關於在後彎體式中如何正確運用臀大肌，

有些瑜伽老師屬於“收縮派”，要求儘可能收縮臀部；

有些屬於“放鬆派”，要求必須放鬆肌肉；

還有些是“中立派”，把兩者折中。

根據常識，人們會傾向於“收縮派”：後彎會造成脊柱根基疼痛，收緊臀部，這種疼痛會立刻消失，越能深入體式。

但核心強壯的“放鬆派”卻認為，後彎時絕不可以收緊臀部。

那麼，究竟誰對誰錯呢？

答案是：不一定。髖屈肌（把大腿拉向胸腔的肌肉）太僵緊的人，只要方法恰當，在後彎體式中收緊臀部是有好處的。而對於髖屈肌比較鬆弛的人，通常，最好保持臀部的放鬆。

臀部的耐受能力

最強壯的髖伸肌就是臀大肌，其上端附著在骨盆和骶骨後側。臀大肌的纖維斜向下通向一側，其下端附著在大腿骨上端後側和闊筋膜上，闊筋膜是強韌的帶狀結締組織，位於大腿外側。

臀大肌收緊時會有三個行動：伸展髖關節；使大腿骨外旋；將大腿骨向外拉向一側（外展）。在這三個行動中，只有一個——伸展——能使你深入後彎體式；另外兩個則會造成錯位。因為造成的錯位既有積極的一面，也有消極的一面，這就是人們不清楚在後彎體式時是否應該運用臀肌的主要原因。

“收縮派”陣營的老師似乎只看到後彎體式中收縮臀肌的積極效果。他們認為，收縮臀肌可以使骨盆和骶骨頂端後傾，有助於釋放下背部的緊張，透過伸展髖關節，加強臀部，從而拉伸髖屈肌。因此，“收縮派”得出的結論是：在後彎體式中，每個人都應該收縮臀肌。

放鬆派

但“放鬆派”很快指出：收縮臀肌會阻礙那些十分柔韌的瑜伽習練者完全進入深度後彎。要做到最大程度的後彎，骨盆必須向後傾斜。當你收緊臀大肌時，首先使骨盆向後傾，一旦進入完全收縮，肌肉就會形成硬塊，存在於骨盆後側和大腿後側之間。在極度後彎的情況下，這一硬塊會阻礙骨盆進一步向後傾，這使得身體柔韌的習練者並不能充分發揮他們的能力。

更糟糕的是，身體柔韌的瑜伽習練者如果任由臀肌把大腿拉開外旋，順從肌肉的自然傾向，就會使得大轉子（大腿骨外側上端的隆起部分）卡在骨盆後側，進一步阻止骨盆向後傾斜。所以說，難怪很多肌肉特別松的人在後彎時選擇做“放鬆派”：收緊的臀肌，就無法百分百進入他們最喜愛的體式了。

那“收縮派”可能要反駁了，有充分的理由認為，這是少數極柔韌的瑜伽習練者的問題。對於普通的瑜伽習練者來說，僵緊的髖屈肌，會使得骨盆無法後傾太多，直到碰到臀肌的硬塊或大轉子。如果有機會伸展髖部，為什麼普通的習練者就沒有權利收緊臀部和拉長背部？

“放鬆派”也毫不示弱，會反駁說：對所有人而言，在後彎體式中，收縮臀肌都不是好事。即便臀大肌透過伸展髖部拉伸了髂腰肌，但它也會透過將大腿分開並外旋，髂腰肌拉伸的效果會遭到部分抵消（這幾個動作使得小轉子靠近骨盆，縮短髂腰肌）。同樣，這個外展外旋的行動也會浪費臀部大部分的能量，因為肌肉力量被引向了兩側，並沒有用來沿著後彎的方向朝正後方拉動大腿。

可協調的矛盾

還沒等“收縮派”和“放鬆派”鬧翻，“中立派”介入進來，分析雙方利弊。“中立派”同意“放鬆派”的觀點，那就是收緊臀肌會妨礙極其柔軟的瑜伽習練者在後彎體式中發揮出全部潛能，但也指出這一派提出的其他理由的弱點：每一個理由都是基於這樣一個假設——收緊臀部會把大腿拉開並外旋。

與“收縮派”一樣，“中立派”認為：收緊臀部可以幫助到普通的瑜伽習練者，所以他們問：“有沒有一種方法可以允許在後彎過程中收縮臀肌，同時不造成大腿外旋？這能否讓普通的瑜伽習練者享受到肌肉強壯的益處，同時不產生負面效果？”

答案是肯定的，具體方法分為三部分：選擇性地收縮臀大肌，透過最小幅度的外展外旋，產生最大程度的髖部伸展；收縮輔助肌，增加髖部的伸展；收縮引導肌，幫助保持大腿骨內收。臀大肌的上部纖維最能產生最大幅度的外展和外旋，下部纖維能產生最大幅度的伸展；因此，在後彎體式中，如果收縮臀部區域，應該專注於收緊下半部，保持上半部的柔軟。

臀大肌到底在哪裡

臀大肌是臀部最大的肌肉，位於皮下，起於骼骨翼外面，骶骨、尾骨後面，止於臀肌粗隆。

（圖中可見臀中肌位於臀大肌的下方）

【臀大肌的重要性】

.外展、伸展和外旋髖關節（髖部）的作用

.超強燃脂，調節內分泌，更好增肌減脂

.還能決定良好的視覺效果

但是，現在很多人因為長期久坐又沒有適當的訓練，長久下來我們臀肌就慢慢的退化與失去功能了。

臀大肌無力後果

臀大肌是蹬地發力很重要的一塊肌肉，如同馬達一樣驅動人體向前。

而臀中肌向上連著骨盆，向下連著大腿骨，在我們走路、跑步時，臀中肌保持著骨盆和膝關節的穩定。當臀中肌不夠穩定時，膝蓋和腰部承受的力就會加重引起代償，導致腰痠膝蓋痛。

而且還會造成骨盆前傾，大腿粗，單側臀大肌無力還會造成骨盆側傾和旋轉等問題。

臀大肌訓練方法

在所有的臀部訓練動作中，每個動作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌，只不過不同的訓練動作對不同肌肉刺激的程度不同。這裡僅介紹最經典的臀部訓練動作。

深蹲

深蹲是刺激腿部和臀部的王牌動作之一，涉及到髖關節伸展，所以對臀大肌刺激更為明顯。

深蹲時蹲得越低，對臀大肌和大腿後側（膕繩肌）刺激越明顯。很多人僅進行半程深蹲，對臀部的刺激是非常有限的。

方法：

1、雙腳與肩同寬、兩胯骨向兩側開啟、

2、雙腳尖稍微外開、臀部翹起、腰背挺直、目視前上方、

3、下蹲過程中自然呼吸

4、每組10個，每天練5/6組即可

注意事項

深蹲過程中膝蓋固定在腳尖方向，起立時膝蓋不要內扣。

臀橋

臀橋，顧名思義，就是靠臀部的力量將身體抬起呈橋裝，標準的徒手臀橋頂峰階段要求三點一線，肩，髖，膝，並且要求全後側鏈發力。

如果只看網紅的教程，是掌握不了臀橋的精髓的。

方法：

1、臀大肌內收夾緊，骨盆後傾，2、逐步將腰椎抬起，進而將整個肩胛抬離地面，只剩肩在支撐3、保證胸椎段也要參與運動參與支撐，保證整個後側鏈的完整性

注意事項

上升過程中直接用腰向上頂，不是收臀，而是拱腰。

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是刺激大腿後側和臀部的王牌動作之一，涉及到髖關節伸展，所以對臀大肌刺激更為明顯。

羅馬尼亞硬拉一般要在健身房才能進行。

方法：

1、雙腳與肩同寬，腳尖基本指向前方

2、使用腹式呼吸，吸一口氣在腹腔中並繃緊核心肌群

3、後收肩胛骨，保持上背部的穩定性。

注意事項

動作起始在頂端，先下放槓鈴，再拉起！膝關節基本不發生改變，股四頭肌不參與發力！