蓋受損嗎？一個字兒（不可能）。我以前回答過這樣的問題，今天再說一遍，有很多人認為跑步會讓小腿變粗，這是很多人不希望發生的，尤其是女性，那麼跑步，會讓小腿變粗嗎？不可能的。有很多人認為，跑步讓小腿變粗是由於腿部增加了肌肉導致的，大多數小腿變粗是腿部脂肪增加導致的，不是肌肉增加了，所以我在這裡再講一遍，小腿變粗，不是因為跑步而變粗，一般的跑步不會讓跑步的人小腿變粗，而是越跑越細，因為馬拉松運動員小腿兒特別細，所以不用擔心跑步會讓小腿變細，相反不跑步不運動，導致腿部脂肪堆積而變粗，如果經常運動，長時間的有氧跑步是不會讓小腿變粗的，會幫助你的腿部減肥，以及腿部塑形。不要聽任何人的，要用事實說話，看看馬拉松運動員的小腿就知道了。

跑步更不會膝蓋受損，現在在網上瘋傳，跑步傷膝蓋，踢毽子傷膝蓋，跳繩傷膝蓋，深蹲傷膝蓋，暴走傷膝蓋，這些運動有沒有人傷膝蓋的呢，肯定有，但是不能一概而論。有很多人天天坐辦公室，不運動膝關節也會有毛病，越是不運動的人，膝關節才越容易出毛病。

我從1996年開始跑步，跑到2007年，跑步11年，從2007年開始跳繩，跳到2019年，跳繩12年，我從2013開始快走，每天一個小時，每分鐘130步到140步，屬於暴走，一直走到2019年，走了6年，我從1996年，開始練深蹲，一個星期練一次，練深蹲23年，要是說只是跑步傷膝蓋，我現在已經動不了了，我的膝蓋早已經碎了，恰恰相反，我的膝蓋兒越來越好。我個人認為，動作是根本，只有標準的動作，不但不會傷到膝蓋，而且會保護膝蓋，無論做什麼運動。

看看世界上馬拉松歲數最大選手，加拿大的，愛德·惠洛克，在他85歲高齡的時候，還打破了一項馬拉松世界紀錄。跑了一輩子馬拉松膝蓋還是槓槓的。下面這張圖就是85歲的，愛德.惠絡克，馬拉松長跑巨星。

來吧朋友！跑步不會讓小腿變粗，膝蓋也不會受損，還是那句話，動作一定要標準，標準的動作是不會傷到膝蓋的，不要聽信謠言，用事實來說話，祝你健身快樂！

現在我就這個問題深討一番，先說小腿粗的問題，更正一個觀念跑步本身基本不會讓小腿變粗，讓小腿變粗的根本原因就是我們自個身高矮或者就是我們自個胖。

以前我會覺得小腿變粗是跑步沒有注意拉伸導致，後面總結來看，沒有拉伸跑步的影響比較小（當然跑步前後依然要重視拉伸），只有少部分的腿粗是因此而引起的。

實際上小腿粗的男生大部分身高是165-170CM，這個身高相對來說有點矮，這一點不信的你們可以看看周圍喜歡跑步身高不高的朋友，大部分小腿比較粗壯，或者看有點胖的朋友，小腿粗是因為脂肪多。

所以小腿粗的根本原因是基因問題，就是矮！和跑步沒有關係！（這一點希望這個身高的朋友不要發怒，我也是小短腿，客觀對待自己身高比較好）好好觀察那些馬拉松專業選手，沒有哪個的小腿粗壯，而且大部分人身高都是170以上。

然後大部分身高超過170cm的朋友，只要不胖，愛跑步的小腿很少有粗壯的，甚至就是像細胳膊細腿的感覺，看下圖我這位朋友，5公里最快16分到17分之間，而我跑得遠沒有他快，平常跑得也沒有他多，但是他就是細胳膊細腿的跑得賊厲害，而我小腿粗壯，跑得賊慢。（未經他本人允許，所以我就這樣啦）對於膝蓋的問題，只要不過量跑步，基本不會損傷自己的膝蓋，前期開始跑步的時候，可能因為很久運動或者很少做跑步運動以至於膝蓋周圍會痛，這是正常的現象，膝蓋也像一個機器一樣，很久沒有大規模使用它前期也需要一定的磨合，這個磨合表現就是有點疼。

然後當你跑步有一定的時間之後，你的膝蓋遠遠好於久坐辦公室的朋友啦，而且身體也會比不鍛鍊久坐久躺的朋友好得多。

這裡對於只是運動鍛鍊的朋友，平常不過量的限度是不要隨便刷半馬，不要隨便快速跑超過自己極限，然後慢跑為主，這種情況下膝蓋會越來越強大

在日常生活中塑造美腿

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反覆此動作，呼吸不要

停止。這樣可以鍛鍊小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反覆此動作8－10次再

換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度，儘量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛鍊。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

站立提腿法：

雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立並排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。

坐著提腿法：

在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，儘量提起腳跟保持十數秒，然後放下，並且重覆動

作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、

小腿變粗。